Merancang Tabungan Kalsium Sejak Dini



 

Tulang adalah penopang tubuh manusia, tulang yang sehat dan kuat tidak diperoleh dari suatu proses yang instan. Asupan makanan yang tepat disertai aktivitas fisik yang memadai sangat mempengaruhi struktur dan kekuatan tulang kita.

Pertumbuhan tulang dimulai sejak usia balita hingga dewasa muda. Pada rentang usia ini, tulang akan mengalami pertumbuhan dan pemadatan massa. Namun, pertumbuhan paling pesat terjadi pada usia 1-12 tahun. Pada usia 1-5 tahun terjadi pertambahan tinggi badan 5-7.6 cm per tahun sedangkan pada usia 6-12 tahun terjadi pertambahan tinggi badan 5-6 cm per tahun. Setelah itu, pertumbuhan tulang akan melambat dan berhenti pada usia 20 tahun untuk pria atau 18 tahun untuk wanita.

Karena berada dalam masa pertumbuhan tersebutlah, anak-anak memiliki kemampuan penyerapan kalsium yang lebih baik dibandingkan dengan orang dewasa. Sebanyak 75% dari konsumsi kalsium harian dapat diserap dengan baik oleh tubuh anak sedangkan tubuh orang dewasa hanya dapat menyerap 20-40% kalsium dari asupan harian. Sehingga, masa-masa emas ini harus dimanfaatkan untuk tabungan kalsium masa depan.

Sumber utama makanan tulang adalah duo kalsium-fosfor. Duo mineral ini biasanya identik dengan susu dan produk-produk turunannya, seperti keju, yoghurt, es krim, dan mentega. Padahal, masih banyak terdapat sumber makanan lain di luar dairy product yang kaya akan kalsium dan fosfor. Kacang-kacangan termasuk kedelai dan produk turunan kedelai, ikan, kerang dan beragam jenis sayuran berdaun hijau. Jenis ikan yang kaya kalsium antara lain adalah ikan teri, rebon, dan sarden kalengan. Bahkan kandungan kalsium rebon lebih tinggi daripada susu yaitu mencapai angka 2306 mg/100g. Konsumsi ikan jenis tersebut biasanya disertai dengan tulangnya sehingga kandungan kalsiumnya menjadi melonjak. Beberapa jenis bahan pangan berikut kandungan kalsium dan fosfor dapat dilihat pada Tabel 1.

Setelah mengetahui pangan sumber kalsium, yang perlu dilakukan adalah menyisipkan jenis pangan tersebut ke dalam menu sehari-hari anak baik makanan pokok maupun menu camilan. Sarapan semangkuk sereal yang difortifikasi dengan kalsium beserta susu adalah pilihan yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan tulang. Seiris macaroni schotel juga dapat dijadikan menu kaya kalsium untuk anak karena susu, keju, dan mentega menjadi ingridien wajib bagi macaroni schotel. Setangkup sandwich keju merupakan pilihan bijak dan lezat untuk bekal anak ke sekolah dan yakinlah bahwa anak-anak tidak akan menolak segelas es krim yang ditawarkan di tengah terik matahari siang sepulang sekolah.

Frozen yoghurt yang tengah naik daun pun dapat dijadikan alternatif menu kaya kalsium yang pasti disukai anak-anak. Kandungan kalsiumnya bisa mencapai 200-300 mg per cup. Aneka pudding, cake, fudge, es krim, milk shake, atau apapun produk pangan yang menggunakan susu dijamin memberikan manfaat yang baik bagi tulang anak selayaknya mengonsumsi susu.
Menu makanan harian khas rakyat Indonesia seperti nasi, lauk pauk nabati dan hewani beserta sayur dan dua gelas susu setiap hari sebenarnya juga cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian anak. Hanya saja, utamakan lauk nabati pada menu anak bersumber dari kacang-kacangan kaya kalsium seperti tahu tempe, sumber lauk hewani adalah ikan atau kerang, dan sayuran berdaun hijau. Jika sedari kecil anak dibiasakan mengonsumsi pangan kaya kalsium, kebiasaan ini akan terbawa hingga dewasa dan diharapkan nutrisi untuk tulangnya akan dapat dipenuhi dengan baik.

Anak-anak butuh kalsium 2-4 kali lebih banyak per kilogram berat badan dibandingkan dengan orang dewasa. Berdasarkan WKNPG 2004, Jadi, pastikan menu kaya kalsium selalu tersedia di meja makan keluarga.
Perlu diketahui bahwa untuk penyerapan dan penggunaan kalsium-fosfor secara optimal dalam tubuh, rasio asupan kalsium dan fosfor haruslah 2:1. Konsumsi fosfor yang terlalu tinggi akan mengganggu penyerapan kalsium. Dalam jangka panjang, akibat yang akan terjadi adalah defisiensi kalsium dan pengeroposan massa tulang pada usia dewasa. Hal ini dapat terjadi pada kasus konsumsi softdrink yang sangat tinggi.

