Diet Rendah Kolesterol



“Non cholesterol”, “Low cholesterol” adalah dua dari sekian variasi marketing gimmick untuk menunjukkan suatu produk tidak mengandung atau rendah kandungan kolesterolnya. Bahkan, produk minyak goreng dan kacang pun tak luput dari embel-embel tersebut.

Faktanya, produk nabati secara alami memang tidak mengandung kolesterol. Kolesterol hanya ditemukan pada produk hewani, namum kandungannya berbeda-beda sesuai dengan jenis hewan dan produk turunannya.

Diet rendah kolesterol tidak cukup hanya mengonsumsi jenis pangan yang tidak dan atau rendah kolesterol. Kandungan lemak jenuh dan asam lemak trans pada pangan tersebut harus juga diperhatikan. Sebab, asam lemak jenuh lebih cenderung meningkatkan kandungan kolesterol dalam darah dibandingkan dengan kolesterol dari bahan pangan itu sendiri. Asam lemak trans juga dapat menyebabkan kenaikan kolesterol darah.

Diet rendah koleterol tidak sulit untuk dilakukan, hanya saja perlu kedisiplinan dan ketelitian dalam mencermati makanan yang dikonsumsi. Jenis pangan yang ‘wajib’ ada dalam diet rendah kolesterol adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk olahan serealia utuh. Konsumsi 3-5 sajian buah dan sayur serta 6-11 sajian kacang-kacangan atau produk olahan serealia utuh per hari dapat membantu mempertahankan kadar kolesterol darah tetap rendah.

Pilih dan batasi konsumsi lemak

Diet rendah kolesterol harus memperhatikan asupan jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi per harinya. Asupan lemak total sebaiknya 25-35% dari total kalori harian. Jika diet dilakukan berdasarkan 2000 Kal maka kalori dari lemak sebesar 500-700 Kal. Karena 1 gram lemak menyumbang 9 Kal, maka asupan lemak adalah sebesar 55.5-77.7 gram/hari. Asupan lemak jenuh dibatasi hanya sebesar 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans seperti margarin, shortening, dan minyak sayur yang terhidrogenasi sebagian, serta salad dressing yang dibuat dari lemak jenuh dan kuning telur. Sebaiknya pilih sumber lemak dari kacang-kacangan, ikan laut (salmon), minyak zaitun, ataupun minyak canola yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Konsumsi karbohidrat kompleks

Seluruh jenis sumber pangan karbohidrat boleh dikonsumsi karena tidak mengandung kolesterol namun lebih baik jika yang dikonsumsi adalah pangan yang mengandung karbohidrat kompleks karena kandungan serat larutnya membantu menurunkan kolesterol darah, seperti nasi dari beras merah atau beras hitam, dan umbi-umbian. Produk olahan seperti sereal, pasta atau roti dari gandum utuh, oat, havermout, barley juga sumber karbohidrat yang baik, namun perlu diperhatikan kandungan lemak, lemak jenuh, dan kolesterol pada label karena dalam pengolahannya ditambahkan butter, margarine, susu, ataupun telur.

Konsumsi pangan sumber protein yang rendah kolesterol

Pilih dan cermati jenis pangan sumber protein yang rendah kandungan kolesterolnya. Jenis pangan hewani yang rendah kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya adalah ikan dan daging unggas. Sebaiknya daging unggas tidak dikonsumsi bersama kulitnya. Kulit ayam mengandung kolesterol sebesar 109 mg/100 g dengan kandungan lemak jenuh sebesar 9.08 g/100 g. Ikan salmon mengandung kolesterol sebesar 55 mg/100 g dengan kandungan lemak jenuh hanya 0.981 g/100 g. Kandungan asam lemak tak jenuh tunggalnya adalah sebesar 2.103 g/100 g dan asam lemak tak jenuh ganda sebesar 2.539 g/100 g.

Kacang-kacangan dapat dijadikan sumber protein pengganti daging. Selain itu, produk ini juga mengandung serat pangan larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol dalam darah.

Kacang kedelai dan produk turunannya dapat dijadikan pilihan yang baik untuk diet ini. Tepung kedelai yang telah dihilangkan kandungan lemaknya hanya mengandung lemak sebesar 1.22 g/100 g dengan lemak jenuh hanya 0.14 g/100 g. Kandungan proteinnya sangat tinggi mencapai 47.01g/100 g. Olahan sari kedelai tanpa lemak juga dapat dijadikan pilihan dengan kandungan lemak 1.92 g/100 g dan lemak jenuh 0.23 g/100 g. Putih telur tidak mengandung kolesterol namun kaya protein. Jika ingin menggunakan telur dalam suatu resep masakan atau kue, gunakan dua buah putih telur untuk mengganti satu buah telur utuh.

