Low Carbohydrate Diet: Mengapa & Bagaimana?



 

Oleh Nur Aini

Kesehatan tubuh kita ditentukan oleh apa yang kita makan.

Tubuh setiap orang menggambarkan zat gizi yang masuk, sehingga konsep ”makan yang sehat” harus mendapat perhatian saat ini. Cara kita memenuhi seluruh kebutuhan gizi dalam makanan harian menjadi kiat yang perlu diterapkan sehari-hari.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh

Rata-rata tubuh orang dewasa perlu 2000 sampai 3000 Kal per hari. Karyawan kantor memerlukan kalori yang lebih kecil dibanding pekerja berat atau atlet. Namun semua kelompok tersebut sama-sama memperoleh kalori terutama dari makanan pokok, lemak dan protein. Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat seperti seperti nasi, roti, jagung dan ubi.

Karbohidrat pada umumnya dipakai tubuh untuk memberi tenaga, begitu juga lemak. Satu gram karbohidrat atau satu gram protein menghasilkan 4 Kalori, sedangkan satu gram lemak menghasilkan 9 Kalori bagi tubuh.

Sumber-sumber karbohidrat

Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh tidak hanya berasal dari makanan pokok. Karbohidrat juga berasal dari makanan dan minuman yang manis seperti gula pasir, gula merah, minuman ringan, makanan kudapan, es krim dan berbagai jenis buah-buahan terutama jenis buah yang sangat manis seperti nangka, cempedak, durian dan sawo yang bersifat glisaemik.
Dengan bantuan enzim, tubuh mengubah semua jenis karbohidrat, baik dalam bentuk polisakarida maupun disakarida menjadi bentuk akhir gula sederhana yaitu glukosa. Glukosa inilah yang dipakai menjadi kalori untuk menghasilkan tenaga yang dipakai oleh tubuh sehari-hari respon karbohidrat dalam tubuh menjadi glukosa dapat dilihat dari nilai indeks glisemiknya (lihat KULINOLOGI INDONESIA edisi 6 vol I).

Indeks glisemik (IG) didefinisikan sebagai rasio antara luas kurva glukosa darah seseorang yang mengonsumsi makanan yang diuji yang mengandung karbohidrat total setara 50 gram gula, terhadap luas glukosa darah setelah makan 50 gram glukosa, pada hari yang berbeda dan pada orang yang sama. IG berhubungan dengan respon glukosa makanan tersebut, sedang respon glukosa berhubungan dengan kecernaan makanan. Karena kadar glukosa darah menggambarkan kecernaan dan absorbsi karbohidrat, dapat dikatakan bahwa indeks glisemik yang rendah umumnya disebabkan kecernaannya yang rendah.

Selain dalam bentuk glukosa, ada gula dalam bentuk sukrosa yang banyak terdapat pada buah-buahan dan sayuran, fruktosa yang terdapat pada buah-buahan, laktosa (gula susu), maltosa yang terdapat pada kecambah serta mannosa yang terdapat pada tumbuhan. Hal ini menunjukkan bahwa meskipun lidah kita tidak merasa manis waktu mengkonsumsi sayuran, tubuh kita sudah mendapat kalori dari gula.

Selain gula, dalam makanan berkarbohidrat juga terdapat sellulosa atau bahan serat. Sellulosa ini yang tidak mengalami proses pemecahan menjadi gula dan tersisa di usus sebagai serat. Serat dibutuhkan tubuh untuk melancarkan kerja pencernaan, sehingga dalam menu harian harus selalu tersedia makanan berserat. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tak larut. Serat larut yang tak kasat mata seperti yang terdapat pada kulit ari dari serealia (beras merah, roti gandum), kacang-kacangan dan buah. Serat larut dapat menstabilkan gula darah sehingga memperlambat rasa lapar. Serat tak larut dapat dilihat oleh mata dan sebelum ditelan harus dikunyah dengan baik. Contoh serat tak larut adalah sayuran.

Makanan berkarbohidrat dan kesehatan

Lebih dari 30 tahun yang lalu, para pakar kesehatan, dokter, dan pengamat diet berulang kali menyarankan agar mengurangi konsumsi lemak dan makan lebih banyak karbohidrat. Namun, sekarang kita mengetahui bahwa kandungan lemak dalam diet, termasuk lemak jenuh, nampaknya tidak terlalu berbahaya, termasuk kandungan lemak omega-3 yang ditemukan dalam daging ikan berlemak, secara positif bermanfaat. Di sisi lain, diet dengan karbohidrat berlebih memiliki beberapa kapasitas yang mungkin dapat membawa banyak penyakit, termasuk naiknya berat badan (obesitas), diabetes melitus, dan penyakit kardiovaskular.

