Panduan Mengonsumsi Serat Pangan



 

Pemanfaatan serat pangan ternyata telah dilakukan sejak abad ke-5 SM, pada masa itu Hipocrates menganjurkan roti dibuat dari tepung yang tidak dihaluskan. Pada abad ke-19, Graham, seorang berkebangsaan Amerika menciptakan makanan dengan nama “Graham Cracker” yang mengandung dedak.

The American Association of Cereal Chemist (AACC, 2001) menyatakan bahwa serat pangan (dietary fiber) adalah bagian yang dapat dimakan dari tanaman atau karbohidrat analog yang resisten terhadap pencernaan dan absorpsi pada usus halus serta mengalami proses fermentasi lengkap atau sebagian pada usus besar. Sifatnya yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh menjadikan serat pangan tidak digolongkan sebagai zat gizi. Meskipun demikian, serat pangan memiliki pengaruh yang baik bagi kesehatan.

Klasifikasi serat pangan

Serat pangan meliputi pati, polisakarida, oligosakarida, lignin dan bagian tanaman lainnya.
Berdasarkan kelarutannya, serat pangan digolongkan menjadi dua, yaitu serat pangan larut (SDF) dan serat pangan tidak larut (IDF).

Serat pangan larut dapat menyerap air selama melewati saluran pencernaan dan dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar menghasilkan asam lemak rantai pendek. Contoh serat larut yaitu pektin (apel, stroberi, jeruk-jerukan), glucans (gandum, whole grain barley, whole oat, oat bran), dan gums (polong-polongan, padi, barley, gandum, biji-bijian, rumput laut, sekam psylium). Serat pangan tidak larut memiliki efek kamba dan tidak dapat difementasi oleh bakteri kolon. Contoh serat tidak larut yaitu selulosa (umbi-umbian, sayuran daun-daunan, kubis, bagian luar biji-bijian, wortel, bit, bekatul, gandum utuh, bekatul), hemiselulosa (kulit ari beras atau gandum), dan lignin (batang dan kulit sayur-sayuran, gandum, buah yang dikonsumsi beserta bijinya, seperti stroberi)

Selain itu, dikenal pula pati resisten dan polisakarida yang sama-sama tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan sehingga digolongkan pula ke dalam serat pangan. Pati resisten memiliki sifat tidak larut seperti IDF namun di kolon dapat difermentasi oleh bakteri seperti halnya SDF. Pati resisten ada yang bersifat alami karena secara fisik strukturnya sulit dijangkau oleh enzim, seperti pada kentang dan pisang masak. Selain itu, pati resisten dapat juga terbentuk karena proses pengolahan, misalnya adanya perlakuan panas pada pati HMT (High Moisture Treatment). Polisakarida yang tergolong serat pangan adalah inulin, galaktooligosakarida (GOS), dan fruktooligosakarida (FOS).

Jenis Pangan Sumber Serat Pangan

Pada prinsipnya, serealia, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah pangan sumber serat yang baik. Makanan yang dapat diklaim mengandung serat tinggi harus mengandung sedikitnya satu gram serat per 25 sampai 30 kalori.

Manfaat Serat Bagi Kesehatan

Secara umum, serat pangan dapat memberikan efek kamba pada makanan sehingga memberikan rasa kenyang dengan lebih cepat. Dengan sendirinya, nafsu makan pun akan lebih terkontrol. Sehingga, serat sangat baik bagi mereka yang sedang menjalani diet. Serat larut dan serat dan tidak larut memiliki aksi untuk kesehatan yang berbeda sesuai dengan karakteristik fisiknya. Serat larut dapat mengikat air dan membentuk gel selama proses pencernaan, menangkap karbohidrat dan memperlambat penyerapan glukosa sehingga serat larut dapat menurunkan kadar gula dalam darah. Konsumsi serat larut yang cukup sangat baik bagi penderita diabetes tipe 2 untuk meregulasi kadar gula dalam darah.
Selain itu, serat larut dapat menurunkan kolesterol dengan mekanisme sebagai berikut. Setelah masuk ke dalam saluran pencernaan, serat larut akan menyerap asam empedu yang dibentuk dari kolesterol di hati lalu dibuang melalui feses. Berkurangnya asam empedu di hati mendorong tubuh mengambil ‘stok’ kolesterol dalam darah, untuk diubah menjadi asam empedu, agar kadarnya normal kembali. Mekanisme ini akan membuat kadar kolesterol darah terkendali, sehingga mengurangi risiko stroke, serangan jantung koroner dan katarak.

Kandungan serat pada berbagai jenis pangan dapat dilihat Pada Tabel 1.

