Diet Rendah Kolesterol



“Non cholesterol”, “Low cholesterol” adalah dua dari sekian variasi marketing gimmick untuk menunjukkan suatu produk tidak mengandung atau rendah kandungan kolesterolnya. Bahkan, produk minyak goreng dan kacang pun tak luput dari embel-embel tersebut.

Faktanya, produk nabati secara alami memang tidak mengandung kolesterol. Kolesterol hanya ditemukan pada produk hewani, namum kandungannya berbeda-beda sesuai dengan jenis hewan dan produk turunannya.

Diet rendah kolesterol tidak cukup hanya mengonsumsi jenis pangan yang tidak dan atau rendah kolesterol. Kandungan lemak jenuh dan asam lemak trans pada pangan tersebut harus juga diperhatikan. Sebab, asam lemak jenuh lebih cenderung meningkatkan kandungan kolesterol dalam darah dibandingkan dengan kolesterol dari bahan pangan itu sendiri. Asam lemak trans juga dapat menyebabkan kenaikan kolesterol darah.

Diet rendah koleterol tidak sulit untuk dilakukan, hanya saja perlu kedisiplinan dan ketelitian dalam mencermati makanan yang dikonsumsi. Jenis pangan yang ‘wajib’ ada dalam diet rendah kolesterol adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk olahan serealia utuh. Konsumsi 3-5 sajian buah dan sayur serta 6-11 sajian kacang-kacangan atau produk olahan serealia utuh per hari dapat membantu mempertahankan kadar kolesterol darah tetap rendah.

Pilih dan batasi konsumsi lemak

Diet rendah kolesterol harus memperhatikan asupan jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi per harinya. Asupan lemak total sebaiknya 25-35% dari total kalori harian. Jika diet dilakukan berdasarkan 2000 Kal maka kalori dari lemak sebesar 500-700 Kal. Karena 1 gram lemak menyumbang 9 Kal, maka asupan lemak adalah sebesar 55.5-77.7 gram/hari. Asupan lemak jenuh dibatasi hanya sebesar 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans seperti margarin, shortening, dan minyak sayur yang terhidrogenasi sebagian, serta salad dressing yang dibuat dari lemak jenuh dan kuning telur. Sebaiknya pilih sumber lemak dari kacang-kacangan, ikan laut (salmon), minyak zaitun, ataupun minyak canola yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Konsumsi karbohidrat kompleks

Seluruh jenis sumber pangan karbohidrat boleh dikonsumsi karena tidak mengandung kolesterol namun lebih baik jika yang dikonsumsi adalah pangan yang mengandung karbohidrat kompleks karena kandungan serat larutnya membantu menurunkan kolesterol darah, seperti nasi dari beras merah atau beras hitam, dan umbi-umbian. Produk olahan seperti sereal, pasta atau roti dari gandum utuh, oat, havermout, barley juga sumber karbohidrat yang baik, namun perlu diperhatikan kandungan lemak, lemak jenuh, dan kolesterol pada label karena dalam pengolahannya ditambahkan butter, margarine, susu, ataupun telur.

Konsumsi pangan sumber protein yang rendah kolesterol

Pilih dan cermati jenis pangan sumber protein yang rendah kandungan kolesterolnya. Jenis pangan hewani yang rendah kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya adalah ikan dan daging unggas. Sebaiknya daging unggas tidak dikonsumsi bersama kulitnya. Kulit ayam mengandung kolesterol sebesar 109 mg/100 g dengan kandungan lemak jenuh sebesar 9.08 g/100 g. Ikan salmon mengandung kolesterol sebesar 55 mg/100 g dengan kandungan lemak jenuh hanya 0.981 g/100 g. Kandungan asam lemak tak jenuh tunggalnya adalah sebesar 2.103 g/100 g dan asam lemak tak jenuh ganda sebesar 2.539 g/100 g.

Kacang-kacangan dapat dijadikan sumber protein pengganti daging. Selain itu, produk ini juga mengandung serat pangan larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol dalam darah.

Kacang kedelai dan produk turunannya dapat dijadikan pilihan yang baik untuk diet ini. Tepung kedelai yang telah dihilangkan kandungan lemaknya hanya mengandung lemak sebesar 1.22 g/100 g dengan lemak jenuh hanya 0.14 g/100 g. Kandungan proteinnya sangat tinggi mencapai 47.01g/100 g. Olahan sari kedelai tanpa lemak juga dapat dijadikan pilihan dengan kandungan lemak 1.92 g/100 g dan lemak jenuh 0.23 g/100 g. Putih telur tidak mengandung kolesterol namun kaya protein. Jika ingin menggunakan telur dalam suatu resep masakan atau kue, gunakan dua buah putih telur untuk mengganti satu buah telur utuh.

Konsumsi susu full cream dapat diganti dengan susu skim atau susu bebas lemak. Susu jenis ini sudah banyak tersedia di pasaran dan biasanya dibarengi dengan kandungan kalsium ekstra. Produk turunan susu seperti yoghurt, cream cheese, ataupun hard cheese juga pilih yang berlabel “reduced fat”, “low fat”, atau “non fat”. Semangkok low fat yoghurt dengan topping buah-buahan segar adalah menu selingan pilihan yang sehat rendah lemak dan menyehatkan. Sebanyak 100 g non fat yoghurt hanya mengandung 0.2 g lemak dengan 2 mg kolesterol saja.