Obesitas merupakan keadaan yang menunjukkan ketidakseimbangan antara tinggi dan berat badan akibat kelebihan jaringan lemak dalam tubuh sehingga kelebihan berat badan yang melampaui ukuran ideal. Obesitas terjadi akibat energi yang masuk ke dalam tubuh selalu berlebih sehingga tertimbun dalam bentuk lemak atau sel adipose di bagian bawah kulit. Obesitas tidak hanya mengganggu penampilan, tetapi juga menjadi pencetus munculnya sejumlah penyakit seperti diabetes, hipertensi dan serangan jantung.
Penyakit diabetes merupakan penyakit gangguan metabolisme karbohidrat, yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah. Ada 2 macam penyakit diabetes yaitu IDDM (Insulin-Dependent Diabetes Militus) yang disebabkan kerusakan sel-sel dalam pankreas dan NIDDM (Non Insulin-Dependent Diabetes Militus) yang disebabkan oleh kekurangan reseptor insulin (Burtis et al., 1988). Pada tahun 2010 diperkirakan jumlah penderita diabetes melitus mencapai 5 juta orang (Gunawan dan Tandra, 1998).

Karbohidrat dapat meningkatkan produksi insulin yang dapat meningkatkan berat badan sehingga mengakibatkan obesitas. Selain itu, terlalu banyak mengkonsumsi makanan berkarbohidrat yang diolah pabrik (refined diet) dan gula pasir akan mangakibatkan gangguan usus (diverticulitis), kanker usus besar, gangguan pembuluh balik tungkai dan wasir (Nadesul, 2008).

Makanan berkarbohidrat yang diolah sudah kehilangan sebagian besar serat, selain kehilangan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Apabila tubuh kekurangan serat, flora dalam usus ikut terganggu karena sebagian kuman usus ikut terbuang bersama tinja sehingga tumbuh kuman usus yang tidak bersahabat.

Low carbohydrate diet

Sebagai upaya menurunkan berat badan yang berlebih karena obesitas dan untuk menekan jumlah penderita diabetes maupun penyakit lain kita perlu memperhatikan pola makan. Hal ini dapat dicapai dengan pengelolaan diet yang benar dan pemilihan makanan yang tepat.

Semakin tinggi kadar karbohidrat, semakin tidak baik bagi penderita diabetes, sehingga asupan karbohidrat ke dalam tubuh perlu dikurangi. Selain pengaruhnya terhadap dibetes melitus, pada orang yang obesitas dengan diet rendah karbohidrat lebih cepat menurunkan berat badannya dibanding dengan mereka yang melakukan diet rendah lemak.

Karbohidrat yang dikonsumsi akan terurai menjadi glukosa kemudian disimpan sebagai glikogen di otot dan organ hati.
Simpanan glikogen menyerap air yang beratnya tiga kali lipatnya sehingga apabila pola makan Anda terlalu tinggi karbohidrat, tubuh akan menyimpan air.
Dengan mengurangi konsumsi karbohidrat setiap hari, tubuh akan membakar cadangan karbohidrat (glikogen) untuk energi. Saat tubuh membakar glikogen, air dikeluarkan dari dalam tubuh dan akhirnya berat badan akan berkurang. Hal inilah yang menyebabkan mereka yang diet rendah karbohidrat cepat mengalami penurunan berat badan. Yang terjadi sebenarnya hanya kandungan air di tubuh mereka yang berkurang.

Diet dengan mengurangi karbohidrat juga akan menyebabkan berkurangnya stimulasi dari sebagian sistem syaraf yang bertugas memacu metabolisme lemak, sehingga lebih banyak membakar kalori. Keadaan sebaliknya akan terjadi jika dalam makanan terdapat karbohidrat, sehingga metabolisme lemak akan terpacu kembali.

Hasil penelitian juga menyimpulkan bahwa diet rendah lemak hanya ampuh apabila makanan yang dipilih juga mengandung banyak serat seperti buah, sayuran, dan whole grains. Sebaliknya, diet rendah lemak yang juga rendah serat dan tinggi gula, garam, dan bahan pengawet malah dapat memicu timbulnya gas diperut (membuat perut terlihat buncit) penambah berat badan.

Sebagian besar asupan karbohidrat di luar makanan pokok melebihi kebutuhan tubuh, sehingga semakin besar jumlah kalori yang diterima oleh tubuh. Selain itu, di dalam tubuh, protein juga akan diubah menjadi glycogen yang pada akhirnya akan diubah juga menjadi glukosa. Oleh karena itu, kalau tubuh tidak mau kelebihan gula, semua jenis makanan berkarbohidrat tinggi harus dikurangi. Bukan hanya mengurangi jenis makanan dan minuman yang manis saja, tetapi juga karbohidrat yang rasanya tawar dari makanan pokok seperti nasi dan mie. Sedangkan sumber karbohidrat dari buah-buahan dan sayuran tetap kita konsumsi dengan jumlah lebih banyak.

