Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Vegan



Menjadi seorang vegan tidaklah mudah, sebab seseorang yang memutuskan menjadi seorang vegan akan terbatas dalam mengonsumsi makanan. Seperti diketahui, vegetarian dibagi menjadi vegan, lacto vegetarian, ovo vegetarian, lacto-ovo vegetarian. Di artikel ini kami khusus membahas mengenai vegan yang sama sekali tidak boleh mengonsumsi lauk hewani, telur dan segala jenis olahannya. Lalu dari manakah seorang vegan mendapatkan sumber protein dan zat gizi lainnya?

Tidak mengonsumsi protein hewani bukan berarti seorang vegan dapat kekurangan asupan protein dan zat gizi mikro lainnya, karena zat gizi tersebut juga dapat diambil dari protein nabati, seperti sayuran maupun kacang-kacangan. Berikut sumber protein yang dapat digunakan oleh seorang vegan :

1. Tempe

Bersyukur tempe dapat mudah ditemukan di berbagai pasar swalayan di Indonesia, baik pasar modern maupun pasar tradisional. Harga yang relatif murah dengan banyak manfaat menjadikan tempe sebagai salah satu hidangan favorit masyarakat. Protein yang ada didalam tempe setara dengan protein ayam dan telur. Selain itu, tempe adalah satu-satunya pangan nabati yang mengandung B12, jadi bagi vegan yang tidak dapat memperoleh vitamin B12 dari lauk hewani bisa mendapatkannya dari lauk nabati. Tempe dapat diolah menjadi tempe bacam, kering tempe, steak tempe, dan atau burger tempe (dengan menambahkan roti gandum).

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan salah satu sumber protein yang bisa diambil untuk seorang vegan. Macam-macam kacang tersebut diantaranya, kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, kacang kedelai, serta kacang polong. Tetapi vegan yang juga menderita penyakit tertentu yang tidak diperbolehkan mengonsumsi kacang-kacangan sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter jenis kacang apa yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein. Kacang-kacangan tersebut dapat dijadikan hidangan seperti sup kacang merah, bubur kacang hijau, penggunaan kecap (kacang kedelai hitam) untuk tempe bacam, atau menciptakan hidangan baru seperti salad kacang polong (diberi tambahan lettuce, jagung, dan air lemon sebagai dressing).

3. Serealia

Beras dan gandum juga mengandung protein nabati. Olahan gandum seperti oat, dapat dijadikan sebagai camilan atau hidangan utama. Seperti membuat puding oat dan buah serta bubur oat yang disiram dengan almon milk dan buah.

4. Tahu

Selain tempe, ada tahu yang menjadi primadona lauk nabati sebagai sumber protein. Harganya pun relatif murah. Dalam 100 gram tahu mengandung sekitar 8,6 gram protein. Sama halnya dengan tempe, tahu juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan, bila anda bosan dengan tahu yang di goreng atau di tumis. Anda bisa membuat tahu menjadi soup sapo tahu dengan campuran sayuran dan jamur, perkedel tahu panggang, dan steak tahu.

5. Quinoa

Banyak yang mengatakan bahwa quinoa termasuk ke dalam “Super food” karena memiliki kandungan gizi yang lengkap seperti protein dan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu mengandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6 dan Em serta kalsium, fosfor, mangan, dan zat besi. Sehingga menjadikan quinoa salah satu bahan makanan yang baik untuk seorang vegetarian.

6. Almond Milk

Jika seorang vegetarian tidak dapat meminum susu sapi, almond milk bisa menjadi salah satu jalan keluarnya. Susu almond merupakan ekstrak dari kacang almond/ kacang almond yang diblender yang kaya akan protein. Susu ini populer di Eropa, dan sudah masuk ke Indonesia sebagai tren hidup sehat saat ini. Manfaat lainnya dapat menurunkan kadar gula darah, dan susu ini cocok untuk seseorang yang intoleran terhadap laktosa.

Menurut Prof. Made Astawan, menjadi seorang vegan harus pintar-pintar mencari sumber pangan untuk mencukupi kebutuhan gizinya. Lebih lanjut Made mengatakan, baiknya seorang vegan adalah seseorang yang telah dewasa. Sebab, anak-anak usia dibawah 20 tahun masih dalam masa pertumbuhan sehingga masih membutuhkan asupan gizi yang lengkap baik dari hewani maupun nabati. Pintar-pintar lah mencari sumber gizi, agar tetap sehat menjadi seorang vegetarian. Riska

Selengkapnya tentang Diet untuk pola hidup sehat dapat dibaca di Kulinologi Indonesia edisi Juli 2017

