Diet Rendah Kolesterol



“Non cholesterol”, “Low cholesterol” adalah dua dari sekian variasi marketing gimmick untuk menunjukkan suatu produk tidak mengandung atau rendah kandungan kolesterolnya. Bahkan, produk minyak goreng dan kacang pun tak luput dari embel-embel tersebut.

Faktanya, produk nabati secara alami memang tidak mengandung kolesterol. Kolesterol hanya ditemukan pada produk hewani, namum kandungannya berbeda-beda sesuai dengan jenis hewan dan produk turunannya.

Diet rendah kolesterol tidak cukup hanya mengonsumsi jenis pangan yang tidak dan atau rendah kolesterol. Kandungan lemak jenuh dan asam lemak trans pada pangan tersebut harus juga diperhatikan. Sebab, asam lemak jenuh lebih cenderung meningkatkan kandungan kolesterol dalam darah dibandingkan dengan kolesterol dari bahan pangan itu sendiri. Asam lemak trans juga dapat menyebabkan kenaikan kolesterol darah.

Diet rendah koleterol tidak sulit untuk dilakukan, hanya saja perlu kedisiplinan dan ketelitian dalam mencermati makanan yang dikonsumsi. Jenis pangan yang ‘wajib’ ada dalam diet rendah kolesterol adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk olahan serealia utuh. Konsumsi 3-5 sajian buah dan sayur serta 6-11 sajian kacang-kacangan atau produk olahan serealia utuh per hari dapat membantu mempertahankan kadar kolesterol darah tetap rendah.

Pilih dan batasi konsumsi lemak

Diet rendah kolesterol harus memperhatikan asupan jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi per harinya. Asupan lemak total sebaiknya 25-35% dari total kalori harian. Jika diet dilakukan berdasarkan 2000 Kal maka kalori dari lemak sebesar 500-700 Kal. Karena 1 gram lemak menyumbang 9 Kal, maka asupan lemak adalah sebesar 55.5-77.7 gram/hari. Asupan lemak jenuh dibatasi hanya sebesar 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans seperti margarin, shortening, dan minyak sayur yang terhidrogenasi sebagian, serta salad dressing yang dibuat dari lemak jenuh dan kuning telur. Sebaiknya pilih sumber lemak dari kacang-kacangan, ikan laut (salmon), minyak zaitun, ataupun minyak canola yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Konsumsi karbohidrat kompleks

Seluruh jenis sumber pangan karbohidrat boleh dikonsumsi karena tidak mengandung kolesterol namun lebih baik jika yang dikonsumsi adalah pangan yang mengandung karbohidrat kompleks karena kandungan serat larutnya membantu menurunkan kolesterol darah, seperti nasi dari beras merah atau beras hitam, dan umbi-umbian. Produk olahan seperti sereal, pasta atau roti dari gandum utuh, oat, havermout, barley juga sumber karbohidrat yang baik, namun perlu diperhatikan kandungan lemak, lemak jenuh, dan kolesterol pada label karena dalam pengolahannya ditambahkan butter, margarine, susu, ataupun telur.

Konsumsi pangan sumber protein yang rendah kolesterol

Pilih dan cermati jenis pangan sumber protein yang rendah kandungan kolesterolnya. Jenis pangan hewani yang rendah kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya adalah ikan dan daging unggas. Sebaiknya daging unggas tidak dikonsumsi bersama kulitnya. Kulit ayam mengandung kolesterol sebesar 109 mg/100 g dengan kandungan lemak jenuh sebesar 9.08 g/100 g. Ikan salmon mengandung kolesterol sebesar 55 mg/100 g dengan kandungan lemak jenuh hanya 0.981 g/100 g. Kandungan asam lemak tak jenuh tunggalnya adalah sebesar 2.103 g/100 g dan asam lemak tak jenuh ganda sebesar 2.539 g/100 g.

Kacang-kacangan dapat dijadikan sumber protein pengganti daging. Selain itu, produk ini juga mengandung serat pangan larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol dalam darah.

