Asin-Pahitnya Sodium dalam Dunia Kuliner





Rasa asin dan gurih sudah menjadi bagian dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Kebanyakan orang suka mengonsumsi makanan yang terasa gurih, baik sebagai makanan utama atau sebagai camilan (snack). Rasa asin dan gurih yang terdapat pada makanan bisa kita dapatkan dari garam. Garam, baik itu dalam bentuk garam meja atau garam dapur akan memperkuat citarasa masakan kita.

 

 

Pada dunia kuliner, garam mempunyai fungsi utama sebagai penguat cita rasa. selain itu garam juga berfungsi untuk pengempukkan daging dan menetralkan aroma yang tidak menyenangkan pada beberapa bumbu masakan. Garam mempunyai rumus kimia NaCl (natrium klorida). Natrium atau sodium merupakan salah satu mineral yang diperlukan tubuh. Garam sebagai salah satu sumber utama sodium, selalu ada pada makanan yang kita santap. Kadar sodium di dalam tubuh sekitar 2 persen dari total mineral. Tubuh orang dewasa sehat mengandung 256 gram senyawa sodium klorida (NaCl) yang setara dengan 100 gram unsur sodium. Kadar sodium normal pada serum 310-340 mg/dl.

 

Fungsi sodium bagi tubuh

Tubuh memerlukan berbagai macam zat gizi, baik itu yang diperlukan dalam jumlah banyak (makroelemen) seperti karbohidrat, protein dan lemak maupun senyawa yang diperlukan dalam jumlah kecil (mikroelemen) seperti vitamin dan mineral. Sodium merupakan salah satu mikroelemen penting bagi tubuh. Salah satu peran sodium yang paling esensial dalam tubuh adalah untuk menjaga keseimbangan osmotik atau keseimbangan aliran cairan di dalam tubuh serta membantu beberapa organ agar bekerja dengan baik. Sodium juga berperan sebagai transmisi elektronik dalam saraf dan membantu sel-sel tubuh membentuk gizi.

 

Pada proses metabolisme zat gizi, unsur sodium sangat penting pada proses penyerapan glukosa di dalam ginjal dan usus, serta untuk pengangkutan zat-zat gizi lain melewati membran sel. Bekerjasama dengan klorida (Cl) dan bikarbonat, sodium terlibat dalam pengaturan keseimbangan asam basa, sehingga cairan tubuh berada pada kisaran pH netral untuk mendukung metabolisme tubuh.

 

Bersama kalium, sodium mempunyai peran untuk menjaga fungsi dan kerja otot jantung, serta mencegah penyakit-penyakit berbahaya seperti gangguan saraf. Sodium merupakan kation utama yang terdapat pada cairan ekstraseluler sedangkan kalium (K) merupakan kation utama pada cairan intraselular. Bagi ibu hamil, sodium berperan meningkatkan kerja jantung, memompa darah agar dapat memenuhi kebutuhan sang ibu dan janin.

 

Bagaimana jika konsumsi sodium berlebihan?

 

Sebagai salah satu zat gizi yang diperlukan tubuh walaupun dalam jumlah sedikit, sodium harus ada dalam asupan makanan kita setiap hari. Namun yang harus digarisbawahi adalah berapa jumlah garam sodium yang dibutuhkan tubuh. National Research Council of The National Academy of Sciences merekomendasikan konsumsi sodium sebanyak 1100- 3300 mg. Jumlah tersebut setara dengan ½-1½ sendok teh garam dapur per hari. Untuk orang yang menderita hipertensi, tidak dianjurkan untuk mengonsumsi sodium lebih dari 2300 mg per hari.

 

Dalam tubuh kita terdapat sistem otonom untuk mengatur keseimbangan kadar sodium di dalam darah. Jika kadar sodium terlalu rendah, sensor dalam pembuluh darah dan ginjal akan mengetahui dengan menurunnya volume darah. Kelenjar adrenal akan mengeluarkan hormon aldosteron, sehingga ginjal menahan sodium. Kelenjar hipofisa mengeluarkan hormone antidiuretik, sehingga ginjal menahan air.

