Panduan Menyusun Menu Buka & Sahur



Panduan Menyusun Menu Buka & Sahur

Oleh Prof DR Ir Ali Khomsan

Puasa sebagaimana dilakukan oleh umat Islam tergolong sebagai partial fasting karena puasa ini dibatasi oleh makan sahur dan buka puasa. Di dalam partial fasting atau puasa Ramadhan sebenarnya yang terjadi adalah perubahan pola makan yakni dari semula makan 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Diperkirakan bahwa perubahan frekuensi makan ini secara kuantitatif menurunkan jumlah asupan gizi (terutama kalori) yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu wajar kalau sehabis puasa Ramadhan terjadi penurunan berat badan 5-10%.

Dengan berpuasa tidak berarti harus kelaparan karena gizi yang masuk ke dalam tubuh diupayakan untuk selalu cukup, hanya kalori saja yang dikurangi. Ini berarti kualitas lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan harus tetap baik dan dalam jumlah yang memadai baik ketika sahur maupun berbuka. Sumber kalori yang dibatasi adalah nasi yang biasanya 3 kali sehari menjadi hanya 2 kali sehari. Snack-snack sumber kalori umumnya juga dikonsumsi lebih sedikit di saat puasa dibandingkan bukan bulan puasa.

Sahur dengan hanya segelas susu tidak akan mencukupi untuk menjamin aktivitas yang prima sepanjang siang hari. Oleh sebab itu, sahur seharusnya bahkan lebih istimewa daripada sarapan pagi. Di saat sahur usahakan empat sehat lima sempurna dapat tersaji di meja makan. Makan dengan sayur dan lauk-pauk yang lengkap akan dapat menunjang gizi yang baik selama puasa berlangsung. Biasakan makan 1 buah berukuran sedang ketika sahur misalnya jeruk, pisang, atau apel. Minum susu segelas dan tambahkan juga
1-2 gelas air putih agar di siang hari tidak dehidrasi. Sayuran yang berkuah sangat dianjurkan sehingga bias menambah asupan cairan. Sayuran bersantan juga baik dikonsumsi saat sahur karena santan dapat meningkatkan asupan kalori.

Berpuasa secara benar diawali dengan sahur yang benar yakni cukup memberikan kontribusi gizi. Jadi hidangan saat sahur bisa berupa nasi, sayur (lodeh, sup, bayam dan lain-lain), lauk pauk (ikan atau daging ayam ditambah tahu/tempe), buah (pisang, jeruk, apel), dan segelas susu.

Sahur sesuai anjuran didekatkan dengan waktu imsak supaya tubuh tidak berpuasa terlalu lama. Dengan demikian stamina selama siang hari masih tetap bugar untuk melakukan aktivitas. Ketika berbuka, dahulukan yang manis-manis untuk mempercepat penyerapan sehingga sel-sel yang kelaparan segera memperoleh gula dan tubuh menjadi lebih cepat bugar. Setelah itu bisa diikuti dengan makanan lengkap 4 sehat. Makanan cemilan sebaiknya dikonsumsi setelah makan besar. Ingat, terlalu banyak makanan cemilan berarti hanya kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Aktivitas fisik ketika sedang berpuasa sebaiknya dikurangi, jangan berolah-raga terlalu intensif agar tidak banyak cairan hilang dan menyebabkan kehausan. Olahraga di saat berpuasa dianjurkan dilakukan sore hari menjelang berbuka, dan pilih olahraga ringan seperti jalan kaki.

Di saat berbuka, bisa diawali dengan yang manis-manis seperti kurma, kolak pisang, atau cocktail. Setelah itu dilanjutkan dengan sholat maghrib berjamaah. Makanan untuk berbuka sebaiknya disantap sesudah maghrib dan sebelum sholat terawih. Sebab, kalau makan harus menunggu sehabis terawih maka biasanya jadi terlalu banyak makan cemilan antara maghrib-isya. Hal ini kurang sehat. Jadi ketika berangkat sholat tarwih, perut sudah kenyang dan sehabis tarwih bila masih lapar bisa mengonsumsi sedikit snack.