Kacang kedelai dan produk turunannya dapat dijadikan pilihan yang baik untuk diet ini. Tepung kedelai yang telah dihilangkan kandungan lemaknya hanya mengandung lemak sebesar 1.22 g/100 g dengan lemak jenuh hanya 0.14 g/100 g. Kandungan proteinnya sangat tinggi mencapai 47.01g/100 g. Olahan sari kedelai tanpa lemak juga dapat dijadikan pilihan dengan kandungan lemak 1.92 g/100 g dan lemak jenuh 0.23 g/100 g. Putih telur tidak mengandung kolesterol namun kaya protein. Jika ingin menggunakan telur dalam suatu resep masakan atau kue, gunakan dua buah putih telur untuk mengganti satu buah telur utuh.

Konsumsi susu full cream dapat diganti dengan susu skim atau susu bebas lemak. Susu jenis ini sudah banyak tersedia di pasaran dan biasanya dibarengi dengan kandungan kalsium ekstra. Produk turunan susu seperti yoghurt, cream cheese, ataupun hard cheese juga pilih yang berlabel “reduced fat”, “low fat”, atau “non fat”. Semangkok low fat yoghurt dengan topping buah-buahan segar adalah menu selingan pilihan yang sehat rendah lemak dan menyehatkan. Sebanyak 100 g non fat yoghurt hanya mengandung 0.2 g lemak dengan 2 mg kolesterol saja.

Jauhi daging dengan grade ‘prime’ atau ‘choice’. Pilih grade ‘good’ saja. Hal ini terkait dengan kandungan lemak pada daging. Kualitas prime menunjukkan daging dengan kandungan lemak yang cukup tinggi. Hindari konsumsi daging yang mengandung lemak lebih dari 3 g/100 g. Jauhi pula segala jenis jeroan daging termasuk otak karena jeroan terkenal dengan lemak jenuh dan kolesterol tinggi. Kolesterol pada otak sapi sangat spektakuler mencapai 3010 mg/100 g.

Perbanyak Konsumsi Buah-buahan dan Sayuran

Sebaiknya pilih sayuran dan buah-buahan segar. Jika ingin mengonsumsi jus, pilih yang tidak diberi gula. Hindari buah kering yang manis, sirup buah dengan kadar gula tinggi. Hindari pula mengonsumsi durian dan kelapa karena memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Biasakan mengonsumsi buah-buahan sebagai makanan selingan pengganti potato chips atau kue-kue. Selalu konsumsi sayuran pada menu harian. Konsumsi buah dan sayuran harus dipenuhi sebanyak 3-5 sajian per hari.

Pada label produk pangan olahan sudah tertera dengan jelas kandungan gizi termasuk kalori total, kalori dari lemak, kandungan lemak, kandungan lemak jenuh, kandungan kolesterol, hingga kandungan serat. Konsumen yang hendak menerapkan diet rendah kolesterol hendaknya teliti membaca labelnya sebelum mengonsumsi. Marina Noor Prathivi

Artikel Lainnya

  • Nov 21, 2018

    Resmi Dibuka, SIAL Interfood 2018

    Industri kuliner kian berkembang di Indonesia. Berkembanganya industri kuliner di Indonesia membuat wisatawan mancanegara tertarik untuk menjadikan Indonesia sebagai destinasi wisata. Bahkan, wisata kuliner menempati 30% dari total pengeluaran atau belanja wisatawan. Dengan kata lain, industri kuliner sebagai salah satu penyumbang besar devisa negara.    "Industri kuliner menjadi salah satu daya tarik pariwisata tanah air. Dengan adanya pameran SIAL INTERFOOD 2018 ini, akan berdampak positif terhadap peningkatan kunjungan wisatawan mancanegara. Acara ini juga akan menjadi ajang promosi dan informasi yang mampu mendorong kemajuan wisata kuliner nasional," terang Plt Deputi Bidang Pengembangan Pemasaran I kementerian pariwisata RI, Dra. Ni Wayan Giri A. M.Sc, dalam upacara pembukaan pameran SIAL INTERFOOD 2018 yang di selenggarakan di Jakarta pada 21 November 2018.   Pameran yang berlangsung selama empat hari ini mentargetkan 75.000 pengunjung dan akan dimeriahkan beragam program menarik. Program-program tersebut di antaranya SIAL Innovations, yaitu program acara yang memberikan penghargaan tertinggi kepada peserta atas inovasi terbaik untuk produk makanan dan industri pendukungnya, seperti pengemasan dan kontainer. Selain itu juga ada kompetisi dan perlombaan dalam bidang patiseri, teh, dan kopi yang bekerjasama dengan berbagai asosiasi.  Tidak sampai di situ, SIAL INTERFOOD juga menyelenggarakan berbagai seminar dan workshop dengan mengangkat topik yang berkaitan dengan tantangan keamanan pangan, penanganan limbah, dan pengembangan bisnis kuliner di Indonesia. KI-37 ...

