Panduan Menyusun Menu Buka & Sahur

Oleh Prof DR Ir Ali Khomsan

Puasa sebagaimana dilakukan oleh umat Islam tergolong sebagai partial fasting karena puasa ini dibatasi oleh makan sahur dan buka puasa. Di dalam partial fasting atau puasa Ramadhan sebenarnya yang terjadi adalah perubahan pola makan yakni dari semula makan 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Diperkirakan bahwa perubahan frekuensi makan ini secara kuantitatif menurunkan jumlah asupan gizi (terutama kalori) yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu wajar kalau sehabis puasa Ramadhan terjadi penurunan berat badan 5-10%.

Dengan berpuasa tidak berarti harus kelaparan karena gizi yang masuk ke dalam tubuh diupayakan untuk selalu cukup, hanya kalori saja yang dikurangi. Ini berarti kualitas lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan harus tetap baik dan dalam jumlah yang memadai baik ketika sahur maupun berbuka. Sumber kalori yang dibatasi adalah nasi yang biasanya 3 kali sehari menjadi hanya 2 kali sehari. Snack-snack sumber kalori umumnya juga dikonsumsi lebih sedikit di saat puasa dibandingkan bukan bulan puasa.

Sahur dengan hanya segelas susu tidak akan mencukupi untuk menjamin aktivitas yang prima sepanjang siang hari. Oleh sebab itu, sahur seharusnya bahkan lebih istimewa daripada sarapan pagi. Di saat sahur usahakan empat sehat lima sempurna dapat tersaji di meja makan. Makan dengan sayur dan lauk-pauk yang lengkap akan dapat menunjang gizi yang baik selama puasa berlangsung. Biasakan makan 1 buah berukuran sedang ketika sahur misalnya jeruk, pisang, atau apel. Minum susu segelas dan tambahkan juga
1-2 gelas air putih agar di siang hari tidak dehidrasi. Sayuran yang berkuah sangat dianjurkan sehingga bias menambah asupan cairan. Sayuran bersantan juga baik dikonsumsi saat sahur karena santan dapat meningkatkan asupan kalori.

Berpuasa secara benar diawali dengan sahur yang benar yakni cukup memberikan kontribusi gizi. Jadi hidangan saat sahur bisa berupa nasi, sayur (lodeh, sup, bayam dan lain-lain), lauk pauk (ikan atau daging ayam ditambah tahu/tempe), buah (pisang, jeruk, apel), dan segelas susu.

Sahur sesuai anjuran didekatkan dengan waktu imsak supaya tubuh tidak berpuasa terlalu lama. Dengan demikian stamina selama siang hari masih tetap bugar untuk melakukan aktivitas. Ketika berbuka, dahulukan yang manis-manis untuk mempercepat penyerapan sehingga sel-sel yang kelaparan segera memperoleh gula dan tubuh menjadi lebih cepat bugar. Setelah itu bisa diikuti dengan makanan lengkap 4 sehat. Makanan cemilan sebaiknya dikonsumsi setelah makan besar. Ingat, terlalu banyak makanan cemilan berarti hanya kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Aktivitas fisik ketika sedang berpuasa sebaiknya dikurangi, jangan berolah-raga terlalu intensif agar tidak banyak cairan hilang dan menyebabkan kehausan. Olahraga di saat berpuasa dianjurkan dilakukan sore hari menjelang berbuka, dan pilih olahraga ringan seperti jalan kaki.

Di saat berbuka, bisa diawali dengan yang manis-manis seperti kurma, kolak pisang, atau cocktail. Setelah itu dilanjutkan dengan sholat maghrib berjamaah. Makanan untuk berbuka sebaiknya disantap sesudah maghrib dan sebelum sholat terawih. Sebab, kalau makan harus menunggu sehabis terawih maka biasanya jadi terlalu banyak makan cemilan antara maghrib-isya. Hal ini kurang sehat. Jadi ketika berangkat sholat tarwih, perut sudah kenyang dan sehabis tarwih bila masih lapar bisa mengonsumsi sedikit snack.