Seringkali ketika berbuka puasa orang mendahulukan berbagai snack dan baru makan lengkap setelah sembahyang terawih. Ini perlu dikoreksi. Snack yang disediakan saat berbuka biasanya kaya kalori baik berupa snack manis seperti kue-kue atau snack gorengan yang mengandung tinggi lemak. Di saat tubuh sudah kenyang karena konsumsi snack yang berlebihan, sebenarnya kuantitas dan kualitas gizinya masih kurang. Oleh karena itu orang cenderung makan sedikit karena perut sudah tidak bisa lagi menampung menu 4 sehat 5 sempurna. Padahal menu lengkap inilah yang akan menopang gizi dan kesehatan. Sebaiknya ubah pola makan berbuka yang salah dan segera perbaiki yaitu makanan manis ketika beduk maghrib dan diikuti dengan makanan lengkap setelah sembahyang maghrib. Snack baru dimakan setelah mengonsumsi makanan lengkap.

Berbuka jangan berlebihan, namun sedang-sedang saja. Intinya aneka ragam makanan tetap harus masuk ke dalam lambung namun jumlahnya pas sesuai dengan kebutuhan. Usahakan paling tidak 4 sehat bisa dikonsumsi plus snack atau cemilan. Kalau masih ada yang mau minum susu itu juga baik. Apalagi bagi anak-anak, minum susu dua gelas sehari rasanya penting untuk menunjang kesehatan tulang.

Dengan berpuasa maka tubuh akan menjadi lebih ramping. Penelitian dari perusahaan asuransi di AS mengungkapkan bahwa kegemukan berbanding terbalik dengan usia seseorang, artinya bila semakin gemuk maka usia semakin pendek. Orang gemuk adalah pencerminan overnutrition, dan telah diketahui bahwa kegemukan merupakan faktor risiko munculnya berbagai penyakit degeneratif. Bertambahnya berat badan seringkali juga diikuti oleh naiknya tekanan darah. Oleh karena itu dengan tubuh yang lebih ramping sebenarnya kita telah memangkas peluang-peluang untuk menjadi orang yang berpenyakitan dan akhirnya usia kita bisa lebih panjang.

Nasihat Nabi Muhammad saw agar berbuka puasa dengan yang manis-manis tentu ada maksudnya. Dari segi gizi, makanan yang manis-manis mengandung karbohidrat sederhana yang mudah dipecah oleh sistem enzim dalam pencernaan. Dengan demikian sel-sel tubuh yang sudah kelaparan sepanjang hari bisa segera terpenuhi gizinya, dan akan membuat metabolisme tubuh semakin lancar.

Apabila saat puasa sahur dengan variasi makanan yang bermutu dan jumlahnya cukup, serta berbuka dengan santapan memenuhi syarat gizi, maka suplemen menjadi tidak terlalu penting. Namun kadang-kadang sahur dengan makanan seadanya sementara aktivitas siang hari cukup padat. Dalam kondisi ini mungkin ada beberapa individu yang memerlukan suplemen.
Suplemen sangat banyak jenisnya. Namun umumnya suplemen adalah berupa vitamin dan mineral.

Sepanjang dikonsumsi sesuai aturan dosis maka pada umumnya suplemen relatif aman. Kandungan gizi suplemen umumnya masih di bawah Recommended Dietary Allowances (mungkin sekitar 15%-35% RDA).

Kalau pada bulan puasa juga mempunyai aktivitas kerja yang padat, minum suplemen mungkin perlu. Karena sifatnya hanya sebagai penambah, maka kontribusi gizi suplemen tak terlalu besar. Makanan adalah yang utama sebagai kontributor gizi. Minum suplemen untuk memperkuat stamina saat puasa boleh-boleh saja, namun yang lebih penting adalah cermati pola makan selama berpuasa.