Tidak berarti orang lantas tidak makan semua jenis karbohidrat. Bahan pangan berkarbohidrat dengan IG rendah baik dikonsumsi pada orang yang melakukan low carbohydrate diet ini. Contoh bahan pangan dengan IG rendah adalah garut (14), uwi (Dioscorea allata) (73) dan singkong (78) (Marsono, 2002).

Pada cara diet ini, asupan karbohidrat hanya dikurangi sedangkan asupan protein dan lemak tetap diperhatikan, namun tidak terlalu tinggi. Mengurangi asupan karbohidrat dan menambah protein dengan harapan akan membantu tubuh membakar lemak lebih. Akan tetapi apabila hal itu dilakukan terus menerus, dapat menimbulkan hal yang membahayakan bagi ginjal.

Pada saat proses katabolik, dimana protein diubah menjadi glukosa sebagai energi, protein akan diambil dari otot yang akan menyebabkan massa otot berkurang. Pada saat perubahan protein menjadi glukosa menghasilkan sisa buangan berupa nitrogen yang harus dibuang melalui urine dan keringat. Nitrogen yang dibuang melalui urine ini akan membebani ginjal.
Semakin rendah asupan karbohidrat, semakin tinggi aktivitas yang kita lakukan dan semakin banyak protein yang kita konsumsi, dalam waktu yang lama, akan merugikan ginjal kita. Banyak minum air yang diharapkan akan melancarkan proses ginjal, juga akan membebani ginjal apabila diet seperti ini diteruskan karena sisa buangan tersebut tetap harus melewati ginjal kita.

Harus diperhatikan adalah mengecek kondisi ginjal, apabila ada kelainan baik itu karena genetik atau penyakit tertentu, jangan lakukan pola diet ini. Bagi yang sangat overweight, ingin mendapatkan hasil yang cepat, pola diet ini bisa digunakan, tetapi jangan lebih dari satu bulan, dengan catatan kondisi ginjal baik-baik saja.
Untuk menghindari kenaikan berat badan dan diabetes mellitus serta penyakit lain karena mengkonsumsi terlalu banyak jenis karbohidrat yang salah, ikuti tips berikut ini.

Selamat berdiet rendah karbohidrat, semoga lancar, jangan lupa tetap jaga kesehatan Anda.

Nur Aini, Staf Pengajar Jurusan Teknologi Pertanian UNSOED Purwokerto

Referensi

  • Burtis, G., Davis, J., and Martin, S. 1988. Applied Nutrition and Diet Therapy. WB Saunders Co. Sidney.
  • Gunawan, A dan Tandra, H. 1998. Patogenesis Diabetes Mellitus Tidak Tergantung Insulin (DMTII). Diabetes 4(1).
  • Marsono Y. 2002. Indeks Glisemik Umbi- umbian. Agritech 22(1): 13-16.

Artikel Lainnya

  • Jun 03, 2019

    Peranan Gula dalam Kue Kering

    Gula berperan terhadap sifat sensoris produk kue kering, terutama warna dan tekstur. Warna kue kering ditentukan oleh reaksi maillard yang terjadi selama proses pemanggangan. Gula putih kurang berperan dalam reaksi maillard karena lebih banyak mengandung sukrosa. Untuk lebih mengembangkan warna dan aroma dapat digunakan dark sugar seperti molase, madu, dan gula merah yang memiliki kadar glukosa dan fruktosa lebih tinggi sehingga reaksi maillard dapat berlangsung lebih intensif.   ...

