1. Brown rice kaya akan serat. Kadar serat pada brown rice sebesar 1,9 persen, sedangkan beras putih hanya memiliki 0,4 persen. Walaupun bukan merupakan zat gizi, serat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Serat merupakan jenis karbohidrat kompleks yang tidak tercerna dalam tubuh. Kadar serat yang tinggi membantu mempermudah sistem pencernaan dan menjadikan perut kenyang dalam waktu lebih lama, sehingga porsi makan menjadi lebih kecil. Hal ini menguntungkan karena walaupun menjadikan kenyang, serat tidak dapat tercerna di dalam tubuh sehingga dapat mencegah kenaikan berat badan.

Bagi orang yang sedang berdiet, brown rice dapat sebagai alternatif makanan yang dapat dikonsumsi. Sumber energi dalam tubuh manusia berasal dari karbohidrat. Untuk mencapai bentuk diet yang proporsional, dalam sehari seseorang perlu karbohidrat sejumlah 50 sampai 60 persen dari energinya. Selain faktor kecocokan dengan perut orang Indonesia yang sudah terbiasa mengonsumsi nasi, bahkan sampai ada joke di tengah masyarakat “kalau belum ketemu nasi rasanya belum makan” muncullah cara diet yang banyak serat, yaitu perut bisa kenyang setelah mengkonsumsi nasi dari brown rice.

2. Kadar serat yang tinggi pada brown rice akan mempercepat masa tinggal sisa makanan dalam usus, sehingga menurunkan risiko kanker usus besar (kolon). Hasil sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kurang lebih sepuluh gram serat setiap hari, risiko terkena penyakit kanker usus menurun sekitar sepuluh persen. Serat mengikat senyawa penyebab kanker dan senyawa toksik dalam tubuh, dan mencegah senyawa-senyawa tersebut agar tidak melekat pada dinding usus besar. Terlebih lagi, brown rice juga kaya selenium, yang dapat mengurangi risiko kanker usus. yang menunjukkan potensi meningkatnya gula darah yang berasal dari karbohidrat.
Brown rice yang dikukus memiliki nilai indeks glikemik (IG) 17, sedangkan beras putih yang dikukus memiliki nilai IG 26 (Rohman et al., 2014). Dengan indeks glikemik yang rendah, brown rice mempunyai andil dalam mengatur kadar gula darah dan juga produksi insulin. Potensi indeks glikemik yang rendah memberikan manfaat brown rice sebagai bahan pangan yang tepat untuk menghindari terjadinya diabetes. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi satu cup brown rice tiap hari dapat menurunkan risiko terjadinya diabetes sebesar 60 persen.

4. Asam lemak alami pada brown rice memberikan keuntungan bagi tubuh yakni membantu menormalkan kadar kolesterol pada darah. Brown rice dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (high density lipoprotein/HDL).

5. Brown rice kaya beberapa senyawa antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Beberapa jenis antioksidan pada brown rice tersebut adalah mangan, zink dan zat besi. Mangan, yang berperan penting dalam menghasilkan energi bagi tubuh merupakan komponen enzim dan merupakan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas yang biasanya terbentuk saat energi diproduksi. Mangan juga berperan dalam membantu pembuatan asam lemak yang penting bagi sistem saraf. Satu cup brown rice dapat memenuhi 80 persen keperluan Mn dalam sehari. Brown rice juga kaya akan zinc, antioksidan yang membantu mempercepat penyembuhan luka dan menjaga sistem imun dalam tubuh agar berfungsi dengan baik.

6. Adanya beberapa mineral yang berperan terhadap fungsi kesehatan tubuh. Magnesium merupakan mineral yang menguatkan tulang dan menjadi bagian dari 300 enzim di dalam tubuh, termasuk enzim yang mengatur penggunaan insulin, yang berperan dalam penyakit diabetes. Selenium merupakan mineral yang berfungsi mengurangi risiko beberapa penyakit seperti kanker, jantung dan arthritis. Seperti yang sudah dipaparkan sebelumnya, selenium mengurangi resiko kanker usus besar.

7. Mencegah infeksi karena pertumbuhan jamur candida. Daya cerna alami brown rice karena indeks glikemiknya rendah, ditambah kadar serat yang tinggi dapat membantu sistem pencernaan yang sensitif terhadap pertumbuhan mikroorganisme Candida.

8. Brown rice mengandung vitamin B6 dalam jumlah cukup. Konsumsi satu porsi brown rice dapat mencukupi 23 persen vitamin B6. Vitamin B6 dibutuhkan untuk membantu menjaga keseimbangan pertumbuhan hormon serotonin, sel darah merah dan membantu produksi sel DNA. Dr. Nur Aini, Dosen Universitas Jenderal Soedirman

Referensi
Anderson, J. W. and Pasupuleti, V. 2008. Future trends and directions. In Nutraceuticals, Glycemic Health and Diabetes, ed. V Pasupuleti, JW Anderson. Ames, IA: Blackwell, USA.
Rohman A., S Helmiyati, M Hapsari and D L Setyaningrum. 2014. Rice ini health and nutrition. International Food Research Journal. 21(1): 13-24

Selengkapnya tentang Diet sebagai gaya hidup sehat dapat dibaca di Kulinologi Indonesia edisi Juli 2017