 

Kelebihan garam di dalam tubuh dapat mengakibatkan pembengkakan bagian-bagian tubuh. Garam bersifat higroskopis atau mudah menyerap air. Jika mengonsumsinya secara berlebihan, konsentrasi garam dalam cairan akan meningkat. Selanjutnya, garam akan menarik keluar banyak cairan yang tersimpan di dalam sel, sehingga memenuhi ruang di luar sel. Akibatnya tubuh atau bagian tubuh tertentu terlihat membengkak, misalnya pembengkakan kaki pada ibu hamil. Bisa pula menyebabkan kegemukan, karena air yang tertahan dalam tubuh. Jika gejala pembengkakan diabaikan, dan konsumsi garam tidak dibatasi, dapat mengakibatkan keracunan kehamilan, bahkan keguguran (preklamsia).

 

Hipertensi atau tekanan darah tinggi menduduki peringkat ke-10 penyebab kematian di Indonesia. Hal tersebut terkait erat dengan pola makan, terutama konsumsi garam. Garam mengandung unsur sodium (Na) yang mudah mengendap di dinding pembuluh darah. Jika kadar garam yang mengendap meningkat, pembuluh darah pun mudah terangsang untuk konstriksi alias menyempit. Kondisi fatal adalah pecahnya pembuluh darah, dan terjadilah stroke.

 

Kandungan garam yang berlebihan juga menyebabkan massa kepadatan tulang berkurang atau osteopeni (gangguan tulang tahap ringan). Tingginya kadar garam di dalam saluran tubuh juga akan menekan jantung, dan meningkatkan risiko serangan jantung koroner. Kandungan garam yang sama, belum tentu akan diproses sama oleh masing-masing anggota keluarga. Pada orang dewasa, akan sangat dimungkinkan untuk mengeluarkan garam di dalam tubuh melalui ginjal dan dikeluarkan dalam bentuk urine. Namun, bagi anak-anak akan terjadi kesulitan karena tidak mempunyai cukup kapasitas dalam memproses garam dan mengeluarkannya kembali. Jika anak-anak tetap diberikan asupan makanan untuk porsi orang dewasa, garam akan menumpuk dalam tubuh dan mampu merusak jantung, hati, dan otak.

 

Sumber sodium pada makanan

 

Darimana saja sodium yang diperlukan oleh tubuh tersebut berasal? Sodium terdapat pada bahan pangan, baik nabati maupun hewani. Umumnya pangan hewani mengandung sodium lebih banyak dibandingkan dengan nabati. Sodium juga mudah ditemukan dalam makanan sehari-hari seperti pada kecap dan makanan hasil laut.

 

Pada keadaan mentah, makanan sudah mengandung kurang lebih 10% kebutuhan sodium. Sebagian besar sodium, sekitar 90% dari kebutuhan kita ditambahkan pada proses pengolahan makanan. Garam biasanya ditambahkan untuk meningkatkan citarasa dan menjaga keawetan makanan tersebut. Apabila kita mengonsumsi makanan yang ”sehat” artinya dengan komposisi seimbang ditambah dengan konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah cukup, maka kita tidak perlu khawatir akan kelebihan sodium di dalam tubuh. Lain halnya apabila kita banyak mengonsumsi makanan-makanan lezat di restoran cepat saji.

 

Sebagai contoh, menu sarapan berupa telur dan keju pada roti sebuah restoran cepat saji memberikan 1120 mg sodium pada tubuh kita, sedangkan sebuah burger dengan keju mengandung 1450 mg sodium. Itu hanya dalam satu porsi. Bagaimana jika kita makan lebih dari satu porsi? Tentu semakin banyak garam yang masuk dalam tubuh, dan bukan rasa asin atau gurih yang kita dapatkan, tetapi akibatnya yang terasa ”pahit” bagi tubuh kita karena ancaman berbagai penyakit.

 

Substitusi penggunaan garam dan MSG pada masakan

 

Selain rasa asin, rasa umami juga sudah menjadi bagian penting pada dunia kuliner. Rasa umami biasanya diperoleh dari kaldu hasil ekstraksi tulang daging sapi, ayam, ikan, dan sayuran. Dengan umami, olahan makanan bernilai gizi tinggi menjadi lebih bisa dinikmati. Secara fisiologis, rasa umami berkaitan erat dengan pencernaan makanan yang pada akhirnya juga mempengaruhi kesehatan tubuh kita. Adanya umami dalam makanan menyebabkan otak mendapatkan sinyal dari reseptor di lidah dan lambung yang memicu produksi kelenjar pencernaan yang lebih baik bagi kelancaran proses pencernaan makanan.

