Pengendalian Pola Makan untuk Mencegah Obesitas



Oleh Dr. Nur Aini S.TP. MP

Hal yang menggemaskan tersebut ternyata semakin mencemaskan karena prevalensi obesitas pada anak meningkat secara dramatis, baik di negara maju maupun di negara berkembang. Di Indonesia, hasil Riset Kesehatan Dasar tahun 2007 menyebutkan, prevalensi nasional obesitas umum pada penduduk usia 15 tahun lebih adalah 10,3%. Adapun prevalensi berat badan berlebih anak-anak usia 6-14 tahun yaitu pada anak lelaki 9,5% dan pada anak perempuan 6,4%. Angka ini hampir sama dengan estimasi WHO sebesar 10% pada kelompok anak usia 5-17 tahun.

Sedihnya, masih banyak orang tua berpendapat bahwa anak gemuk itu lucu dan ceria yang diartikan pasti sehat, padahal obesitas ditengarai menjadi pemicu beberapa penyakit. Anak-anak dengan kelebihan berat badan atau kegemukan dapat mengalami kesulitan bergerak dan terganggu pertumbuhannya karena timbunan lemak yang berlebihan pada organ-organ tubuh yang seharusnya berkembang. Obesitas pada anak juga perlu diwaspadai, karena jika berlanjut hingga dewasa biasanya lebih sulit diatasi, mungkin karena faktor penyebab yang sudah menahun dan sel-sel lemak yang sudah bertambah banyak dan bertambah besar ukurannya. Obesitas atau kegemukan di masa anak-anak bisa berisiko diabetes tipe 2, asma, darah tinggi, apnea, gangguan metabolisme glukosa, resistensi insulin, dislipidemia, gangguan hati, serta gangguan emosional di masa dewasa. Artinya masa kecil yang sehat sebenarnya bisa menjadi bekal untuk kehidupan yang lebih baik di masa dewasanya.

Kenali penyebab obesitas

Terdapat sejumlah faktor yang menjadi penyebab obesitas, mulai dari faktor genetik, pola makan, hingga aktivitas fisik. Seorang anak yang memiliki kerabat dekat dengan berat badan berlebih, cenderung akan menghadapi masalah yang sama. Akan tetapi, faktor genetik tidak menjadi satu-satunya penentu. Masalah obesitas baru muncul ketika anak mengkonsumsi kalori dalam jumlah berlebih.

Televisi, komputer, dan video games sudah menjadi sangat populer, dan anak-anak lebih memilih menghabiskan waktu mereka untuk bersentuhan dengan berbagai perangkat elektronik tersebut dibandingkan melakukan aktivitas fisik di luar ruangan. Aktivitas di depan layar kaca ini juga membawa kebiasaan buruk lain, yakni mengudap makanan atau ngemil, sehingga semakin meningkatkan risiko obesitas.

Obesitas terutama berkaitan dengan pola makan. Fast food (makanan cepat saji), snack, dan soft drink termasuk makanan dan minuman termasuk jenis makanan tidak sehat yang bisa memicu kegemukan. Fast food merupakan jenis makanan dengan kandungan lemak dan atau kalori tinggi, namun rendah gizi terutama protein yang diperlukan bagi pertumbuhan dan perkembangan anak. Sama seperti fast food, minuman ringan (soft drink) terbukti memiliki kandungan gula yang tinggi sehingga berat badan akan cepat bertambah bila mengonsumsi minuman ini. Obesitas dapat dicegah sejak dini Obesitas pada anak dapat berkelanjutan hingga dewasa dan sulit diatasi. Pertumbuhan dan perkembangan jaringan lemak dimulai sejak bayi berumur lima bulan. Jumlah sel lemak meningkat hingga bayi berumur satu tahun, diikuti dengan membesarnya sel-sel lemak. Pembentukan sel lemak akan berhenti saat seseorang berumur dua puluh tahun.

Orang yang mengalami obesitas sejak kanak-kanak dan tetap gemuk setelah remaja dan dewasa, cenderung mengalami peningkatan jumlah sel-sel lemak atau disebut obesitas hiperplastik. Sedangkan orang yang berat badannya bertambah ketika dewasa akibat ukuran sel-sel lemak bertambah besar disebut obesitas hipertropik.

