“Non cholesterol”, “Low cholesterol” adalah dua dari sekian variasi marketing gimmick untuk menunjukkan suatu produk tidak mengandung atau rendah kandungan kolesterolnya. Bahkan, produk minyak goreng dan kacang pun tak luput dari embel-embel tersebut.

Faktanya, produk nabati secara alami memang tidak mengandung kolesterol. Kolesterol hanya ditemukan pada produk hewani, namum kandungannya berbeda-beda sesuai dengan jenis hewan dan produk turunannya.

Diet rendah kolesterol tidak cukup hanya mengonsumsi jenis pangan yang tidak dan atau rendah kolesterol. Kandungan lemak jenuh dan asam lemak trans pada pangan tersebut harus juga diperhatikan. Sebab, asam lemak jenuh lebih cenderung meningkatkan kandungan kolesterol dalam darah dibandingkan dengan kolesterol dari bahan pangan itu sendiri. Asam lemak trans juga dapat menyebabkan kenaikan kolesterol darah.

Diet rendah koleterol tidak sulit untuk dilakukan, hanya saja perlu kedisiplinan dan ketelitian dalam mencermati makanan yang dikonsumsi. Jenis pangan yang ‘wajib’ ada dalam diet rendah kolesterol adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk olahan serealia utuh. Konsumsi 3-5 sajian buah dan sayur serta 6-11 sajian kacang-kacangan atau produk olahan serealia utuh per hari dapat membantu mempertahankan kadar kolesterol darah tetap rendah.

Pilih dan batasi konsumsi lemak

Diet rendah kolesterol harus memperhatikan asupan jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi per harinya. Asupan lemak total sebaiknya 25-35% dari total kalori harian. Jika diet dilakukan berdasarkan 2000 Kal maka kalori dari lemak sebesar 500-700 Kal. Karena 1 gram lemak menyumbang 9 Kal, maka asupan lemak adalah sebesar 55.5-77.7 gram/hari. Asupan lemak jenuh dibatasi hanya sebesar 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans seperti margarin, shortening, dan minyak sayur yang terhidrogenasi sebagian, serta salad dressing yang dibuat dari lemak jenuh dan kuning telur. Sebaiknya pilih sumber lemak dari kacang-kacangan, ikan laut (salmon), minyak zaitun, ataupun minyak canola yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Konsumsi karbohidrat kompleks

Seluruh jenis sumber pangan karbohidrat boleh dikonsumsi karena tidak mengandung kolesterol namun lebih baik jika yang dikonsumsi adalah pangan yang mengandung karbohidrat kompleks karena kandungan serat larutnya membantu menurunkan kolesterol darah, seperti nasi dari beras merah atau beras hitam, dan umbi-umbian. Produk olahan seperti sereal, pasta atau roti dari gandum utuh, oat, havermout, barley juga sumber karbohidrat yang baik, namun perlu diperhatikan kandungan lemak, lemak jenuh, dan kolesterol pada label karena dalam pengolahannya ditambahkan butter, margarine, susu, ataupun telur.

Konsumsi pangan sumber protein yang rendah kolesterol

Pilih dan cermati jenis pangan sumber protein yang rendah kandungan kolesterolnya. Jenis pangan hewani yang rendah kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya adalah ikan dan daging unggas. Sebaiknya daging unggas tidak dikonsumsi bersama kulitnya. Kulit ayam mengandung kolesterol sebesar 109 mg/100 g dengan kandungan lemak jenuh sebesar 9.08 g/100 g. Ikan salmon mengandung kolesterol sebesar 55 mg/100 g dengan kandungan lemak jenuh hanya 0.981 g/100 g. Kandungan asam lemak tak jenuh tunggalnya adalah sebesar 2.103 g/100 g dan asam lemak tak jenuh ganda sebesar 2.539 g/100 g.

Kacang-kacangan dapat dijadikan sumber protein pengganti daging. Selain itu, produk ini juga mengandung serat pangan larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol dalam darah.

Kacang kedelai dan produk turunannya dapat dijadikan pilihan yang baik untuk diet ini. Tepung kedelai yang telah dihilangkan kandungan lemaknya hanya mengandung lemak sebesar 1.22 g/100 g dengan lemak jenuh hanya 0.14 g/100 g. Kandungan proteinnya sangat tinggi mencapai 47.01g/100 g. Olahan sari kedelai tanpa lemak juga dapat dijadikan pilihan dengan kandungan lemak 1.92 g/100 g dan lemak jenuh 0.23 g/100 g. Putih telur tidak mengandung kolesterol namun kaya protein. Jika ingin menggunakan telur dalam suatu resep masakan atau kue, gunakan dua buah putih telur untuk mengganti satu buah telur utuh.

Konsumsi susu full cream dapat diganti dengan susu skim atau susu bebas lemak. Susu jenis ini sudah banyak tersedia di pasaran dan biasanya dibarengi dengan kandungan kalsium ekstra. Produk turunan susu seperti yoghurt, cream cheese, ataupun hard cheese juga pilih yang berlabel “reduced fat”, “low fat”, atau “non fat”. Semangkok low fat yoghurt dengan topping buah-buahan segar adalah menu selingan pilihan yang sehat rendah lemak dan menyehatkan. Sebanyak 100 g non fat yoghurt hanya mengandung 0.2 g lemak dengan 2 mg kolesterol saja.

Jauhi daging dengan grade ‘prime’ atau ‘choice’. Pilih grade ‘good’ saja. Hal ini terkait dengan kandungan lemak pada daging. Kualitas prime menunjukkan daging dengan kandungan lemak yang cukup tinggi. Hindari konsumsi daging yang mengandung lemak lebih dari 3 g/100 g. Jauhi pula segala jenis jeroan daging termasuk otak karena jeroan terkenal dengan lemak jenuh dan kolesterol tinggi. Kolesterol pada otak sapi sangat spektakuler mencapai 3010 mg/100 g.

Perbanyak Konsumsi Buah-buahan dan Sayuran

Sebaiknya pilih sayuran dan buah-buahan segar. Jika ingin mengonsumsi jus, pilih yang tidak diberi gula. Hindari buah kering yang manis, sirup buah dengan kadar gula tinggi. Hindari pula mengonsumsi durian dan kelapa karena memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Biasakan mengonsumsi buah-buahan sebagai makanan selingan pengganti potato chips atau kue-kue. Selalu konsumsi sayuran pada menu harian. Konsumsi buah dan sayuran harus dipenuhi sebanyak 3-5 sajian per hari.

Pada label produk pangan olahan sudah tertera dengan jelas kandungan gizi termasuk kalori total, kalori dari lemak, kandungan lemak, kandungan lemak jenuh, kandungan kolesterol, hingga kandungan serat. Konsumen yang hendak menerapkan diet rendah kolesterol hendaknya teliti membaca labelnya sebelum mengonsumsi. Marina Noor Prathivi