 

Salah satu sumber umami cukup terkenal adalah monosodium glutamate (MSG). Penggunaan MSG akan mengurangi penggunaan garam dalam masakan. Meskipun MSG mengandung sodium, namun MSG bukanlah penyumbang utama sodium dalam makanan yang perlu dihindari oleh penderita darah tinggi atau penyakit jantung. Satu sendok makan MSG hanya mengandung sodium sepertiga dari jumlah sodium yang dikandung satu sendok teh garam. Penambahan sedikit MSG pada makanan yang dikurangi garamnya dapat menurunkan kadar sodium dalam makanan hingga 40% tanpa mengurangi rasa enak makanan. Makanan yang kurang garam ini tidak saja baik bagi penderita darah tinggi dan penyakit jantung, tapi juga bermanfaat bagi orang yang sehat karena dengan mengonsumsi makanan ini mereka dapat mencegah timbulnya penyakit-penyakit tersebut.

 

MSG mengandung lebih sedikit sodium dibandingkan garam, sehingga secara teoritis merupakan zat substituen (pengganti) yang baik untuk garam bagi mereka yang harus berdiet rendah sodium. MSG tidak karsinogenik (zat yang dapat menimbulkan kanker) dan juga bukan zat mutagenik (zat yang dapat memicu mutasi gen). MSG juga mempunyai fungsi untuk memperbaiki cita rasa pada makanan. Walaupun demikian, MSG tidak dapat memperbaiki makanan yang tidak dimasak dengan baik atau bercita rasa buruk. Demikian pula, sama seperti halnya pemakaian garam yang terlalu banyak, penambahan MSG yang terlalu banyak juga tidak menyedapkan rasa.

 

Dosis optimum MSG tergantung dari kandungan glutamat dalam bahan-bahan makanan yang digunakan. Dosis tersebut berada pada kisaran 0.2% - 0.8% dari volume makanan yag dimakan. Jika makanan memakai bahan-bahan yang kaya glutamat seperti kecap, terasi dan saos tomat, maka lebih sedikit MSG yang diperlukan dibandingkan dengan tidak digunakannya bahan-bahan tersebut. Batasan aman yang pernah dikeluarkan oleh badan kesehatan dunia WHO (World Health Organization), asupan MSG per hari sebaiknya sekitar 0-120 mg/kg berat badan. Jadi, jika berat seseorang 50 kg, maka konsumsi MSG yang aman menurut perhitungan tersebut 6 g (kira-kira 2 sendok teh) per hari. Batasan ini hanya berlaku pada orang dewasa dan tidak untuk bayi di bawah 12 minggu. MSG digolongkan sebagai zat yang GRAS (Generally Recognized As Save) atau secara umum dianggap aman. Hal ini juga didukung oleh US Food and Drugs Administration (FDA), yang menyatakan MSG aman dalam batas konsumsi yang wajar.

 

Dengan memperhatikan berbagai hal tersebut, akan timbul pertanyaan ”Bagaimana kita menjaga jumlah konsumsi garam? Pilihlah makanan yang dalam prosesnya tidak menggunakan banyak sodium. Kita dapat memperhatikan jumlah garam dalam makanan olahan dan membuat pilihan makanan yang sehat untuk tubuh kita. Jika merasa makanan olahan tidak sehat karena mengandung banyak sodium, maka atur penggunaan garam pada makanan dengan memasak sendiri.

 

Konsumsi garam yang berlebihan bisa menimbulkan sejumlah penyakit serius, sebaliknya, makan dengan sedikit garam bisa mencegah penyakit jantung. Orang yang mengurangi jumlah garam dalam diet mereka bisa mengurangi seperempat risiko terserang penyakit jantung, dan menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga seperlima. Ini kan yang anda inginkan dalam hidup?

Dr. Nur Aini

Staf Pengajar Universitas Jenderal Soedirman -

Purwokerto

Artikel Lainnya