Mengingat kompleksnya akibat yang timbul karena obesitas, diperlukan cara yang tepat untuk mencegah dan menanggulanginya. Pencegahan pada usia dini merupakan tindakan tepat. Jika dibiarkan sampai dewasa, akan lebih sulit penanganannya karena sel-sel lemaknya sudah bertambah besar dan banyak.

Pengaturan ASI dan makanan pendamping ASI

ASI merupakan makanan terbaik untuk bayi. Sedapat mungkin, berikan ASI sebatas produksinya masih memungkinkan. Pada usia 6 bulan, bayi sepenuhnya harus mendapat makanan berupa ASI, dan tidak memerlukan makanan lain, kecuali jika produksi ASI tidak mencukupi. Meskipun ASI merupakan makanan terbaik bagi bayi, pemberiannya harus diatur. Berdasar hasil penelitian, bayi yang disusui oleh ibu setiap bayi menangis menunjukkan kenaikan berat badan melebihi normal. Jika dilakukan penyapihan terlalu dini, akan terjadi kelebihan energi dalam tubuh sekitar 30% lebih besar dibandingkan bayi yang belum disapih. Kelebihan energi yang terus menerus inilah yang akan menyebabkan obesitas.

Pemberian ASI sebaiknya dilakukan 3 jam sekali karena lambung bayi akan kosong 3 jam setelah disusui. Namun, jika di antara waktu tersebut bayi menangis karena lapar, dapat saja disusui. Makanan pendamping ASI berupa makanan setengah padat, dapat diberikan mulai bayi berusia 6 bulan. Makanan setengah padat ini berupa buah-buahan yang dihaluskan dalam bentuk sari buah dan bubur yang berasal dari tepung beras, tepung gandum, atau tepung jagung. Selain MP ASI, juga ada susu buatan yang dapat dikonsumsi oleh bayi. Namun pemberian susu buatan yang terlalu cepat dapat memberikan dampak timbulnya diare dan ketergantungan bayi terhadap makanan tambahan yang diberikan. Hal ini bisa mengurangi ketergantungan bayi pada ASI. Selain itu, jika bayi menjadi tergantung dengan makanan tambahan, akan ada penumpukan kalori berlebihan di dalam tubuh sehingga anak mengalami obesitas.

Biasakan anak menyukai buah-buahan dan sayuran sejak dini

Pada usia 2 sampai 6 tahun, kita harus mulai mulai mengajarkan anak kebiasaan makan yang baik dengan memperkenalkan berbagai variasi makanan sehat. Pola makan seseorang yang berlanjut hingga dewasa biasanya merupakan kebiasaan sejak kecil. Biasakan anak mengkonsumsi buah-buahan sebagai sumber antioksidan seperti karoten, likopen dan vitamin C. Selain itu buah-buahan juga merupakan sumber serat. Dietary Guidelines for American menganjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung serat dalam jumlah tepat untuk menghindari kelebihan lemak, lemak jenuh dan kolesterol, gula dan natrium, serta membantu mengontrol berat badan.

Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tak larut. Serat larut yang tak kasat mata seperti yang terdapat pada kulit ari dari serealia (beras merah, roti gandum), kacang-kacangan dan buah. Serat larut dapat memperbaiki fungsi insulin yang terganggu karena sindroma metabolik, sehingga serat dapat memperbaiki kadar gula darah. Serat larut juga dapat menstabilkan gula darah sehingga memperlambat rasa lapar. Serat tak larut dapat dilihat oleh mata dan sebelum ditelan harus dikunyah dengan baik. Contoh serat tak larut adalah sayuran. Serat tak larut dapat mengikat empedu yang diperlukan bagi pembuatan kolesterol, sehingga pada penggunaan jangka panjang akan menurunkan kadar kolesterol.