Konsumsi susu full cream dapat diganti dengan susu skim atau susu bebas lemak. Susu jenis ini sudah banyak tersedia di pasaran dan biasanya dibarengi dengan kandungan kalsium ekstra. Produk turunan susu seperti yoghurt, cream cheese, ataupun hard cheese juga pilih yang berlabel “reduced fat”, “low fat”, atau “non fat”. Semangkok low fat yoghurt dengan topping buah-buahan segar adalah menu selingan pilihan yang sehat rendah lemak dan menyehatkan. Sebanyak 100 g non fat yoghurt hanya mengandung 0.2 g lemak dengan 2 mg kolesterol saja.

Jauhi daging dengan grade ‘prime’ atau ‘choice’. Pilih grade ‘good’ saja. Hal ini terkait dengan kandungan lemak pada daging. Kualitas prime menunjukkan daging dengan kandungan lemak yang cukup tinggi. Hindari konsumsi daging yang mengandung lemak lebih dari 3 g/100 g. Jauhi pula segala jenis jeroan daging termasuk otak karena jeroan terkenal dengan lemak jenuh dan kolesterol tinggi. Kolesterol pada otak sapi sangat spektakuler mencapai 3010 mg/100 g.

Perbanyak Konsumsi Buah-buahan dan Sayuran

Sebaiknya pilih sayuran dan buah-buahan segar. Jika ingin mengonsumsi jus, pilih yang tidak diberi gula. Hindari buah kering yang manis, sirup buah dengan kadar gula tinggi. Hindari pula mengonsumsi durian dan kelapa karena memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Biasakan mengonsumsi buah-buahan sebagai makanan selingan pengganti potato chips atau kue-kue. Selalu konsumsi sayuran pada menu harian. Konsumsi buah dan sayuran harus dipenuhi sebanyak 3-5 sajian per hari.

Pada label produk pangan olahan sudah tertera dengan jelas kandungan gizi termasuk kalori total, kalori dari lemak, kandungan lemak, kandungan lemak jenuh, kandungan kolesterol, hingga kandungan serat. Konsumen yang hendak menerapkan diet rendah kolesterol hendaknya teliti membaca labelnya sebelum mengonsumsi. Marina Noor Prathivi

Artikel Lainnya

  • Jun 03, 2019

    Peranan Gula dalam Kue Kering

    Gula berperan terhadap sifat sensoris produk kue kering, terutama warna dan tekstur. Warna kue kering ditentukan oleh reaksi maillard yang terjadi selama proses pemanggangan. Gula putih kurang berperan dalam reaksi maillard karena lebih banyak mengandung sukrosa. Untuk lebih mengembangkan warna dan aroma dapat digunakan dark sugar seperti molase, madu, dan gula merah yang memiliki kadar glukosa dan fruktosa lebih tinggi sehingga reaksi maillard dapat berlangsung lebih intensif.   ...