Proses fermentasi serat larut di kolon akan menghasilkan efek domino bagi kesehatan. Serat larut yang difermentasi oleh bakteri kolon akan menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti asam asetat, asam propionat, dan asam butirat. Produksi asam lemak rantai pendek ini akan menurunkan pH intestinal. pH saluran intestinal yang rendah dapat menstimulir pertumbuhan bakteri “baik” dan membunuh bakteri “jahat”. Bakteri “baik” ini dapat meningkatkan system imun tubuh dengan menghambat pertumbuhan bakteri pathogen di saluran pencernaan. Selain itu, pH kolon yang rendah dapat meningkatkan penyerapan mineral kalsium.
Manfaat serat tidak larut lebih mengarah pada kesehatan pencernaan dengan meningkatkan volume feses sehingga menurunkan waktu transit di usus dan lebih mudah dikeluarkan. Penurunan waktu transit feses akan menurunkan waktu kontak sel-sel mukosa usus besar dengan zat-zat karsinogen dari feses. Kontak senyawa karsinogen dengan sel usus inilah yang dapat merubah sel-sel usus menjadi sel-sel kanker.

Pengaruh pengolahan terhadap serat pangan

Prose pengolahan serealia menjadi tepung atau sereal sarapan pagi maupun pengolahan buah dan sayuran menjadi minuman dapat mengurangi kandungan serat. Sebagai contoh pada pembuatan tepung terigu digunakan gandum yang telah dibuang lapisan luarnya (bekatul dan dedak) atau pembuatan minuman sari buah dengan membuang pulp buahnya.

Banyak industri pangan yang kini telah menggunakan serealia utuh untuk memproduksi whole wheat flour ataupun whole wheat cereal. Biasanya produk-produk ini diberi label atau keterangan pada kemasannya bahwa diproduksi dari biji-bijian utuh lengkap dengan manfaat fungsionalnya. Penambahan dedak secara terpisah pada produk bakery atau sereal pun merupakan cara lain yang dapat ditempuh untuk meningkatkan kandungan serat dalam produk olahan akhir. Industri minuman kemasan pun telah bergerak memproduksi minuman berserat dengan ‘sengaja’ tidak membuang pulp buah pada produknya.

Suplemen serat atau sumber serat alami?
Industri pangan maupun farmasi kini telah memproduksi suplemen serat pangan untuk mengakomodasi pola makan masyarakat urban yang cenderung rendah serat dalam menu hariannya. Namun, konsumsi suplemen serat ini harus hati-hati dan sesuai dengan aturan konsumsi pada label. Asupan serat yang berlebihan memiliki dampak buruk bagi kesehatan yaitu menyebabkan timbulnya gas yang berlebihan, ketidakseimbangan cairan tubuh, diare, bahkan dapat mengganggu penyerapan mineral magnesium, zat besi, dan kalsium di dalam tubuh. Konsumsi makanan alami yang kaya serat jauh lebih aman dan bebas bersyarat, mengandung zat-zat gizi, dan lebih murah. K-12

Artikel Lainnya

  • Jun 03, 2019

    Peranan Gula dalam Kue Kering

    Gula berperan terhadap sifat sensoris produk kue kering, terutama warna dan tekstur. Warna kue kering ditentukan oleh reaksi maillard yang terjadi selama proses pemanggangan. Gula putih kurang berperan dalam reaksi maillard karena lebih banyak mengandung sukrosa. Untuk lebih mengembangkan warna dan aroma dapat digunakan dark sugar seperti molase, madu, dan gula merah yang memiliki kadar glukosa dan fruktosa lebih tinggi sehingga reaksi maillard dapat berlangsung lebih intensif.   ...