Sumber serat pangan yang baik adalah sayuran, buah-buahan, serealia, dan kacang-kacangan.
Jagung merupakan sumber serat yang baik juga dengan kandungan seratnya sebesar 2,2%. Meskipun serat diperlukan tubuh untuk mengontrol berat badan, konsumsi serat pada anak perlu hati-hati karena diet tinggi serat juga akan mengganggu penyerapan beberapa mineral yang penting untuk tumbuh kembang anak. Pemberian jumlah makanan berserat yang dianjurkan untuk anak dapat dilihat pada Tabel jumlah asupan serat. Dalam melakukan pengaturan diet, perlu diperhatikan asupan dengan kandungan garam cukup, yaitu 5 g per hari serta masukan zat besi, kalsium dan fluor. Anak harus makan makanan seimbang yaitu dengan sumber karbohidrat, lemak dan protein yang cukup. Karbohidrat berkisar 50-60%, lemak 20-30%, dan protein 15-20% sehingga cukup untuk tumbuh kembang normal pada anak.

Mengatur makanan anak

Untuk mencegah kelebihan berat badan pada anak, kurangi mengkonsumsi makanan fast food, makanan ringan dalam kemasan, minuman ringan, cemilan manis atau makanan dengan kandungan lemak tinggi. Obesitas pada anak di Indonesia umumnya disebabkan karena banyak mengonsumsi makanan fast food seperti fried chicken. Fried chicken mengandung kalori yang berlebihan dan kolesterol yang tinggi sehingga anak-anak menjadi gemuk. Anak pada usia remaja biasanya sangat menyukai fast food, tapi cobalah mengubah kecenderungan tersebut dengan memberikan pilihan kudapan yang lebih sehat, seperti roti lapis isi ayam panggang dan salad. Selain itu, pastikan untuk membatasi jatah kalori dengan menyajikan porsi kecil setiap kali makan.

Hanya dengan mengeliminasi makanan kecil, mengurangi makanan mengandung tinggi gula/lemak atau minuman-minuman manis dapat menghasilkan penurunan berat badan. Asosiasi Jantung Amerika (AHA) secara umum merekomendasikan pemberian makanan untuk anak berumur 2 tahun atau lebih untuk mengonsumsi makanan dari jenis buah, sayuran, biji-bijian, susu rendah dan bebas lemak, kedelai, ikan, dan sedikit daging. Pemberian ikan pada anak dan remaja direkomendasikan untuk diberikan sebanyak seminggu 2 kali pemberian. Ikan hanya memiliki sedikit lemak sehingga tidak akan mengakibatkan obesitas. Selain itu, asam lemak omega-3 dari minyak ikan laut dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan kecerdasan otak, terutama pada bayi dan anak balita. Ikan yang dimaksud adalah bukan ikan asin (ikan kering), karena ikan kering kurang mengandung asam lemak omega-3.

Jangan lupa juga, biasakan anak minum air putih. Kebiasaan minum air putih bisa membuat perut kenyang, tidak ingin makan terlalu banyak. Minum air sebanyak 8-10 gelas per hari sangat baik untuk kesehatan anak.

Perhatikan cara menyiapkan makanan

Awal dari penyebab kelebihan berat badan biasanya ditentukan orang tua. Kebiasaan makan atau kebiasaan anda menyajikan makanan biasanya akan menjadi kebiasaan pola konsumsi anak. Apabila anda terbiasa menyajikan makanan yang digoreng maka anak cenderung menyukai jenis makanan yang digoreng daripada yang direbus atau dikukus. Anda perlu memperbaiki beberapa cara pengolahan makanan agar anak tidak mengalami obesitas. Jangan terlalu banyak menggoreng makanan agar tidak terlalu banyak lemak yang dikonsumsi. Anda dapat menumis, mengukus, merebus atau memanggang makanan untuk mencegah peningkatan kadar lemak setelah pengolahan.

Sedapat mungkin, sajikan sayuran dan buah-buahan dalam keadaan segar setelah dibersihkan. Pada waktu pengolahan, jangan merebus sayuran terlalu lama karena akan menurunkan kandungan vitamin yang terdapat pada sayuran. Pengukusan pada sayuran juga akan mencegah kehilangan vitamin yang lebih banyak dibandingkan dengan perebusan. Untuk buah sebaiknya hidangkan dalam bentuk segar, apabila anda akan menyajikan jus untuk anak, berikan tanpa atau sedikit gula. Apabila akan membuat jus buah sebaiknya tanpa disaring karena penyaringan akan membuat beberapa serat tidak lolos pada proses tersebut. Untuk beberapa jenis buah seperti apel, sedapat mungkin makan tanpa dikupas karena kandungan vitamin C pada buah apel lebih banyak terdapat di bagian bawah kulitnya.