Prof DR Ir Ali Khomsan
Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat IPB

Artikel Lainnya

  • Feb 15, 2019

    Dangke: Produk Keju dengan Kearifan Lokal

    Dangke merupakan produk keju tradisional dari susu kerbau khas Sulawesi Selatan dan telah diproduksi sejak tahun 1905. Dangke banyak diproduksi di daerah Enrekang, Curio, Baraka, Anggeraja dan Alla. Menurut cerita, nama Dangke berasal dari bahasa Belanda, “dank u well” yang berarti terimaksih banyak. Saat itu seorang peternak kerbau memberikan olahan fermentasi susu kepada orang Belanda yang sedang melintas dan orang Belanda tersebut mengucapkan “dank je” yaitu ucapan singkat dari “dank u well”. Sejak saat itulah susu fermentasi kerbau ini disebut dangke. Dangke memiliki tekstur yang elastis, berwarna putih, dan memiliki rasa mirip dengan keju pada umumnya. ...

  • Feb 14, 2019

    Costing Menu Summer Fresh

    Summer Fresh merupakan smoothies buah mangga, pisang, dan peach yang dihaluskan dengan tambahan susu dan yogurt. Teksturnya agak kental mengandung butiran halus es buah beku yang dingin, sangat pas disajikan saat siang atau udara panas. Kaya akan vitamin C, kalium, kalsium, dan zat gizi lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Penambahan yogurt selain memberi rasa asam segar juga memberikan manfaat bagi kesehatan percernaan karena mengandung probiotik. Bahan smothies ini antara lain mangga, peach, pisang, susu segar, dan yogurt. Kandungan gizi per porsinya antara lain; energi 251 kkal, protein 7,6 gram, lemak 8,2 gram, dan karbohidrat 39,8 gram. Berikut adalah costing dari Summer Fresh: ...

  • Feb 13, 2019

    Jus Martabe Khas Sumatra Utara

    Jus martabe merupakan minuman dari Sumatera Utara yang tergolong unik dan jarang dijumpai pada daerah lain. Keunikannya terletak pada bahan dasar yang digunakan yakni terong Belanda dan markisa. Martabe sendiri merupakan singkatan dari Markisa-Terong-Belanda. Jus ini tinggi serat pangan dan pektin, gula buah fruktosa, vitamin C, vitamin E, asam folat, kalium, dan magnesium. Mengonsumsi jus  martabe dapat memperbaiki kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan tulang, mengefektifkan sistem pembersihan racun dalam tubuh, memacu peremajaan sel, menggiatkan fungsi hati dan ginjal, serta mengatasi radang saluran kencing.   ...

  • Feb 12, 2019

    Audit untuk Menjaga Keamanan Pangan Restoran

    Salah satu usaha yang mengombinasikan antara produk dan jasa adalah restoran. Dalam menyajikan menu di restoran perlu adanya proses yang memastikan bahwa prosedur yang telah dibuat sesuai dengan praktiknya. Oleh karena itu, audit sangat dibutuhkan bagi restoran. Tujuan dari proses audit adalah sebagai proses verifikasi untuk memastikan bahwa Sistem Manajemen Keamanan yang dibentuk oleh restoran benar-benar diimplementasikan sesuai dengan standar yang telah ditetapkan. Selain itu, audit juga dilakukan sebagai evaluasi untuk memastikan apakah sistem tersebut masih dapat menjaga produk pangan sesuai dengan standar yang telah ditetapkan dan untuk kebutuhan sertifikasi atau validasi pengesahan terhadap sistem untuk kebutuhan branding produk maupun persyaratan akan suatu bentuk status komersial.   ...

  • Feb 11, 2019

    Kecukupan Gizi Konsumen Vegetarian

    Konsumen vegetarian biasanya menghindari beberapa makanan khusunya yang menjadi sumber protein hewani. Oleh karena itu, asupan gizi seperti protein yang biasa didapat dari sumber hewani harus digantikan dari sumber lain. Menurut Prof. Ali, masalah terbesar utama yang sangat sering dialami para vegetarian adalah kekurangan asupan protein yang berkualitas dan kekurangan zat besi (Fe). Mereka bisa saja mendapatkan asupan protein dari pangan nabati. Namun, kebanyakan sumber protein dari pangan nabati tidak memiliki nilai biologis yang cukup, sehingga memerlukan proses yang lebih lama agar bisa diserap dengan baik oleh tubuh.   ...