Jauhi daging dengan grade ‘prime’ atau ‘choice’. Pilih grade ‘good’ saja. Hal ini terkait dengan kandungan lemak pada daging. Kualitas prime menunjukkan daging dengan kandungan lemak yang cukup tinggi. Hindari konsumsi daging yang mengandung lemak lebih dari 3 g/100 g. Jauhi pula segala jenis jeroan daging termasuk otak karena jeroan terkenal dengan lemak jenuh dan kolesterol tinggi. Kolesterol pada otak sapi sangat spektakuler mencapai 3010 mg/100 g.

Perbanyak Konsumsi Buah-buahan dan Sayuran

Sebaiknya pilih sayuran dan buah-buahan segar. Jika ingin mengonsumsi jus, pilih yang tidak diberi gula. Hindari buah kering yang manis, sirup buah dengan kadar gula tinggi. Hindari pula mengonsumsi durian dan kelapa karena memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Biasakan mengonsumsi buah-buahan sebagai makanan selingan pengganti potato chips atau kue-kue. Selalu konsumsi sayuran pada menu harian. Konsumsi buah dan sayuran harus dipenuhi sebanyak 3-5 sajian per hari.

Pada label produk pangan olahan sudah tertera dengan jelas kandungan gizi termasuk kalori total, kalori dari lemak, kandungan lemak, kandungan lemak jenuh, kandungan kolesterol, hingga kandungan serat. Konsumen yang hendak menerapkan diet rendah kolesterol hendaknya teliti membaca labelnya sebelum mengonsumsi. Marina Noor Prathivi

Artikel Lainnya

  • Feb 15, 2019

    Dangke: Produk Keju dengan Kearifan Lokal

    Dangke merupakan produk keju tradisional dari susu kerbau khas Sulawesi Selatan dan telah diproduksi sejak tahun 1905. Dangke banyak diproduksi di daerah Enrekang, Curio, Baraka, Anggeraja dan Alla. Menurut cerita, nama Dangke berasal dari bahasa Belanda, “dank u well” yang berarti terimaksih banyak. Saat itu seorang peternak kerbau memberikan olahan fermentasi susu kepada orang Belanda yang sedang melintas dan orang Belanda tersebut mengucapkan “dank je” yaitu ucapan singkat dari “dank u well”. Sejak saat itulah susu fermentasi kerbau ini disebut dangke. Dangke memiliki tekstur yang elastis, berwarna putih, dan memiliki rasa mirip dengan keju pada umumnya. ...

  • Feb 14, 2019

    Costing Menu Summer Fresh

    Summer Fresh merupakan smoothies buah mangga, pisang, dan peach yang dihaluskan dengan tambahan susu dan yogurt. Teksturnya agak kental mengandung butiran halus es buah beku yang dingin, sangat pas disajikan saat siang atau udara panas. Kaya akan vitamin C, kalium, kalsium, dan zat gizi lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Penambahan yogurt selain memberi rasa asam segar juga memberikan manfaat bagi kesehatan percernaan karena mengandung probiotik. Bahan smothies ini antara lain mangga, peach, pisang, susu segar, dan yogurt. Kandungan gizi per porsinya antara lain; energi 251 kkal, protein 7,6 gram, lemak 8,2 gram, dan karbohidrat 39,8 gram. Berikut adalah costing dari Summer Fresh: ...

  • Feb 13, 2019

    Jus Martabe Khas Sumatra Utara

    Jus martabe merupakan minuman dari Sumatera Utara yang tergolong unik dan jarang dijumpai pada daerah lain. Keunikannya terletak pada bahan dasar yang digunakan yakni terong Belanda dan markisa. Martabe sendiri merupakan singkatan dari Markisa-Terong-Belanda. Jus ini tinggi serat pangan dan pektin, gula buah fruktosa, vitamin C, vitamin E, asam folat, kalium, dan magnesium. Mengonsumsi jus  martabe dapat memperbaiki kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan tulang, mengefektifkan sistem pembersihan racun dalam tubuh, memacu peremajaan sel, menggiatkan fungsi hati dan ginjal, serta mengatasi radang saluran kencing.   ...

  • Feb 12, 2019

    Audit untuk Menjaga Keamanan Pangan Restoran

    Salah satu usaha yang mengombinasikan antara produk dan jasa adalah restoran. Dalam menyajikan menu di restoran perlu adanya proses yang memastikan bahwa prosedur yang telah dibuat sesuai dengan praktiknya. Oleh karena itu, audit sangat dibutuhkan bagi restoran. Tujuan dari proses audit adalah sebagai proses verifikasi untuk memastikan bahwa Sistem Manajemen Keamanan yang dibentuk oleh restoran benar-benar diimplementasikan sesuai dengan standar yang telah ditetapkan. Selain itu, audit juga dilakukan sebagai evaluasi untuk memastikan apakah sistem tersebut masih dapat menjaga produk pangan sesuai dengan standar yang telah ditetapkan dan untuk kebutuhan sertifikasi atau validasi pengesahan terhadap sistem untuk kebutuhan branding produk maupun persyaratan akan suatu bentuk status komersial.   ...

  • Feb 11, 2019

    Kecukupan Gizi Konsumen Vegetarian

    Konsumen vegetarian biasanya menghindari beberapa makanan khusunya yang menjadi sumber protein hewani. Oleh karena itu, asupan gizi seperti protein yang biasa didapat dari sumber hewani harus digantikan dari sumber lain. Menurut Prof. Ali, masalah terbesar utama yang sangat sering dialami para vegetarian adalah kekurangan asupan protein yang berkualitas dan kekurangan zat besi (Fe). Mereka bisa saja mendapatkan asupan protein dari pangan nabati. Namun, kebanyakan sumber protein dari pangan nabati tidak memiliki nilai biologis yang cukup, sehingga memerlukan proses yang lebih lama agar bisa diserap dengan baik oleh tubuh.   ...