Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Vegan



Menjadi seorang vegan tidaklah mudah, sebab seseorang yang memutuskan menjadi seorang vegan akan terbatas dalam mengonsumsi makanan. Seperti diketahui, vegetarian dibagi menjadi vegan, lacto vegetarian, ovo vegetarian, lacto-ovo vegetarian. Di artikel ini kami khusus membahas mengenai vegan yang sama sekali tidak boleh mengonsumsi lauk hewani, telur dan segala jenis olahannya. Lalu dari manakah seorang vegan mendapatkan sumber protein dan zat gizi lainnya?

Tidak mengonsumsi protein hewani bukan berarti seorang vegan dapat kekurangan asupan protein dan zat gizi mikro lainnya, karena zat gizi tersebut juga dapat diambil dari protein nabati, seperti sayuran maupun kacang-kacangan. Berikut sumber protein yang dapat digunakan oleh seorang vegan :

1. Tempe

Bersyukur tempe dapat mudah ditemukan di berbagai pasar swalayan di Indonesia, baik pasar modern maupun pasar tradisional. Harga yang relatif murah dengan banyak manfaat menjadikan tempe sebagai salah satu hidangan favorit masyarakat. Protein yang ada didalam tempe setara dengan protein ayam dan telur. Selain itu, tempe adalah satu-satunya pangan nabati yang mengandung B12, jadi bagi vegan yang tidak dapat memperoleh vitamin B12 dari lauk hewani bisa mendapatkannya dari lauk nabati. Tempe dapat diolah menjadi tempe bacam, kering tempe, steak tempe, dan atau burger tempe (dengan menambahkan roti gandum).

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan salah satu sumber protein yang bisa diambil untuk seorang vegan. Macam-macam kacang tersebut diantaranya, kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, kacang kedelai, serta kacang polong. Tetapi vegan yang juga menderita penyakit tertentu yang tidak diperbolehkan mengonsumsi kacang-kacangan sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter jenis kacang apa yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein. Kacang-kacangan tersebut dapat dijadikan hidangan seperti sup kacang merah, bubur kacang hijau, penggunaan kecap (kacang kedelai hitam) untuk tempe bacam, atau menciptakan hidangan baru seperti salad kacang polong (diberi tambahan lettuce, jagung, dan air lemon sebagai dressing).

3. Serealia

Beras dan gandum juga mengandung protein nabati. Olahan gandum seperti oat, dapat dijadikan sebagai camilan atau hidangan utama. Seperti membuat puding oat dan buah serta bubur oat yang disiram dengan almon milk dan buah.

4. Tahu

Selain tempe, ada tahu yang menjadi primadona lauk nabati sebagai sumber protein. Harganya pun relatif murah. Dalam 100 gram tahu mengandung sekitar 8,6 gram protein. Sama halnya dengan tempe, tahu juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan, bila anda bosan dengan tahu yang di goreng atau di tumis. Anda bisa membuat tahu menjadi soup sapo tahu dengan campuran sayuran dan jamur, perkedel tahu panggang, dan steak tahu.

5. Quinoa

Banyak yang mengatakan bahwa quinoa termasuk ke dalam “Super food” karena memiliki kandungan gizi yang lengkap seperti protein dan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu mengandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6 dan Em serta kalsium, fosfor, mangan, dan zat besi. Sehingga menjadikan quinoa salah satu bahan makanan yang baik untuk seorang vegetarian.

6. Almond Milk

Jika seorang vegetarian tidak dapat meminum susu sapi, almond milk bisa menjadi salah satu jalan keluarnya. Susu almond merupakan ekstrak dari kacang almond/ kacang almond yang diblender yang kaya akan protein. Susu ini populer di Eropa, dan sudah masuk ke Indonesia sebagai tren hidup sehat saat ini. Manfaat lainnya dapat menurunkan kadar gula darah, dan susu ini cocok untuk seseorang yang intoleran terhadap laktosa.

