Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Vegan



Menjadi seorang vegan tidaklah mudah, sebab seseorang yang memutuskan menjadi seorang vegan akan terbatas dalam mengonsumsi makanan. Seperti diketahui, vegetarian dibagi menjadi vegan, lacto vegetarian, ovo vegetarian, lacto-ovo vegetarian. Di artikel ini kami khusus membahas mengenai vegan yang sama sekali tidak boleh mengonsumsi lauk hewani, telur dan segala jenis olahannya. Lalu dari manakah seorang vegan mendapatkan sumber protein dan zat gizi lainnya?

Tidak mengonsumsi protein hewani bukan berarti seorang vegan dapat kekurangan asupan protein dan zat gizi mikro lainnya, karena zat gizi tersebut juga dapat diambil dari protein nabati, seperti sayuran maupun kacang-kacangan. Berikut sumber protein yang dapat digunakan oleh seorang vegan :

1. Tempe

Bersyukur tempe dapat mudah ditemukan di berbagai pasar swalayan di Indonesia, baik pasar modern maupun pasar tradisional. Harga yang relatif murah dengan banyak manfaat menjadikan tempe sebagai salah satu hidangan favorit masyarakat. Protein yang ada didalam tempe setara dengan protein ayam dan telur. Selain itu, tempe adalah satu-satunya pangan nabati yang mengandung B12, jadi bagi vegan yang tidak dapat memperoleh vitamin B12 dari lauk hewani bisa mendapatkannya dari lauk nabati. Tempe dapat diolah menjadi tempe bacam, kering tempe, steak tempe, dan atau burger tempe (dengan menambahkan roti gandum).

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan salah satu sumber protein yang bisa diambil untuk seorang vegan. Macam-macam kacang tersebut diantaranya, kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, kacang kedelai, serta kacang polong. Tetapi vegan yang juga menderita penyakit tertentu yang tidak diperbolehkan mengonsumsi kacang-kacangan sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter jenis kacang apa yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein. Kacang-kacangan tersebut dapat dijadikan hidangan seperti sup kacang merah, bubur kacang hijau, penggunaan kecap (kacang kedelai hitam) untuk tempe bacam, atau menciptakan hidangan baru seperti salad kacang polong (diberi tambahan lettuce, jagung, dan air lemon sebagai dressing).

3. Serealia

Beras dan gandum juga mengandung protein nabati. Olahan gandum seperti oat, dapat dijadikan sebagai camilan atau hidangan utama. Seperti membuat puding oat dan buah serta bubur oat yang disiram dengan almon milk dan buah.

4. Tahu

Selain tempe, ada tahu yang menjadi primadona lauk nabati sebagai sumber protein. Harganya pun relatif murah. Dalam 100 gram tahu mengandung sekitar 8,6 gram protein. Sama halnya dengan tempe, tahu juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan, bila anda bosan dengan tahu yang di goreng atau di tumis. Anda bisa membuat tahu menjadi soup sapo tahu dengan campuran sayuran dan jamur, perkedel tahu panggang, dan steak tahu.

5. Quinoa

Banyak yang mengatakan bahwa quinoa termasuk ke dalam “Super food” karena memiliki kandungan gizi yang lengkap seperti protein dan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu mengandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6 dan Em serta kalsium, fosfor, mangan, dan zat besi. Sehingga menjadikan quinoa salah satu bahan makanan yang baik untuk seorang vegetarian.

6. Almond Milk

Jika seorang vegetarian tidak dapat meminum susu sapi, almond milk bisa menjadi salah satu jalan keluarnya. Susu almond merupakan ekstrak dari kacang almond/ kacang almond yang diblender yang kaya akan protein. Susu ini populer di Eropa, dan sudah masuk ke Indonesia sebagai tren hidup sehat saat ini. Manfaat lainnya dapat menurunkan kadar gula darah, dan susu ini cocok untuk seseorang yang intoleran terhadap laktosa.