  • Mei 31, 2019

    Ragam Penyajian Ketupat di Berbagai Daerah

    Mengisi selongsong ketupat tidak hanya dari beras. Di wilayah Sumatera Barat dan Sulawesi, ketupat dibuat dari beras ketan putih dan dimasak dengan santan. Ketupat ini mempunyai tekstur yang lebih liat dan citarasanya lebih gurih. Di Sumatera Selatan, ada beberapa yang membungkus beras ketannya dengan daun pandan, sehingga aromanya jauh lebih wangi. Lauk-pauk pendamping ketupat pun banyak macamnya, umumnya juga disesuaikan dengan makanan khas di daerah masing-masing. Contohnya, di Pulau Jawa, ketupat dimakan bersama opor ayam, sambal goreng hati, dan sayur godog, sedangkan di Sumatera, masyarakatnya lebih senang menyantap ketupat dengan rendang daging dan sayur labu yang pedas. Penyajian ketupat berikut, bisa jadi ide untuk menjamu tamu saat lebaran nanti. KETUPEK BAREH Ketupat ini banyak dibuat di daerah Sulawesi dan pesisir barat Sumatera Utara (Sibolga). Terbuat dari beras putih yang dibungkus dengan daun kelapa muda, kemudian direbus dengan santan supaya gurih. Biasa dihidangkan bersama sambal kelapa dan asam padeh ikan. KETUPEK SIPULUT Besarnya seperti ketupat pada umumnya. Terbuat dari beras ketan putih, yang bagian luarnya dilumuri santan kental. Jadi, isi ketupatnya sedikit lunak. Banyak dibuat di Sumatera Barat. Sedangkan di pesisir barat Sumatera Utara, ketupat ketan dibuat lebih kecil dan disangrai setelah direbus matang, sehingga hasilnya lebih kering dan tahan lama. Ketupat ini biasa disajikan bersama tapai ketan hitam atau rendang. KETUPAT PALAS Ketupat ketan yang dibuat dengan menggunakan daun palas sebagai bahan kulitnya. Bentuknya segitiga dan dimasak dengan santan. Banyak dibuat di daerah Kalimantan. Biasa disajikan bersama rendang, serundeng, serta kuah kacang. KETUPEK KATAN KAPAU Ketupek katan dari Kapau (Padang) ini berukuran kecil. Ketan dibungkus dengan daun kelapa muda, lalu direbus dengan santan. Ketupat ketan biasanya dimakan langsung sebagai hidangan penutup, atau bisa juga disandingkan dengan lauk pedas, seperti itik cabai hijau dan rendang. KETUPAT GLABED Ketupat dari beras khas Tegal, disajikan bersama iga kuah santan dan satai kerang. Tampilan kuah iga mirip seperti opor, berwarna kekuningan berkat penggunaan kunyit sebagai salah satu bumbunya. Makin enak menyantap ketupat glabed dengan taburan kerupuk mi, bawang goreng, dan minyak cabai. KETUPAT KANDANGAN Ketupat ini berasal dari Desa Kandangan, di wilayah Hulu Sungai Selatan, Kalimantan Selatan. Ketupat berkuah santan berisi ikan gabus panggang. Aroma khas ikan yang dipanggang mempercantik rasa kuah. Makin sedap menyantap ketupat kandangan ditemani sambal ulek dari tomat dan terasi. KETUPAT SAYUR PADANG Pilihan sayurnya, bisa sayur nangka muda atau sayur daun pakis, yang dimasak gulai. Atau bisa juga dikombinasikan keduanya saat penyajian. Tak ketinggalan, rendang atau telur balado lengkap dengan kerupuk merahnya, menjadi pendamping yang pas menikmati ketupat sayur ini. LAKSA KETUPAT Selain dimakan bersama sayur berkuah santan, versi lain ketupat Betawi, disandingkan dengan laksa. Kuah laksa dibuat dari campuran bumbu dan rempah yang cukup banyak, mulai dari bawang, cabai, lengkuas, jahe, kencur, temu mangga, kunyit, merica, ketumbar, jintan, dan kelabat. Ditambah lagi teri medan, kelapa parut sangrai, dan ebi kering juga turut ‘memeriahkan’ kuah laksa. Tak heran, bumbu dan bahan yang ramai ini membuat kuah laksa terasa begitu sedap. KI-37   ...

  • Mei 30, 2019

    Tren Buka Puasa di Luar Rumah

    Berbuka di luar rumah memang telah menjadi tren, terutama bagi kaum muda. Di samping untuk memilih menu yang lebih beragam, tren berbuka bersama teman-teman dekat atau pun teman lama untuk menjalin kembali silaturahmi juga meningkatkan permintaan terhadap restoran, terutama yang secara khusus memberikan paket atau menyediakan hidangan Ramadan. Hal tersebut tentu menjadi peluang pelaku usaha restoran maupun kafe untuk berlomba-lomba menyediakan menu dan tempat yang cocok untuk berbuka puasa. ...

  • Mei 28, 2019

    Kue Apem: Makna Tradisi dan Religi, serta Manfaatnya

    Lebih dari sekadar simbol religi dan tradisi, apem mewariskan teknologi pengolahan pangan berupa fermentasi tradisional. Teknologi fermentasi merupakan proses bioteknologi paling tua yang melibatkan peran mikroorganisme untuk meningkatkan karakteristik sensori produk. ...

  • Mei 28, 2019

    Olahraga yang Dianjurkan ketika Berpuasa.

    Olahraga merupakan gaya hidup sehat yang hendaknya rutin dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali semiggu selama satu jam tergantung jenis olahraganya. Ketika berpuasa, olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang tingkatannya sedang, misalnya jalan cepat baik outdoor maupun di atas treadmill. ...