Menurut Prof. Made Astawan, menjadi seorang vegan harus pintar-pintar mencari sumber pangan untuk mencukupi kebutuhan gizinya. Lebih lanjut Made mengatakan, baiknya seorang vegan adalah seseorang yang telah dewasa. Sebab, anak-anak usia dibawah 20 tahun masih dalam masa pertumbuhan sehingga masih membutuhkan asupan gizi yang lengkap baik dari hewani maupun nabati. Pintar-pintar lah mencari sumber gizi, agar tetap sehat menjadi seorang vegetarian. Riska

Selengkapnya tentang Diet untuk pola hidup sehat dapat dibaca di Kulinologi Indonesia edisi Juli 2017

Artikel Lainnya

  • Jan 24, 2019

    Tips Bertahan dalam Bisnis Kuliner

    Bisnis kuliner memang menjadi bisnis yang menjanjikan, terlebih lagi kuliner dewasa ini sudah menjadi gaya hidup. Meskipun menjadi bisnis yang amat menjanjikan, bukan berarti tidak ada kendala dan tantangan. Bisnis kuliner tak hanya soal membuat pelanggan datang, namun juga membuat pelanggan datang kembali. Selain kenyamanan tempat, makanan dan minuman yang disuguhkan juga harus memuaskan lidah. Hal-hal tersebut adalah sederet tantangan yang harus dihadapi para pelaku bisnis kuliner. ...

  • Jan 23, 2019

    Mikroba Penyebab Kerusakan Jus Buah

    Umur simpan jus buah dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari pemilihan bahan baku, cara pengolahan, peralatan dan mesin pengolahan, pengemasan, serta kondisi penyimpanan. Akan tetapi faktor utama kerusakan jus buah tak lepas dari adanya mikroba penyebab kerusakan. Kandungan zat gizi pada jus buah merupakan tempat hidup yang sesuai untuk pertumbuhan mikroba, selain itu didukung dengan kadar air yang tinggi dan nilai aktifias air (aw) yang juga tinggi (0,97-1,00). Jenis mikroba umum yang menjadi penyebab kerusakan jus buah yaitu dari golongan bakteri (misalnya E. coli, dan Klebsiella), kapang (misalnya Aspergillus sp.), dan khamir. Bakteri, kapang, dan khamir dapat menimbulkan aroma yang tidak sedap, toksin, gas, alkohol, busa, lendir, cemaran fisik, perubahan rasa, warna, bentuk dan kekentalan.   ...

  • Jan 22, 2019

    Branding Restoran Masa Kini melalui Teknik Memorable Experience

    Membuat masakan yang enak bukan menjadi satu-satunya modal membangun bisnis resto. Menyajikan makanan terenak sekalipun belum tentu dapat mendatangkan pelanggan yang banyak tanpa strategi pemasaran yang bagus. Strategi pemasaran yang harus dipikirkan oleh resto modern adalah bagaimana menciptakan pengalaman luar biasa yang belum pernah diberikan oleh resto-resto yang sudah ada sebelumnya. ...

  • Jan 21, 2019

    Membuat Roti dengan Teknik Sourdough

    Metode sourdough juga dikenal dengan metode biang, merupakan teknik lawas yang digunakan untuk membuat adonan roti jauh sebelum ditemukannya ragi instan pada tahun 1800-an. Prinsip teknik sourdough adalah membuat adonan biang sebagai starter (seperti starter untuk yoghurt) dan menjadikan biang tersebut sebagai leavening agent dalam adonan roti. Adonan biang tersebut mengandung yeast dan bakteri hidup Lactobacillus yang ditangkap secara alami dari udara dan dari dalam terigu, kemudian dibiakkan secara terus menerus. ...

  • Jan 18, 2019

    Jus VS Buah Segar

    Buah adalah salah satu bahan pangan penting untuk mendukung kesehatan tubuh. Di dalam buah terkandung sejumlah zat gizi, serat pangan, dan berbagai komponen bioaktif. Terdapat beberapa cara dalam menikmati buah dan sayur. Salah satunya yang cukup populer adalah mengolahnya menjadi jus. ...