Panduan Mengonsumsi Serat Pangan



 

Pemanfaatan serat pangan ternyata telah dilakukan sejak abad ke-5 SM, pada masa itu Hipocrates menganjurkan roti dibuat dari tepung yang tidak dihaluskan. Pada abad ke-19, Graham, seorang berkebangsaan Amerika menciptakan makanan dengan nama “Graham Cracker” yang mengandung dedak.

The American Association of Cereal Chemist (AACC, 2001) menyatakan bahwa serat pangan (dietary fiber) adalah bagian yang dapat dimakan dari tanaman atau karbohidrat analog yang resisten terhadap pencernaan dan absorpsi pada usus halus serta mengalami proses fermentasi lengkap atau sebagian pada usus besar. Sifatnya yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh menjadikan serat pangan tidak digolongkan sebagai zat gizi. Meskipun demikian, serat pangan memiliki pengaruh yang baik bagi kesehatan.

Klasifikasi serat pangan

Serat pangan meliputi pati, polisakarida, oligosakarida, lignin dan bagian tanaman lainnya.
Berdasarkan kelarutannya, serat pangan digolongkan menjadi dua, yaitu serat pangan larut (SDF) dan serat pangan tidak larut (IDF).

Serat pangan larut dapat menyerap air selama melewati saluran pencernaan dan dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar menghasilkan asam lemak rantai pendek. Contoh serat larut yaitu pektin (apel, stroberi, jeruk-jerukan), glucans (gandum, whole grain barley, whole oat, oat bran), dan gums (polong-polongan, padi, barley, gandum, biji-bijian, rumput laut, sekam psylium). Serat pangan tidak larut memiliki efek kamba dan tidak dapat difementasi oleh bakteri kolon. Contoh serat tidak larut yaitu selulosa (umbi-umbian, sayuran daun-daunan, kubis, bagian luar biji-bijian, wortel, bit, bekatul, gandum utuh, bekatul), hemiselulosa (kulit ari beras atau gandum), dan lignin (batang dan kulit sayur-sayuran, gandum, buah yang dikonsumsi beserta bijinya, seperti stroberi)

Selain itu, dikenal pula pati resisten dan polisakarida yang sama-sama tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan sehingga digolongkan pula ke dalam serat pangan. Pati resisten memiliki sifat tidak larut seperti IDF namun di kolon dapat difermentasi oleh bakteri seperti halnya SDF. Pati resisten ada yang bersifat alami karena secara fisik strukturnya sulit dijangkau oleh enzim, seperti pada kentang dan pisang masak. Selain itu, pati resisten dapat juga terbentuk karena proses pengolahan, misalnya adanya perlakuan panas pada pati HMT (High Moisture Treatment). Polisakarida yang tergolong serat pangan adalah inulin, galaktooligosakarida (GOS), dan fruktooligosakarida (FOS).

Jenis Pangan Sumber Serat Pangan

Pada prinsipnya, serealia, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah pangan sumber serat yang baik. Makanan yang dapat diklaim mengandung serat tinggi harus mengandung sedikitnya satu gram serat per 25 sampai 30 kalori.

Manfaat Serat Bagi Kesehatan

Secara umum, serat pangan dapat memberikan efek kamba pada makanan sehingga memberikan rasa kenyang dengan lebih cepat. Dengan sendirinya, nafsu makan pun akan lebih terkontrol. Sehingga, serat sangat baik bagi mereka yang sedang menjalani diet. Serat larut dan serat dan tidak larut memiliki aksi untuk kesehatan yang berbeda sesuai dengan karakteristik fisiknya. Serat larut dapat mengikat air dan membentuk gel selama proses pencernaan, menangkap karbohidrat dan memperlambat penyerapan glukosa sehingga serat larut dapat menurunkan kadar gula dalam darah. Konsumsi serat larut yang cukup sangat baik bagi penderita diabetes tipe 2 untuk meregulasi kadar gula dalam darah.
Selain itu, serat larut dapat menurunkan kolesterol dengan mekanisme sebagai berikut. Setelah masuk ke dalam saluran pencernaan, serat larut akan menyerap asam empedu yang dibentuk dari kolesterol di hati lalu dibuang melalui feses. Berkurangnya asam empedu di hati mendorong tubuh mengambil ‘stok’ kolesterol dalam darah, untuk diubah menjadi asam empedu, agar kadarnya normal kembali. Mekanisme ini akan membuat kadar kolesterol darah terkendali, sehingga mengurangi risiko stroke, serangan jantung koroner dan katarak.

Kandungan serat pada berbagai jenis pangan dapat dilihat Pada Tabel 1.

Proses fermentasi serat larut di kolon akan menghasilkan efek domino bagi kesehatan. Serat larut yang difermentasi oleh bakteri kolon akan menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti asam asetat, asam propionat, dan asam butirat. Produksi asam lemak rantai pendek ini akan menurunkan pH intestinal. pH saluran intestinal yang rendah dapat menstimulir pertumbuhan bakteri “baik” dan membunuh bakteri “jahat”. Bakteri “baik” ini dapat meningkatkan system imun tubuh dengan menghambat pertumbuhan bakteri pathogen di saluran pencernaan. Selain itu, pH kolon yang rendah dapat meningkatkan penyerapan mineral kalsium.
Manfaat serat tidak larut lebih mengarah pada kesehatan pencernaan dengan meningkatkan volume feses sehingga menurunkan waktu transit di usus dan lebih mudah dikeluarkan. Penurunan waktu transit feses akan menurunkan waktu kontak sel-sel mukosa usus besar dengan zat-zat karsinogen dari feses. Kontak senyawa karsinogen dengan sel usus inilah yang dapat merubah sel-sel usus menjadi sel-sel kanker.

Pengaruh pengolahan terhadap serat pangan

Prose pengolahan serealia menjadi tepung atau sereal sarapan pagi maupun pengolahan buah dan sayuran menjadi minuman dapat mengurangi kandungan serat. Sebagai contoh pada pembuatan tepung terigu digunakan gandum yang telah dibuang lapisan luarnya (bekatul dan dedak) atau pembuatan minuman sari buah dengan membuang pulp buahnya.

Banyak industri pangan yang kini telah menggunakan serealia utuh untuk memproduksi whole wheat flour ataupun whole wheat cereal. Biasanya produk-produk ini diberi label atau keterangan pada kemasannya bahwa diproduksi dari biji-bijian utuh lengkap dengan manfaat fungsionalnya. Penambahan dedak secara terpisah pada produk bakery atau sereal pun merupakan cara lain yang dapat ditempuh untuk meningkatkan kandungan serat dalam produk olahan akhir. Industri minuman kemasan pun telah bergerak memproduksi minuman berserat dengan ‘sengaja’ tidak membuang pulp buah pada produknya.

Suplemen serat atau sumber serat alami?
Industri pangan maupun farmasi kini telah memproduksi suplemen serat pangan untuk mengakomodasi pola makan masyarakat urban yang cenderung rendah serat dalam menu hariannya. Namun, konsumsi suplemen serat ini harus hati-hati dan sesuai dengan aturan konsumsi pada label. Asupan serat yang berlebihan memiliki dampak buruk bagi kesehatan yaitu menyebabkan timbulnya gas yang berlebihan, ketidakseimbangan cairan tubuh, diare, bahkan dapat mengganggu penyerapan mineral magnesium, zat besi, dan kalsium di dalam tubuh. Konsumsi makanan alami yang kaya serat jauh lebih aman dan bebas bersyarat, mengandung zat-zat gizi, dan lebih murah. K-12

Artikel Lainnya