Seringkali ketika berbuka puasa orang mendahulukan berbagai snack dan baru makan lengkap setelah sembahyang terawih. Ini perlu dikoreksi. Snack yang disediakan saat berbuka biasanya kaya kalori baik berupa snack manis seperti kue-kue atau snack gorengan yang mengandung tinggi lemak. Di saat tubuh sudah kenyang karena konsumsi snack yang berlebihan, sebenarnya kuantitas dan kualitas gizinya masih kurang. Oleh karena itu orang cenderung makan sedikit karena perut sudah tidak bisa lagi menampung menu 4 sehat 5 sempurna. Padahal menu lengkap inilah yang akan menopang gizi dan kesehatan. Sebaiknya ubah pola makan berbuka yang salah dan segera perbaiki yaitu makanan manis ketika beduk maghrib dan diikuti dengan makanan lengkap setelah sembahyang maghrib. Snack baru dimakan setelah mengonsumsi makanan lengkap.

Berbuka jangan berlebihan, namun sedang-sedang saja. Intinya aneka ragam makanan tetap harus masuk ke dalam lambung namun jumlahnya pas sesuai dengan kebutuhan. Usahakan paling tidak 4 sehat bisa dikonsumsi plus snack atau cemilan. Kalau masih ada yang mau minum susu itu juga baik. Apalagi bagi anak-anak, minum susu dua gelas sehari rasanya penting untuk menunjang kesehatan tulang.

Dengan berpuasa maka tubuh akan menjadi lebih ramping. Penelitian dari perusahaan asuransi di AS mengungkapkan bahwa kegemukan berbanding terbalik dengan usia seseorang, artinya bila semakin gemuk maka usia semakin pendek. Orang gemuk adalah pencerminan overnutrition, dan telah diketahui bahwa kegemukan merupakan faktor risiko munculnya berbagai penyakit degeneratif. Bertambahnya berat badan seringkali juga diikuti oleh naiknya tekanan darah. Oleh karena itu dengan tubuh yang lebih ramping sebenarnya kita telah memangkas peluang-peluang untuk menjadi orang yang berpenyakitan dan akhirnya usia kita bisa lebih panjang.

Nasihat Nabi Muhammad saw agar berbuka puasa dengan yang manis-manis tentu ada maksudnya. Dari segi gizi, makanan yang manis-manis mengandung karbohidrat sederhana yang mudah dipecah oleh sistem enzim dalam pencernaan. Dengan demikian sel-sel tubuh yang sudah kelaparan sepanjang hari bisa segera terpenuhi gizinya, dan akan membuat metabolisme tubuh semakin lancar.

Apabila saat puasa sahur dengan variasi makanan yang bermutu dan jumlahnya cukup, serta berbuka dengan santapan memenuhi syarat gizi, maka suplemen menjadi tidak terlalu penting. Namun kadang-kadang sahur dengan makanan seadanya sementara aktivitas siang hari cukup padat. Dalam kondisi ini mungkin ada beberapa individu yang memerlukan suplemen.
Suplemen sangat banyak jenisnya. Namun umumnya suplemen adalah berupa vitamin dan mineral.

Sepanjang dikonsumsi sesuai aturan dosis maka pada umumnya suplemen relatif aman. Kandungan gizi suplemen umumnya masih di bawah Recommended Dietary Allowances (mungkin sekitar 15%-35% RDA).

Kalau pada bulan puasa juga mempunyai aktivitas kerja yang padat, minum suplemen mungkin perlu. Karena sifatnya hanya sebagai penambah, maka kontribusi gizi suplemen tak terlalu besar. Makanan adalah yang utama sebagai kontributor gizi. Minum suplemen untuk memperkuat stamina saat puasa boleh-boleh saja, namun yang lebih penting adalah cermati pola makan selama berpuasa.

Prof DR Ir Ali Khomsan
Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat IPB