Berikan sarapan dan bekal

Sarapan merupakan awal baik untuk anak saat memulai harinya. Ini diperlukan agar anak dapat kuat saat beraktivitas di sekolah dan mencegah makan berlebihan setelahnya. Sereal atau biji-bijian seperti havermut, gandum, cornflakes sangat baik disantap untuk sarapan. Pilihlah sereal berserat tinggi agar lambung dapat menahan lapar lebih lama sehingga tidak akan makan siang berlebihan.

Dengan membawa makanan dari rumah, orang tua dapat mengontrol gizi anak dan menghindari agar anak tidak perlu jajan di luar. Kecenderungan anak untuk jajan menambah peluang terjadinya obesitas. Ada dua penyebab obesitas karena makanan jajanan. Pertama, kandungan energinya cukup tinggi sehingga menyebabkan pembentukan lemak tubuh lebih cepat terjadi. Kedua, karena protein dan unsur gizi lain biasanya rendah, maka akan terjadi ketidakseimbangan pertumbuhan. Penambahan berat badan menjadi tidak seimbang dengan penambahan tinggi badan sehingga anak kelihatan gemuk.

Anak yang gemuk memang lucu dan menggemaskan. Namun jagalah putra dan putri kesayangan kita agar mereka bertumbuh dengan sehat dan juga memiliki pola hidup dan pola makan yang sehat. Orang-tua bertanggung jawab untuk memberikan yang terbaik untuk anak mereka. Dr. Nur Aini S.TP. MP

Artikel Lainnya

  • Jun 03, 2019

    Peranan Gula dalam Kue Kering

    Gula berperan terhadap sifat sensoris produk kue kering, terutama warna dan tekstur. Warna kue kering ditentukan oleh reaksi maillard yang terjadi selama proses pemanggangan. Gula putih kurang berperan dalam reaksi maillard karena lebih banyak mengandung sukrosa. Untuk lebih mengembangkan warna dan aroma dapat digunakan dark sugar seperti molase, madu, dan gula merah yang memiliki kadar glukosa dan fruktosa lebih tinggi sehingga reaksi maillard dapat berlangsung lebih intensif.   ...