  • Nov 05, 2018

    Pengenalan Sertifikasi Halal Untuk Produsen Pangan Skala UMKM

    Jaminan produk halal merupakan salah satu hal yang dipertimbangkan pada pola konsumsi pangan saat ini. Pergeseran tren ini menjadikan pemerintah berencana menerapkan kewajiban sertifikasi halal pada bulan Oktober 2019 mendatang.    Produk pangan yang diolah dari bahan halal sekalipun tetap harus memiliki sertifikasi halal agar dapat dipasarkan ke masyarakat. Implementasi kebijakan tersebut perlu menjadi perhatian karena kapasitas produksi pangan sangat beragam, mulai dari yang besar (industrial) hingga skala UMKM.    Penerapan sertifikasi halal bagi produsen pangan skala UMKM inilah yang perlu diperhatikan dan difasilitasi oleh pemerintah. “Masyarakat perlu dipahamkan tentang pentingnya jaminan produk halal beserta nilai tambah produk apabila memiliki sertifikasi halal.   Produsen UMKM banyak yang belum memperhatikan hal ini karena sertifikasi halal sampai sekarang masih bersifat sukarela,” jelas Desi Triyanti dari LPPOM MUI dalam acara Pengenalan Sertifikasi Halal Untuk UMKM sebagai rangkaian Indonesia Halal Expo (Indhex) 2018 yang diadakan pada 3 November 2018 di Smesco Convention Hall Jakarta.    Desi menekankan bahwa ada tiga hal yang harus ada untuk mempercepat proses sertifikasi halal bagi UMKM yaitu kejujuran dalam proses audit, kesadaran produsen untuk menggunakan bahan halal, dan adanya ketertelusuran komponen produk yang dihasilkan.    Partisipasi aktif para produsen pangan merupakan kunci penting keberhasilan sertifikasi. Selain dari pihak produsen, LPPOM MUI juga memfasilitasi pengajuan proses sertifikasi produk halal melalui aplikasi Cerol yang lebih efektif dan efisien. Fri-36 ...

  • Nov 03, 2018

    Jaminan Halal Ingredien Berbasis Protein

    Dalam industri pangan, obat-obatan, dan kosmetik, banyak digunakan ingredien yang diproduksi dari sumber protein hewani seperti gelatin, kolagen, dan kondroitin. Pada mulanya sebagian ingredien tersebut diproduksi dari sumber non-halal. Namun saat ini, tren konsumen khususnya pada umat muslim telah bergeser ke arah tuntutan jaminan produk halal sehingga diperlukan suatu perubahan yang menyeluruh terhadap sistem produksi ingredien tersebut.   ...

  • Nov 01, 2018

    Indonesia sebagai Pusat Produk Halal Dunia

    Indonesia tengah bersiap sebagai pusat produk halal dunia. Masyarakat Indonesia yang mayoritas beragama Islam membuat hal tersebut sangat potensial untuk dikembangkan. Untuk memperkenalkan langkah tersebut, diadakan Indonesia Halal Expo (INDHEX) 2018 yang menghadirkan berbagai macam acara seperti pameran, seminar, dan juga gelar wicara. ...

  • Okt 29, 2018

    Rempah-Rempah Indonesia Membumbui Dunia

    Kekayaan rempah-rempah Indonesia tanpa disadari membumbui pangan dunia. Sejarah menceritakan bahwa bangsa-bangsa Eropa dan Jepang menjajah nusantara salah satu tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan rempah-rempah Indonesia seperti lada dan pala. Hingga saat ini pun kuliner dan industri pangan tak akan lepas dari rempah-rempah sebagai penghasil flavor spesifik. Dosen Fakultas Teknologi Pertanian Universitas Gadjah Mada,  Supriyadi mengatakan, "Inilah 4 primadona rempah Indonesia: cengkeh, pala, kayu manis, kemudian lada." Ada beberapa bagian tanaman Indonesia yang digunakan sebagai rempah-rempah diantaranya akar, umbi, daun, kulit batang, bunga, dan buah. Adapun pemanfaatan bumbu bisa dalam bentuk segar, kering, saus, dan oleorosin. Nur ...