Artikel Lainnya

  • Nov 21, 2018

    Resmi Dibuka, SIAL Interfood 2018

    Industri kuliner kian berkembang di Indonesia. Berkembanganya industri kuliner di Indonesia membuat wisatawan mancanegara tertarik untuk menjadikan Indonesia sebagai destinasi wisata. Bahkan, wisata kuliner menempati 30% dari total pengeluaran atau belanja wisatawan. Dengan kata lain, industri kuliner sebagai salah satu penyumbang besar devisa negara.    "Industri kuliner menjadi salah satu daya tarik pariwisata tanah air. Dengan adanya pameran SIAL INTERFOOD 2018 ini, akan berdampak positif terhadap peningkatan kunjungan wisatawan mancanegara. Acara ini juga akan menjadi ajang promosi dan informasi yang mampu mendorong kemajuan wisata kuliner nasional," terang Plt Deputi Bidang Pengembangan Pemasaran I kementerian pariwisata RI, Dra. Ni Wayan Giri A. M.Sc, dalam upacara pembukaan pameran SIAL INTERFOOD 2018 yang di selenggarakan di Jakarta pada 21 November 2018.   Pameran yang berlangsung selama empat hari ini mentargetkan 75.000 pengunjung dan akan dimeriahkan beragam program menarik. Program-program tersebut di antaranya SIAL Innovations, yaitu program acara yang memberikan penghargaan tertinggi kepada peserta atas inovasi terbaik untuk produk makanan dan industri pendukungnya, seperti pengemasan dan kontainer. Selain itu juga ada kompetisi dan perlombaan dalam bidang patiseri, teh, dan kopi yang bekerjasama dengan berbagai asosiasi.  Tidak sampai di situ, SIAL INTERFOOD juga menyelenggarakan berbagai seminar dan workshop dengan mengangkat topik yang berkaitan dengan tantangan keamanan pangan, penanganan limbah, dan pengembangan bisnis kuliner di Indonesia. KI-37 ...

  • Nov 05, 2018

    Pengenalan Sertifikasi Halal Untuk Produsen Pangan Skala UMKM

    Jaminan produk halal merupakan salah satu hal yang dipertimbangkan pada pola konsumsi pangan saat ini. Pergeseran tren ini menjadikan pemerintah berencana menerapkan kewajiban sertifikasi halal pada bulan Oktober 2019 mendatang.    Produk pangan yang diolah dari bahan halal sekalipun tetap harus memiliki sertifikasi halal agar dapat dipasarkan ke masyarakat. Implementasi kebijakan tersebut perlu menjadi perhatian karena kapasitas produksi pangan sangat beragam, mulai dari yang besar (industrial) hingga skala UMKM.    Penerapan sertifikasi halal bagi produsen pangan skala UMKM inilah yang perlu diperhatikan dan difasilitasi oleh pemerintah. “Masyarakat perlu dipahamkan tentang pentingnya jaminan produk halal beserta nilai tambah produk apabila memiliki sertifikasi halal.   Produsen UMKM banyak yang belum memperhatikan hal ini karena sertifikasi halal sampai sekarang masih bersifat sukarela,” jelas Desi Triyanti dari LPPOM MUI dalam acara Pengenalan Sertifikasi Halal Untuk UMKM sebagai rangkaian Indonesia Halal Expo (Indhex) 2018 yang diadakan pada 3 November 2018 di Smesco Convention Hall Jakarta.    Desi menekankan bahwa ada tiga hal yang harus ada untuk mempercepat proses sertifikasi halal bagi UMKM yaitu kejujuran dalam proses audit, kesadaran produsen untuk menggunakan bahan halal, dan adanya ketertelusuran komponen produk yang dihasilkan.    Partisipasi aktif para produsen pangan merupakan kunci penting keberhasilan sertifikasi. Selain dari pihak produsen, LPPOM MUI juga memfasilitasi pengajuan proses sertifikasi produk halal melalui aplikasi Cerol yang lebih efektif dan efisien. Fri-36 ...

  • Nov 03, 2018

    Jaminan Halal Ingredien Berbasis Protein

    Dalam industri pangan, obat-obatan, dan kosmetik, banyak digunakan ingredien yang diproduksi dari sumber protein hewani seperti gelatin, kolagen, dan kondroitin. Pada mulanya sebagian ingredien tersebut diproduksi dari sumber non-halal. Namun saat ini, tren konsumen khususnya pada umat muslim telah bergeser ke arah tuntutan jaminan produk halal sehingga diperlukan suatu perubahan yang menyeluruh terhadap sistem produksi ingredien tersebut.   ...

  • Nov 01, 2018

    Indonesia sebagai Pusat Produk Halal Dunia

    Indonesia tengah bersiap sebagai pusat produk halal dunia. Masyarakat Indonesia yang mayoritas beragama Islam membuat hal tersebut sangat potensial untuk dikembangkan. Untuk memperkenalkan langkah tersebut, diadakan Indonesia Halal Expo (INDHEX) 2018 yang menghadirkan berbagai macam acara seperti pameran, seminar, dan juga gelar wicara. ...

  • Okt 29, 2018

    Rempah-Rempah Indonesia Membumbui Dunia

    Kekayaan rempah-rempah Indonesia tanpa disadari membumbui pangan dunia. Sejarah menceritakan bahwa bangsa-bangsa Eropa dan Jepang menjajah nusantara salah satu tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan rempah-rempah Indonesia seperti lada dan pala. Hingga saat ini pun kuliner dan industri pangan tak akan lepas dari rempah-rempah sebagai penghasil flavor spesifik. Dosen Fakultas Teknologi Pertanian Universitas Gadjah Mada,  Supriyadi mengatakan, "Inilah 4 primadona rempah Indonesia: cengkeh, pala, kayu manis, kemudian lada." Ada beberapa bagian tanaman Indonesia yang digunakan sebagai rempah-rempah diantaranya akar, umbi, daun, kulit batang, bunga, dan buah. Adapun pemanfaatan bumbu bisa dalam bentuk segar, kering, saus, dan oleorosin. Nur ...