Oleh Elvira Syamsir S.TP. MSi

Pertumbuhan dan perkembangan tulang berlangsung pada usia muda. Pertumbuhan tulang tercepat terjadi pada usia 11–15 tahun pada anak laki-laki dan dua tahun lebih awal pada anak perempuan. Massa tulang sendiri mencapai puncaknya pada usia sekitar 20 tahun pada pria dan 18 tahun untuk wanita. Setelah usia ini, maka pertumbuhan massa tulang akan melambat dan akhirnya akan menurun. Proses hilangnya massa tulang dimulai pada usia akhir 20-an (awal 30-an).

Dilihat dari fakta tersebut, maka membangun massa tulang yang kuat di usia anak-anak menjadi sangat penting. Massa tulang yang dibentuk secara optimal di usia anak-anak dan remaja akan menjadi senjata ampuh untuk mencegah osteoporosis. Osteoporosis dicirikan oleh rendahnya massa tulang dan kemunduran struktur jaringan tulang yang menyebabkan kerapuhan. Bila tidak dicegah atau bila tidak ditangani, proses pengeroposan akan terus berlanjut sampai tulang menjadi patah dan penderita mengalami kesakitan dalam melakukan pergerakan anggota tubuhnya. Patah tulang ini umumnya akan terjadi pada tulang belakang, tulang panggul dan pergelangan tangan.

Komponen gizi penting untuk kesehatan tulang

Untuk menjaga kesehatan tulang, selain melakukan olahraga secara teratur (aktif bergerak pada usia kanak-kanak) dan istirahat yang cukup, maka mengkonsumsi makanan bergizi terutama yang mengandung komponen gizi pendukung kesehatan tulang sangat penting untuk dilakukan. Komponen gizi yang berperan penting untuk menjamin pertumbuhan dan kesehatan tulang adalah kalsium dan vitamin D.

Vitamin D membantu tubuh di dalam proses penyerapan dan penggunaan kalsium. Tanpa vitamin D, usus manusia hanya mampu menyerap 10–15% kalsium yang terdapat dalam makanan. Sebaliknya, jika vitamin D cukup maka usus mampu menyerap kalsium hingga 30%. Asupan vitamin D yang dibutuhkan oleh bayi (usia kurang dari 1 tahun) adalah sebesar 400 IU/hari sementara anak-anak dan remaja membtuhkan asupan vitamin D harian sebesar 200 IU.

Bahan pangan sumber vitamin D

Makanan apa saja yang merupakan sumber kalsium? Susu dan produk olahannya seperti susu skim, yogurt, keju dan es krim adalah sumber kalsium terbaik. Terlebih lagi karena susu juga mengandung vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang.

Selain susu, masih ada beberapa bahan pangan lain yang juga merupakan sumber kalsium. Pangan sumber kalsium non susu ini bisa digunakan untuk memberikan asupan kalsium untuk anak-anak yang tidak suka dan/atau bermasalah dengan susu. Hanya saja, kandungan kalsium dari bahan-bahan ini relatif lebih rendah jika dibandingkan dengan susu.

Kecuali sayuran seperti daun singkong dan bayam yang mengandung asam oksalat, sayuran berwarna hijau (contohnya brokoli dan bok choy), kacang kedele dan produk olahannya (tahu, tempe, susu kedelai, kembang tahu) serta rumput laut adalah sumber kalsium kedua setelah susu dan produk olahan susu. Asam oksalat akan berikatan dengan kalsium membentuk senyawa kompleks yang tidak bisa dicerna sehingga akan mengurangi penyerapan kalsium oleh usus.
Buah jeruk dan kebanyakan kacang-kacangan lainnya memberikan kalsium dalam jumlah yang cukup. Padi-padian, akar-akaran dan umbi-umbian, meskipun biasanya mengandung kalsium dalam jumlah relatif rendah, tetapi jika dimakan dalam jumlah yang banyak juga membantu memenuhi kebutuhan kalsium tubuh. Karena kandungan tulangnya, maka ikan dan burung kecil yang dimakan secara utuh juga merupakan sumber kalsium yang baik. kit bahan pangan yang merupakan sumber dari vitamin D, dan itupun dalam jumlah yang relatif kecil. Bahan pangan yang secara alami mengandung vitamin D hanyalah ikan, hati dan kuning telur. Sumber vitamin D yang baik biasanya adalah produk makanan atau minuman yang difortifikasi dengan vitamin D (dilakukan penambahan vitamin D dari luar), seperti susu, susu kedelai dan margarin. Kadar vitamin D didalam produk ini dapat dilihat pada informasi nilai gizi produk yang tercantum di label kemasan.

Mendesain makanan untuk kesehatan tulang

Data Departemen Kesehatan RI tahun 2002 menunjukkan bahwa asupan rata-rata kalsium orang Indonesia hanya 254 mg/hari. Cukup jauh bila dibandingkan dengan standar asupan kalsium harian yang disarankan untuk anak dan remaja.
Cara termudah untuk memperoleh asupan kalsium sesuai dengan yang dibutuhkan adalah dengan mengkonsumsi produk-produk yang kaya kalsium. Ibu atau pengelola makanan jajanan dapat membantu anak-anak untuk mendapatkan kalsium disetiap makanan yang akan mereka konsumsi. Karena susu merupakan sumber kalsium terbaik, maka ada baiknya agar anak dibiasakan minum susu minimal dua kali sehari, pagi dan sore hari. Produk olahan susu juga bisa diberikan didalam menu sarapan anak atau diberikan dalam bentuk makanan selingan. Tambahan keju di dalam sarapan atau makanan utama juga bisa menjadi sumber kalsium. Contohnya, keju mozzarella, ricotta, dan parmesan, yang mudah ditambahkan pada roti atau pasta. Anak bisa memulai paginya dengan menambahkan keju di omelet atau telur orak-ariknya, atau dalam roti sarapannya. Susu juga bisa digunakan unuk mengkonsumsi sereal sarapannya.

Beberapa makanan ringan juga bisa dibuat dari kombinasi berbagai bahan makanan sumber kalsium sehingga diperoleh makanan ringan berkalsium tinggi. Sebagai contoh, snack yang dibuat dari ikan teri utuh goreng renyah mungkin bisa menjadi makanan ringan kaya kalsium. Begitu juga produk olahan kedelai seperti tahu, tempe dan susu kedelai kedelai bisa menjadi alternatif makanan ringan kaya kalsium lainnya. Bubur ubi jalar yang dikombinasikan dengan sayuran hijau bisa pula dikembangkan menjadi alternatif sarapan kaya kalsium.

Saat ini, beberapa makanan pabrikan juga sudah difortifikasi dengan kalsium, contohnya jus jeruk, susu kedelai dan sereal sarapan. Kandungan kalsium didalam produk ini sangat beragam. Berapa besar kandungan kalsium dari setiap produk dapat dilihat pada komposisi nutrisi produk yang tercantum di label produk.

Vitamin D bekerja secara sinergis dengan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Oleh karena itu, menu makanan anak sebaiknya juga dilengkapi dengan bahan-bahan pangan yang mengandung vitamin D.
Elvira Syamsir S.TP. MSi