Berapa Porsi Konsumsi Buah dan Sayur Harian yang Dianjurkan?



Buah dan sayur merupakan bahan pangan yang kaya akan zat gizi seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Konsumsi sayuran satu orang dengan lainnya berbeda, tergantung dari kondisi kesehatan tubuh dan kebutuhan kalorinya. Lembaga kesehatan dunia (WHO-World Health Organization) merekomendasikan konsumsi buah dan sayur tidak kurang dari 400 gram per hari yang terdiri atas 2 porsi buah dan 3 porsi sayuran. Dengan konsumsi konsumsi tersebut diharapkan dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan obesitas.

Seseorang yang memiliki kebutuhan kalori 1.600 hingga 2.199 kalori per hari perlu mengonsumsi tidak kurang dari 1,5 cangkir sayur per hari. Sementara orang dengan kebutuhan kalori lebih dari 2.200 kalori per hari perlu makan sayur setidaknya 2 cangkir setiap harinya. Rekomendasi konsumsi sayur dan dapat dilihat pada Tabel 1, namun perlu diketahui bahwa takaran yang tercantum ditujukan bagi individu dengan aktivitas fisik kurang dari 30 menit per hari di luar aktivitas rutin. Bagi mereka yang lebih aktif maka memerlukan takaran yang lebih banyak disesuaikan dengan kebutuhan kalori masing-masing.
Tabel 1. Rekomendasi konsumsi sayur dan buah harian


Kelompok orang

Usia (tahun)

Takaran (Cangkir)

sayur

Buah

Anak

2 – 3

1

1

4 – 8

1,5

1 – 1,5

Anak perempuan

9 – 13

2

1,5

14 – 18

2,5

1,5

Anak laki-laki

9 – 13

2,5

1,5

14 – 18

3

2

Wanita

19 – 30

2,5

2

31 – 50

2,5

1,5

Lebih dari 51

2

1,5

Pria

19 – 30

3

2

31 - 50

3

2

Lebih dari 51

2,5

2

Sumber: www.choosemyplate.gov

Selengkapnya baca di Kulinologi Indonesia edisi Juli 2017

Artikel Lainnya

  • Feb 15, 2019

    Dangke: Produk Keju dengan Kearifan Lokal

    Dangke merupakan produk keju tradisional dari susu kerbau khas Sulawesi Selatan dan telah diproduksi sejak tahun 1905. Dangke banyak diproduksi di daerah Enrekang, Curio, Baraka, Anggeraja dan Alla. Menurut cerita, nama Dangke berasal dari bahasa Belanda, “dank u well” yang berarti terimaksih banyak. Saat itu seorang peternak kerbau memberikan olahan fermentasi susu kepada orang Belanda yang sedang melintas dan orang Belanda tersebut mengucapkan “dank je” yaitu ucapan singkat dari “dank u well”. Sejak saat itulah susu fermentasi kerbau ini disebut dangke. Dangke memiliki tekstur yang elastis, berwarna putih, dan memiliki rasa mirip dengan keju pada umumnya. ...

  • Feb 14, 2019

    Costing Menu Summer Fresh

    Summer Fresh merupakan smoothies buah mangga, pisang, dan peach yang dihaluskan dengan tambahan susu dan yogurt. Teksturnya agak kental mengandung butiran halus es buah beku yang dingin, sangat pas disajikan saat siang atau udara panas. Kaya akan vitamin C, kalium, kalsium, dan zat gizi lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Penambahan yogurt selain memberi rasa asam segar juga memberikan manfaat bagi kesehatan percernaan karena mengandung probiotik. Bahan smothies ini antara lain mangga, peach, pisang, susu segar, dan yogurt. Kandungan gizi per porsinya antara lain; energi 251 kkal, protein 7,6 gram, lemak 8,2 gram, dan karbohidrat 39,8 gram. Berikut adalah costing dari Summer Fresh: ...

  • Feb 13, 2019

    Jus Martabe Khas Sumatra Utara

    Jus martabe merupakan minuman dari Sumatera Utara yang tergolong unik dan jarang dijumpai pada daerah lain. Keunikannya terletak pada bahan dasar yang digunakan yakni terong Belanda dan markisa. Martabe sendiri merupakan singkatan dari Markisa-Terong-Belanda. Jus ini tinggi serat pangan dan pektin, gula buah fruktosa, vitamin C, vitamin E, asam folat, kalium, dan magnesium. Mengonsumsi jus  martabe dapat memperbaiki kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan tulang, mengefektifkan sistem pembersihan racun dalam tubuh, memacu peremajaan sel, menggiatkan fungsi hati dan ginjal, serta mengatasi radang saluran kencing.   ...

  • Feb 12, 2019

    Audit untuk Menjaga Keamanan Pangan Restoran

    Salah satu usaha yang mengombinasikan antara produk dan jasa adalah restoran. Dalam menyajikan menu di restoran perlu adanya proses yang memastikan bahwa prosedur yang telah dibuat sesuai dengan praktiknya. Oleh karena itu, audit sangat dibutuhkan bagi restoran. Tujuan dari proses audit adalah sebagai proses verifikasi untuk memastikan bahwa Sistem Manajemen Keamanan yang dibentuk oleh restoran benar-benar diimplementasikan sesuai dengan standar yang telah ditetapkan. Selain itu, audit juga dilakukan sebagai evaluasi untuk memastikan apakah sistem tersebut masih dapat menjaga produk pangan sesuai dengan standar yang telah ditetapkan dan untuk kebutuhan sertifikasi atau validasi pengesahan terhadap sistem untuk kebutuhan branding produk maupun persyaratan akan suatu bentuk status komersial.   ...

  • Feb 11, 2019

    Kecukupan Gizi Konsumen Vegetarian

    Konsumen vegetarian biasanya menghindari beberapa makanan khusunya yang menjadi sumber protein hewani. Oleh karena itu, asupan gizi seperti protein yang biasa didapat dari sumber hewani harus digantikan dari sumber lain. Menurut Prof. Ali, masalah terbesar utama yang sangat sering dialami para vegetarian adalah kekurangan asupan protein yang berkualitas dan kekurangan zat besi (Fe). Mereka bisa saja mendapatkan asupan protein dari pangan nabati. Namun, kebanyakan sumber protein dari pangan nabati tidak memiliki nilai biologis yang cukup, sehingga memerlukan proses yang lebih lama agar bisa diserap dengan baik oleh tubuh.   ...