  • Mei 31, 2019

    Ragam Penyajian Ketupat di Berbagai Daerah

    Mengisi selongsong ketupat tidak hanya dari beras. Di wilayah Sumatera Barat dan Sulawesi, ketupat dibuat dari beras ketan putih dan dimasak dengan santan. Ketupat ini mempunyai tekstur yang lebih liat dan citarasanya lebih gurih. Di Sumatera Selatan, ada beberapa yang membungkus beras ketannya dengan daun pandan, sehingga aromanya jauh lebih wangi. Lauk-pauk pendamping ketupat pun banyak macamnya, umumnya juga disesuaikan dengan makanan khas di daerah masing-masing. Contohnya, di Pulau Jawa, ketupat dimakan bersama opor ayam, sambal goreng hati, dan sayur godog, sedangkan di Sumatera, masyarakatnya lebih senang menyantap ketupat dengan rendang daging dan sayur labu yang pedas. Penyajian ketupat berikut, bisa jadi ide untuk menjamu tamu saat lebaran nanti. KETUPEK BAREH Ketupat ini banyak dibuat di daerah Sulawesi dan pesisir barat Sumatera Utara (Sibolga). Terbuat dari beras putih yang dibungkus dengan daun kelapa muda, kemudian direbus dengan santan supaya gurih. Biasa dihidangkan bersama sambal kelapa dan asam padeh ikan. KETUPEK SIPULUT Besarnya seperti ketupat pada umumnya. Terbuat dari beras ketan putih, yang bagian luarnya dilumuri santan kental. Jadi, isi ketupatnya sedikit lunak. Banyak dibuat di Sumatera Barat. Sedangkan di pesisir barat Sumatera Utara, ketupat ketan dibuat lebih kecil dan disangrai setelah direbus matang, sehingga hasilnya lebih kering dan tahan lama. Ketupat ini biasa disajikan bersama tapai ketan hitam atau rendang. KETUPAT PALAS Ketupat ketan yang dibuat dengan menggunakan daun palas sebagai bahan kulitnya. Bentuknya segitiga dan dimasak dengan santan. Banyak dibuat di daerah Kalimantan. Biasa disajikan bersama rendang, serundeng, serta kuah kacang. KETUPEK KATAN KAPAU Ketupek katan dari Kapau (Padang) ini berukuran kecil. Ketan dibungkus dengan daun kelapa muda, lalu direbus dengan santan. Ketupat ketan biasanya dimakan langsung sebagai hidangan penutup, atau bisa juga disandingkan dengan lauk pedas, seperti itik cabai hijau dan rendang. KETUPAT GLABED Ketupat dari beras khas Tegal, disajikan bersama iga kuah santan dan satai kerang. Tampilan kuah iga mirip seperti opor, berwarna kekuningan berkat penggunaan kunyit sebagai salah satu bumbunya. Makin enak menyantap ketupat glabed dengan taburan kerupuk mi, bawang goreng, dan minyak cabai. KETUPAT KANDANGAN Ketupat ini berasal dari Desa Kandangan, di wilayah Hulu Sungai Selatan, Kalimantan Selatan. Ketupat berkuah santan berisi ikan gabus panggang. Aroma khas ikan yang dipanggang mempercantik rasa kuah. Makin sedap menyantap ketupat kandangan ditemani sambal ulek dari tomat dan terasi. KETUPAT SAYUR PADANG Pilihan sayurnya, bisa sayur nangka muda atau sayur daun pakis, yang dimasak gulai. Atau bisa juga dikombinasikan keduanya saat penyajian. Tak ketinggalan, rendang atau telur balado lengkap dengan kerupuk merahnya, menjadi pendamping yang pas menikmati ketupat sayur ini. LAKSA KETUPAT Selain dimakan bersama sayur berkuah santan, versi lain ketupat Betawi, disandingkan dengan laksa. Kuah laksa dibuat dari campuran bumbu dan rempah yang cukup banyak, mulai dari bawang, cabai, lengkuas, jahe, kencur, temu mangga, kunyit, merica, ketumbar, jintan, dan kelabat. Ditambah lagi teri medan, kelapa parut sangrai, dan ebi kering juga turut ‘memeriahkan’ kuah laksa. Tak heran, bumbu dan bahan yang ramai ini membuat kuah laksa terasa begitu sedap. KI-37   ...

  • Mei 30, 2019

    Tren Buka Puasa di Luar Rumah

    Berbuka di luar rumah memang telah menjadi tren, terutama bagi kaum muda. Di samping untuk memilih menu yang lebih beragam, tren berbuka bersama teman-teman dekat atau pun teman lama untuk menjalin kembali silaturahmi juga meningkatkan permintaan terhadap restoran, terutama yang secara khusus memberikan paket atau menyediakan hidangan Ramadan. Hal tersebut tentu menjadi peluang pelaku usaha restoran maupun kafe untuk berlomba-lomba menyediakan menu dan tempat yang cocok untuk berbuka puasa. ...

  • Mei 28, 2019

    Kue Apem: Makna Tradisi dan Religi, serta Manfaatnya

    Lebih dari sekadar simbol religi dan tradisi, apem mewariskan teknologi pengolahan pangan berupa fermentasi tradisional. Teknologi fermentasi merupakan proses bioteknologi paling tua yang melibatkan peran mikroorganisme untuk meningkatkan karakteristik sensori produk. ...

  • Mei 28, 2019

    Olahraga yang Dianjurkan ketika Berpuasa.

    Olahraga merupakan gaya hidup sehat yang hendaknya rutin dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali semiggu selama satu jam tergantung jenis olahraganya. Ketika berpuasa, olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang tingkatannya sedang, misalnya jalan cepat baik outdoor maupun di atas treadmill. ...