  • Mei 31, 2019

    Ragam Penyajian Ketupat di Berbagai Daerah

    Mengisi selongsong ketupat tidak hanya dari beras. Di wilayah Sumatera Barat dan Sulawesi, ketupat dibuat dari beras ketan putih dan dimasak dengan santan. Ketupat ini mempunyai tekstur yang lebih liat dan citarasanya lebih gurih. Di Sumatera Selatan, ada beberapa yang membungkus beras ketannya dengan daun pandan, sehingga aromanya jauh lebih wangi. Lauk-pauk pendamping ketupat pun banyak macamnya, umumnya juga disesuaikan dengan makanan khas di daerah masing-masing. Contohnya, di Pulau Jawa, ketupat dimakan bersama opor ayam, sambal goreng hati, dan sayur godog, sedangkan di Sumatera, masyarakatnya lebih senang menyantap ketupat dengan rendang daging dan sayur labu yang pedas. Penyajian ketupat berikut, bisa jadi ide untuk menjamu tamu saat lebaran nanti. KETUPEK BAREH Ketupat ini banyak dibuat di daerah Sulawesi dan pesisir barat Sumatera Utara (Sibolga). Terbuat dari beras putih yang dibungkus dengan daun kelapa muda, kemudian direbus dengan santan supaya gurih. Biasa dihidangkan bersama sambal kelapa dan asam padeh ikan. KETUPEK SIPULUT Besarnya seperti ketupat pada umumnya. Terbuat dari beras ketan putih, yang bagian luarnya dilumuri santan kental. Jadi, isi ketupatnya sedikit lunak. Banyak dibuat di Sumatera Barat. Sedangkan di pesisir barat Sumatera Utara, ketupat ketan dibuat lebih kecil dan disangrai setelah direbus matang, sehingga hasilnya lebih kering dan tahan lama. Ketupat ini biasa disajikan bersama tapai ketan hitam atau rendang. KETUPAT PALAS Ketupat ketan yang dibuat dengan menggunakan daun palas sebagai bahan kulitnya. Bentuknya segitiga dan dimasak dengan santan. Banyak dibuat di daerah Kalimantan. Biasa disajikan bersama rendang, serundeng, serta kuah kacang. KETUPEK KATAN KAPAU Ketupek katan dari Kapau (Padang) ini berukuran kecil. Ketan dibungkus dengan daun kelapa muda, lalu direbus dengan santan. Ketupat ketan biasanya dimakan langsung sebagai hidangan penutup, atau bisa juga disandingkan dengan lauk pedas, seperti itik cabai hijau dan rendang. KETUPAT GLABED Ketupat dari beras khas Tegal, disajikan bersama iga kuah santan dan satai kerang. Tampilan kuah iga mirip seperti opor, berwarna kekuningan berkat penggunaan kunyit sebagai salah satu bumbunya. Makin enak menyantap ketupat glabed dengan taburan kerupuk mi, bawang goreng, dan minyak cabai. KETUPAT KANDANGAN Ketupat ini berasal dari Desa Kandangan, di wilayah Hulu Sungai Selatan, Kalimantan Selatan. Ketupat berkuah santan berisi ikan gabus panggang. Aroma khas ikan yang dipanggang mempercantik rasa kuah. Makin sedap menyantap ketupat kandangan ditemani sambal ulek dari tomat dan terasi. KETUPAT SAYUR PADANG Pilihan sayurnya, bisa sayur nangka muda atau sayur daun pakis, yang dimasak gulai. Atau bisa juga dikombinasikan keduanya saat penyajian. Tak ketinggalan, rendang atau telur balado lengkap dengan kerupuk merahnya, menjadi pendamping yang pas menikmati ketupat sayur ini. LAKSA KETUPAT Selain dimakan bersama sayur berkuah santan, versi lain ketupat Betawi, disandingkan dengan laksa. Kuah laksa dibuat dari campuran bumbu dan rempah yang cukup banyak, mulai dari bawang, cabai, lengkuas, jahe, kencur, temu mangga, kunyit, merica, ketumbar, jintan, dan kelabat. Ditambah lagi teri medan, kelapa parut sangrai, dan ebi kering juga turut ‘memeriahkan’ kuah laksa. Tak heran, bumbu dan bahan yang ramai ini membuat kuah laksa terasa begitu sedap. KI-37   ...

  • Mei 30, 2019

    Tren Buka Puasa di Luar Rumah

    Berbuka di luar rumah memang telah menjadi tren, terutama bagi kaum muda. Di samping untuk memilih menu yang lebih beragam, tren berbuka bersama teman-teman dekat atau pun teman lama untuk menjalin kembali silaturahmi juga meningkatkan permintaan terhadap restoran, terutama yang secara khusus memberikan paket atau menyediakan hidangan Ramadan. Hal tersebut tentu menjadi peluang pelaku usaha restoran maupun kafe untuk berlomba-lomba menyediakan menu dan tempat yang cocok untuk berbuka puasa. ...

  • Mei 28, 2019

    Kue Apem: Makna Tradisi dan Religi, serta Manfaatnya

    Lebih dari sekadar simbol religi dan tradisi, apem mewariskan teknologi pengolahan pangan berupa fermentasi tradisional. Teknologi fermentasi merupakan proses bioteknologi paling tua yang melibatkan peran mikroorganisme untuk meningkatkan karakteristik sensori produk. ...

  • Mei 28, 2019

    Olahraga yang Dianjurkan ketika Berpuasa.

    Olahraga merupakan gaya hidup sehat yang hendaknya rutin dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali semiggu selama satu jam tergantung jenis olahraganya. Ketika berpuasa, olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang tingkatannya sedang, misalnya jalan cepat baik outdoor maupun di atas treadmill. ...