  • Mei 31, 2019

    Ragam Penyajian Ketupat di Berbagai Daerah

    Mengisi selongsong ketupat tidak hanya dari beras. Di wilayah Sumatera Barat dan Sulawesi, ketupat dibuat dari beras ketan putih dan dimasak dengan santan. Ketupat ini mempunyai tekstur yang lebih liat dan citarasanya lebih gurih. Di Sumatera Selatan, ada beberapa yang membungkus beras ketannya dengan daun pandan, sehingga aromanya jauh lebih wangi. Lauk-pauk pendamping ketupat pun banyak macamnya, umumnya juga disesuaikan dengan makanan khas di daerah masing-masing. Contohnya, di Pulau Jawa, ketupat dimakan bersama opor ayam, sambal goreng hati, dan sayur godog, sedangkan di Sumatera, masyarakatnya lebih senang menyantap ketupat dengan rendang daging dan sayur labu yang pedas. Penyajian ketupat berikut, bisa jadi ide untuk menjamu tamu saat lebaran nanti. KETUPEK BAREH Ketupat ini banyak dibuat di daerah Sulawesi dan pesisir barat Sumatera Utara (Sibolga). Terbuat dari beras putih yang dibungkus dengan daun kelapa muda, kemudian direbus dengan santan supaya gurih. Biasa dihidangkan bersama sambal kelapa dan asam padeh ikan. KETUPEK SIPULUT Besarnya seperti ketupat pada umumnya. Terbuat dari beras ketan putih, yang bagian luarnya dilumuri santan kental. Jadi, isi ketupatnya sedikit lunak. Banyak dibuat di Sumatera Barat. Sedangkan di pesisir barat Sumatera Utara, ketupat ketan dibuat lebih kecil dan disangrai setelah direbus matang, sehingga hasilnya lebih kering dan tahan lama. Ketupat ini biasa disajikan bersama tapai ketan hitam atau rendang. KETUPAT PALAS Ketupat ketan yang dibuat dengan menggunakan daun palas sebagai bahan kulitnya. Bentuknya segitiga dan dimasak dengan santan. Banyak dibuat di daerah Kalimantan. Biasa disajikan bersama rendang, serundeng, serta kuah kacang. KETUPEK KATAN KAPAU Ketupek katan dari Kapau (Padang) ini berukuran kecil. Ketan dibungkus dengan daun kelapa muda, lalu direbus dengan santan. Ketupat ketan biasanya dimakan langsung sebagai hidangan penutup, atau bisa juga disandingkan dengan lauk pedas, seperti itik cabai hijau dan rendang. KETUPAT GLABED Ketupat dari beras khas Tegal, disajikan bersama iga kuah santan dan satai kerang. Tampilan kuah iga mirip seperti opor, berwarna kekuningan berkat penggunaan kunyit sebagai salah satu bumbunya. Makin enak menyantap ketupat glabed dengan taburan kerupuk mi, bawang goreng, dan minyak cabai. KETUPAT KANDANGAN Ketupat ini berasal dari Desa Kandangan, di wilayah Hulu Sungai Selatan, Kalimantan Selatan. Ketupat berkuah santan berisi ikan gabus panggang. Aroma khas ikan yang dipanggang mempercantik rasa kuah. Makin sedap menyantap ketupat kandangan ditemani sambal ulek dari tomat dan terasi. KETUPAT SAYUR PADANG Pilihan sayurnya, bisa sayur nangka muda atau sayur daun pakis, yang dimasak gulai. Atau bisa juga dikombinasikan keduanya saat penyajian. Tak ketinggalan, rendang atau telur balado lengkap dengan kerupuk merahnya, menjadi pendamping yang pas menikmati ketupat sayur ini. LAKSA KETUPAT Selain dimakan bersama sayur berkuah santan, versi lain ketupat Betawi, disandingkan dengan laksa. Kuah laksa dibuat dari campuran bumbu dan rempah yang cukup banyak, mulai dari bawang, cabai, lengkuas, jahe, kencur, temu mangga, kunyit, merica, ketumbar, jintan, dan kelabat. Ditambah lagi teri medan, kelapa parut sangrai, dan ebi kering juga turut ‘memeriahkan’ kuah laksa. Tak heran, bumbu dan bahan yang ramai ini membuat kuah laksa terasa begitu sedap. KI-37   ...

  • Mei 30, 2019

    Tren Buka Puasa di Luar Rumah

    Berbuka di luar rumah memang telah menjadi tren, terutama bagi kaum muda. Di samping untuk memilih menu yang lebih beragam, tren berbuka bersama teman-teman dekat atau pun teman lama untuk menjalin kembali silaturahmi juga meningkatkan permintaan terhadap restoran, terutama yang secara khusus memberikan paket atau menyediakan hidangan Ramadan. Hal tersebut tentu menjadi peluang pelaku usaha restoran maupun kafe untuk berlomba-lomba menyediakan menu dan tempat yang cocok untuk berbuka puasa. ...

  • Mei 28, 2019

    Kue Apem: Makna Tradisi dan Religi, serta Manfaatnya

    Lebih dari sekadar simbol religi dan tradisi, apem mewariskan teknologi pengolahan pangan berupa fermentasi tradisional. Teknologi fermentasi merupakan proses bioteknologi paling tua yang melibatkan peran mikroorganisme untuk meningkatkan karakteristik sensori produk. ...

  • Mei 28, 2019

    Olahraga yang Dianjurkan ketika Berpuasa.

    Olahraga merupakan gaya hidup sehat yang hendaknya rutin dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali semiggu selama satu jam tergantung jenis olahraganya. Ketika berpuasa, olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang tingkatannya sedang, misalnya jalan cepat baik outdoor maupun di atas treadmill. ...