Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Vegan



Menjadi seorang vegan tidaklah mudah, sebab seseorang yang memutuskan menjadi seorang vegan akan terbatas dalam mengonsumsi makanan. Seperti diketahui, vegetarian dibagi menjadi vegan, lacto vegetarian, ovo vegetarian, lacto-ovo vegetarian. Di artikel ini kami khusus membahas mengenai vegan yang sama sekali tidak boleh mengonsumsi lauk hewani, telur dan segala jenis olahannya. Lalu dari manakah seorang vegan mendapatkan sumber protein dan zat gizi lainnya?

Tidak mengonsumsi protein hewani bukan berarti seorang vegan dapat kekurangan asupan protein dan zat gizi mikro lainnya, karena zat gizi tersebut juga dapat diambil dari protein nabati, seperti sayuran maupun kacang-kacangan. Berikut sumber protein yang dapat digunakan oleh seorang vegan :

1. Tempe

Bersyukur tempe dapat mudah ditemukan di berbagai pasar swalayan di Indonesia, baik pasar modern maupun pasar tradisional. Harga yang relatif murah dengan banyak manfaat menjadikan tempe sebagai salah satu hidangan favorit masyarakat. Protein yang ada didalam tempe setara dengan protein ayam dan telur. Selain itu, tempe adalah satu-satunya pangan nabati yang mengandung B12, jadi bagi vegan yang tidak dapat memperoleh vitamin B12 dari lauk hewani bisa mendapatkannya dari lauk nabati. Tempe dapat diolah menjadi tempe bacam, kering tempe, steak tempe, dan atau burger tempe (dengan menambahkan roti gandum).

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan salah satu sumber protein yang bisa diambil untuk seorang vegan. Macam-macam kacang tersebut diantaranya, kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, kacang kedelai, serta kacang polong. Tetapi vegan yang juga menderita penyakit tertentu yang tidak diperbolehkan mengonsumsi kacang-kacangan sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter jenis kacang apa yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein. Kacang-kacangan tersebut dapat dijadikan hidangan seperti sup kacang merah, bubur kacang hijau, penggunaan kecap (kacang kedelai hitam) untuk tempe bacam, atau menciptakan hidangan baru seperti salad kacang polong (diberi tambahan lettuce, jagung, dan air lemon sebagai dressing).

3. Serealia

Beras dan gandum juga mengandung protein nabati. Olahan gandum seperti oat, dapat dijadikan sebagai camilan atau hidangan utama. Seperti membuat puding oat dan buah serta bubur oat yang disiram dengan almon milk dan buah.

4. Tahu

Selain tempe, ada tahu yang menjadi primadona lauk nabati sebagai sumber protein. Harganya pun relatif murah. Dalam 100 gram tahu mengandung sekitar 8,6 gram protein. Sama halnya dengan tempe, tahu juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan, bila anda bosan dengan tahu yang di goreng atau di tumis. Anda bisa membuat tahu menjadi soup sapo tahu dengan campuran sayuran dan jamur, perkedel tahu panggang, dan steak tahu.

5. Quinoa

Banyak yang mengatakan bahwa quinoa termasuk ke dalam “Super food” karena memiliki kandungan gizi yang lengkap seperti protein dan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu mengandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6 dan Em serta kalsium, fosfor, mangan, dan zat besi. Sehingga menjadikan quinoa salah satu bahan makanan yang baik untuk seorang vegetarian.

6. Almond Milk

Jika seorang vegetarian tidak dapat meminum susu sapi, almond milk bisa menjadi salah satu jalan keluarnya. Susu almond merupakan ekstrak dari kacang almond/ kacang almond yang diblender yang kaya akan protein. Susu ini populer di Eropa, dan sudah masuk ke Indonesia sebagai tren hidup sehat saat ini. Manfaat lainnya dapat menurunkan kadar gula darah, dan susu ini cocok untuk seseorang yang intoleran terhadap laktosa.

Menurut Prof. Made Astawan, menjadi seorang vegan harus pintar-pintar mencari sumber pangan untuk mencukupi kebutuhan gizinya. Lebih lanjut Made mengatakan, baiknya seorang vegan adalah seseorang yang telah dewasa. Sebab, anak-anak usia dibawah 20 tahun masih dalam masa pertumbuhan sehingga masih membutuhkan asupan gizi yang lengkap baik dari hewani maupun nabati. Pintar-pintar lah mencari sumber gizi, agar tetap sehat menjadi seorang vegetarian. Riska

Selengkapnya tentang Diet untuk pola hidup sehat dapat dibaca di Kulinologi Indonesia edisi Juli 2017

Artikel Lainnya

  • Mar 21, 2019

    Tepat Menyimpan Produk Bakeri

    Teknik pendinginan merupakan metode yang sering digunakan untuk memperpanjang umur simpan produk pangan. Prinsipnya sangat sederhana, yakni menghambat pertumbuhan mikroba. Aplikasi penurunan suhu ini sangat luas digunakan dalam berbagai produk pangan, termasuk produk bakeri seperti kue,roti, patiseri, dan lainnya.   ...

  • Mar 20, 2019

    Diet Keto dari Sisi Gizi dan Kesehatan

    Diet keto memang dianggap efektif menurunkan berat badan (Campos, 2017). Dari segi gizi, diet keto menekankan pola asupan tinggi lemak, tapi rendah karbohidrat. Diet ini mengandalkan lemak serta protein hewani sebagai sumber energi utama dalam tubuh. Asupan karbohidrat yang berkurang drastis ini akan menyebabkan tubuh kekurangan karbohidrat dan gula, proses inilah yang disebut dengan ketosis. ...

  • Mar 19, 2019

    Upaya Menghindari Foodborne Diseases

    Sebagian besar foodborne patogen lebih menyukai lingkungan yang hangat, walaupun bisa tumbuh dalam kisaran suhu yang luas. Suhu di atas 40C dan di bawah 600C sering diacu sebagai zona berbahaya, karena bakteri patogen seperti E. Coli, Salmonella dan Listeria monocytogenes dapat berkembang biak pada suhu tersebut, sehingga menyebabkan penyakit. Menyimpan produk pangan pada suhu refrigerasi yang tepat pada suhu di bawah 40C dan memanaskan pada suhu diatas 600C, adalah usaha yang direkomendasikan agar terhidar dari foodborne disease. Oleh karena itu, penanganan pangan dari mulai bahan baku hingga distribusi harus memenuhi pedoman penanganan yang tepat, seperti: ...

  • Mar 18, 2019

    Alternatif Pola Hidup Sehat dengan Diet Ketogenik

    Diet ketogenik adalah pola konsumsi dengan tinggi lemak, cukup protein, dan rendah karbohidrat yang akan menyediakan cukup protein untuk pertumbuhan tetapi kurang karbohidrat untuk kebutuhan metabolisme tubuh. Dengan demikian, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi, yang pada prosesnya akan menghasilkan senyawa keton. Komposisi ketogenik menyaratkan porsi lemak tinggi (75-80%), porsi protein sedang (15% – 20%), dan porsi karbohidrat rendah (5% – 10%). ...

  • Mar 15, 2019

    Menu sebagai Alat Penjual

    Menu dalam bisnis pangan di industri hotel, restoran, katering, dan bakeri (horekaba) merupakan sarana pemasaran yang penting. Menu dapat digunakan sebagai gambaran dari produk yang ditawarkan. Perencanaan menu dibuat dengan menyusun daftar secara spesifik , yaitu menentukan makanan tersebut dibuat untuk satu periode makan (sarapan, makan siang, dan makan malam) atau untuk sehari penuh termasuk snack.   ...