Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Vegan



Menjadi seorang vegan tidaklah mudah, sebab seseorang yang memutuskan menjadi seorang vegan akan terbatas dalam mengonsumsi makanan. Seperti diketahui, vegetarian dibagi menjadi vegan, lacto vegetarian, ovo vegetarian, lacto-ovo vegetarian. Di artikel ini kami khusus membahas mengenai vegan yang sama sekali tidak boleh mengonsumsi lauk hewani, telur dan segala jenis olahannya. Lalu dari manakah seorang vegan mendapatkan sumber protein dan zat gizi lainnya?

Tidak mengonsumsi protein hewani bukan berarti seorang vegan dapat kekurangan asupan protein dan zat gizi mikro lainnya, karena zat gizi tersebut juga dapat diambil dari protein nabati, seperti sayuran maupun kacang-kacangan. Berikut sumber protein yang dapat digunakan oleh seorang vegan :

1. Tempe

Bersyukur tempe dapat mudah ditemukan di berbagai pasar swalayan di Indonesia, baik pasar modern maupun pasar tradisional. Harga yang relatif murah dengan banyak manfaat menjadikan tempe sebagai salah satu hidangan favorit masyarakat. Protein yang ada didalam tempe setara dengan protein ayam dan telur. Selain itu, tempe adalah satu-satunya pangan nabati yang mengandung B12, jadi bagi vegan yang tidak dapat memperoleh vitamin B12 dari lauk hewani bisa mendapatkannya dari lauk nabati. Tempe dapat diolah menjadi tempe bacam, kering tempe, steak tempe, dan atau burger tempe (dengan menambahkan roti gandum).

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan salah satu sumber protein yang bisa diambil untuk seorang vegan. Macam-macam kacang tersebut diantaranya, kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, kacang kedelai, serta kacang polong. Tetapi vegan yang juga menderita penyakit tertentu yang tidak diperbolehkan mengonsumsi kacang-kacangan sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter jenis kacang apa yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein. Kacang-kacangan tersebut dapat dijadikan hidangan seperti sup kacang merah, bubur kacang hijau, penggunaan kecap (kacang kedelai hitam) untuk tempe bacam, atau menciptakan hidangan baru seperti salad kacang polong (diberi tambahan lettuce, jagung, dan air lemon sebagai dressing).

3. Serealia

Beras dan gandum juga mengandung protein nabati. Olahan gandum seperti oat, dapat dijadikan sebagai camilan atau hidangan utama. Seperti membuat puding oat dan buah serta bubur oat yang disiram dengan almon milk dan buah.

4. Tahu

Selain tempe, ada tahu yang menjadi primadona lauk nabati sebagai sumber protein. Harganya pun relatif murah. Dalam 100 gram tahu mengandung sekitar 8,6 gram protein. Sama halnya dengan tempe, tahu juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan, bila anda bosan dengan tahu yang di goreng atau di tumis. Anda bisa membuat tahu menjadi soup sapo tahu dengan campuran sayuran dan jamur, perkedel tahu panggang, dan steak tahu.

5. Quinoa

Banyak yang mengatakan bahwa quinoa termasuk ke dalam “Super food” karena memiliki kandungan gizi yang lengkap seperti protein dan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu mengandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6 dan Em serta kalsium, fosfor, mangan, dan zat besi. Sehingga menjadikan quinoa salah satu bahan makanan yang baik untuk seorang vegetarian.

6. Almond Milk

Jika seorang vegetarian tidak dapat meminum susu sapi, almond milk bisa menjadi salah satu jalan keluarnya. Susu almond merupakan ekstrak dari kacang almond/ kacang almond yang diblender yang kaya akan protein. Susu ini populer di Eropa, dan sudah masuk ke Indonesia sebagai tren hidup sehat saat ini. Manfaat lainnya dapat menurunkan kadar gula darah, dan susu ini cocok untuk seseorang yang intoleran terhadap laktosa.

Menurut Prof. Made Astawan, menjadi seorang vegan harus pintar-pintar mencari sumber pangan untuk mencukupi kebutuhan gizinya. Lebih lanjut Made mengatakan, baiknya seorang vegan adalah seseorang yang telah dewasa. Sebab, anak-anak usia dibawah 20 tahun masih dalam masa pertumbuhan sehingga masih membutuhkan asupan gizi yang lengkap baik dari hewani maupun nabati. Pintar-pintar lah mencari sumber gizi, agar tetap sehat menjadi seorang vegetarian. Riska

Selengkapnya tentang Diet untuk pola hidup sehat dapat dibaca di Kulinologi Indonesia edisi Juli 2017

Artikel Lainnya

  • Mei 23, 2019

    Prinsip-Prinsip Dasar dalam Menjamin Keamanan Pangan

    Prinsip dasar kebersihan makanan untuk menjamin kemanan pangan yang perlu disiapkan oleh produsen antara lain sebagai berikut. Pilih resep makanan dengan seksama Saat memilih menu produk yang akan dijual, perlu mengetahui beberapa kualitas dan komposisi bahan yang digunakan. Beberapa produk pangan dapat menimbulkan reaksi alergi pada beberapa konsumen. Oleh karena itu perlu diberikan informasi yang cukup pada label pangan. Selain itu juga menu yang disajikan diharapkan dapat memberikan asupan gizi dalam jumlah yang tepat. ...

  • Mei 22, 2019

    Asupan Zat Gizi agar Tubuh Tetap Bugar

    Pada prinsipnya makanan yang dikonsumsi saat sahur dan buka harus lengkap, mengandung unsur karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Sebenarnya, kunci asupan gizi seimbang dicerminkan oleh beragam makanan yang kita konsumsi baik di saat buka maupun sahur, dan empat sehat lima sempurna merupakan cermin keberagaman makanan meski kini sudah ada acuan yang lebih lengkap, yaitu Pedoman Gizi Seimbang. ...

  • Mei 21, 2019

    Menyusun Menu yang Baik selama Bulan Ramadan

    Buah kurma, pisang, pepaya, mangga, melon, semangka, kiwi, apel, air kelapa, dan jenis buah-buahan dengan kandungan air tinggi lainnya sangat ideal sebagai menu takjil atau menu yang disegerakan untuk berbuka puasa. Sebisa mungkin mengontrol penggunaan gula pasir dalam menu puasa, karena bila berlebihan dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan. Selain itu penting untuk diperhatikan adalah konsumsi air putih, usahakan dari saat buka puasa sampai saat sebelum tidur minimal minum satu liter air atau sesuai kebutuhan. ...

  • Mei 20, 2019

    Panduan Sederhana Mengonsumsi Protein Nabati

    Anggapan bahwa protein nabati tidak lebih baik dari protein hewani adalah pernyataan yang tidak sepenuhnya benar. Meskipun beberapa komoditas menunjukkan kekurangan dalam komponen asam aminonya, namun banyak jalan yang bisa ditempuh untuk membuatnya setara dengan komponen protein hewani. ...

  • Mei 17, 2019

    Benarkah Protein Nabati Tidak Lengkap?

    Mutu protein bahan pangan salah satunya ditentukan oleh jenis dan proporsi asam amino yang di kandungnya. Setidaknya, terdapat 20 jenis asam amino yang terdiri dari sembilan asam amino esensial dan 11 asam amino non-esensial. Asam amino non-esensial adalah asam amino yang dapat disintesis oleh tubuh, sedangkan asam amino esensial  merupakan asam amino yang tidak dapat disintesis oleh tubuh dan didapat dari sumber pangan. ...