Menurut Prof. Made Astawan, menjadi seorang vegan harus pintar-pintar mencari sumber pangan untuk mencukupi kebutuhan gizinya. Lebih lanjut Made mengatakan, baiknya seorang vegan adalah seseorang yang telah dewasa. Sebab, anak-anak usia dibawah 20 tahun masih dalam masa pertumbuhan sehingga masih membutuhkan asupan gizi yang lengkap baik dari hewani maupun nabati. Pintar-pintar lah mencari sumber gizi, agar tetap sehat menjadi seorang vegetarian. Riska

Selengkapnya tentang Diet untuk pola hidup sehat dapat dibaca di Kulinologi Indonesia edisi Juli 2017

Artikel Lainnya

  • Sep 22, 2018

    Sehat Tidak Selalu Tidak Enak

    Paradigma terhadap makanan yang menyehatkan masih erat dengan rasa yang tidak enak dan tidak menarik untuk dikonsumsi. Guna mendobrak paradigma tersebut, diperlukan usaha dari para pelaku kepentingan seperti praktisi kesehatan, pelaku kuliner, dan juga konsumen sebagai target utama mengubah paradigma tersebut. ...

  • Sep 20, 2018

    Keamanan Pengemas Jajanan dan Makanan Cepat Saji

    Penggunaan kemasan adalah salah satu upaya untuk mencegah terjadinya cemaran pada produk olahan pangan. Selain berfungsi sebagai pelindung, kemasan juga berperan sebagai media untuk promosi. Kemasan dapat mempengaruhi berbagai aspek pada pangan seperti nilai jual, estetika, dan keamanan pangan. Makin kompleks suatu kemasan, maka nilai tambah produk pangan juga akan dapat meningkat. Konsumen cenderung memilih kemasan yang menarik dan mampu menunjukkan mutu produk pangan. ...

  • Sep 17, 2018

    Apa itu Gaya Hidup Ketofastosis?

    Diet ketogenik merupakan salah satu tren diet yang cukup populer di Indonesia. Prinsip diet ini ada pada pengaturan pola makanan harian untuk mencapai kondisi ketosis. Diet ini dipandang efektif untuk penurunan berat badan. Saat ini, diet ketogenik dikombinasikan dengan puasa pada kondisi ketosis dengan tujuan mempertahankan metabolisme lemak yang optimal sehingga disebut dengan ketofastosis....

  • Sep 14, 2018

    Kemeriahan Lomba Cipta Menu Berbahan Lokal

    Crafting Special Recipe (CRISPY) Competition merupakan lomba cipta menu dan masak dengan menggunakan bahan pangan lokal. CRISPY tahun 2018 mengangkat tema “Kreasi olahan cemilan sehat untuk keluarga : one bite size” dan menggunakan buah sukun sebagai bahan dasar utama.  Acara yang berlangsung pada 9 September 2018 lalu di Kampus IPB Dramaga tersebut diikuti oleh 24 tim peserta dari masyarakat umum dan berbagai instansi, di antaranya adalah Stikes Mitra Keluarga, UPN Jakarta, Poltekkes Jakarta II, UHAMKA, Bhi, Poltekkes Kemenkes Bandung, Universitas Negeri Jakarta, STP Bogor, Akpar Pertiwi, Universitas Djuanda, Universitas Ibnu Khaldun, Bina Sarana Informatika, Sekolah Vokasi IPB, dan IPB. ...

  • Ags 30, 2018

    Efektifitas Rantai Pasok untuk Peningkatan Kualitas Susu Segar

    Susu merupakan salah satu produk industri peternakan yang potensial di Indonesia. Sebagian besar (98%) susu di Indonesia diproduksi di Pulau Jawa yang berasal dari peternakan rakyat. Terdapat tiga permasalahan utama terkait produksi susu di Indonesia yaitu kurangnya pengetahuan peternak tentang penanganan susu, lahan peternakan dan skala kepemilikan, serta persoalan regenerasi....