Selain itu, ketersediaan vitamin D dalam tubuh turut menunjang penyerapan kalsium yang lebih baik. Beruntung, Indonesia berada di negara tropis dimana matahari bersinar sepanjang tahun sehingga tubuh dapat memproduksi sendiri kebutuhan akan vitamin D. Selain itu, kalsium juga memerlukan magnesium agar bisa diserap tubuh. Sebab jika kandungan kalsium tinggi sementara magnesiumnya rendah, tulang juga bisa kekurangan kepadatannya. Keseimbangan adalah kuncinya.

Para ahli merekomendasikan perbandingan 2:1 antara kalsium dan magnesium. Faktor lain yang mempengaruhi penyerapan kalsium adalah konsumsi prebiotik. Prebiotik akan memberikan kondisi lingkungan yang asam di usus besar. Kondisi asam (pH rendah) akan meningkatkan penyerapan kalsium di usus.

Saat ini di pasaran banyak tersedia aneka suplemen kalsium. Meskipun konsumsi suplemen dirasa lebih praktis namun makanan alami sumber kalsium lebih baik daya serapnya oleh tubuh. Sebagai contoh, konsumsi tiga porsi susu dan produk turunannya setiap hari lebih efektif diserap tubuh dibandingkan dengan konsumsi kalsium dari suplemen. Marina

Artikel Lainnya

  • Feb 20, 2019

    Peluang dan Tantangan Manis Bisnis Kefir

    Di Indonesia, produk kefir masih perlu diedukasi ke masyarakat luas bahwa ada produk fermentasi susu selain yogurt yang memiliki manfaat bagi kesehatan. Produk kefir sangat berpotensi untuk dikembangkan di Indonesia seiring dengan semakin meningkatnya kesadaran mengkonsumsi produk fermentasi susu yang berkualitas dan menyehatkan. Terdapat beberapa tantangan dalam produksi kefir dan menjaga konsistensi kualitasnya. Secara ideal, kefir yang berkualitas dihasilkan dengan menggunakan biji kefir dan aplikasi teknik produksi secara tradisional serta menghindari penggunaan sarana berbahan metal. Namun aplikasi ini mengalami kesulitan dalam menjaga konsistensi produk akhir. Sejalan dengan kemajuan teknologi pangan, hal ini dapat diatasi dengan menggunakan starter berupa mother-culture yang bisa menghasilkan kefir yang mirip dengan kefir yang dihasilkan secara tradisional. Produk kefir mengandung gas CO2 sehingga semakin lama proses fermentasi dilakukan maka kandungan gas CO2 semakin tinggi. Secara bertahap gas CO2 yang terbentuk harus dikeluarkan. Perlu ada desain kemasan khusus yang memudahkan keluarnya gas yang terbentuk selama dalam kemasan. Bila sistem kemasnya rapat, maka gas CO2 akan menyebabkan kembung kemasan dan bisa meledak bila kandungan gas terlalu tinggi. ...

  • Feb 19, 2019

    Mengenal Ingridien untuk Membuat Gelato

    Gelato merupakan jenis es krim yang berasal dari Italia. Perbedaan gelato dengan es krim pada umumnya terutama terletak pada komposisi kandungan lemaknya. Produk gelato memiliki kandungan lemak yang lebih sedikit daripada es krim. Berbeda dengan es krim, komponen utama gelato adalah susu dan krim, tanpa penambahan kuning telur seperti pada formulasi es krim. Jenis susu yang paling baik untuk membuat gelato adalah whole milk sebanyak 3,5%, namun gelato juga dibuat menggunakan susu rendah lemak dengan jumlah sebanyak 1-2% atau pun susu tanpa lemak (skim). Selain mempertahankan sifat krimi dan tekstur yang lembut, namun susu juga berfungsi meningkatkan resistensi produk terhadap leleh. Di samping itu, susu tidak hanya menambah kandungan protein dalam produk, namun juga merupakan sumber kalsium. ...

  • Feb 18, 2019

    Ragam Olahan Kacang Ijo

    Kacang hijau atau yang biasa disebut kacang ijo merupakan salah satu jenis tanaman pangan yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Sebagai bahan pangan, kacang ijo merupakan salah satu sumber protein nabati dengan kandungan protein sekitar 22,2%. Selain itu kacang ijo juga kaya akan zat gizi lain yang bermanfaat bagi tubuh seperti kalsium, fosfor, zat besi, vitamin A, serta vitamin B1. Meskipun bukan sebagai makanan pokok, masyarakat seringkali mengolah kacang ijo menjadi masakan siap santap. Hampir semua kalangan dapat menikmati masakan berbasis kacang ijo karena ketersediaan dan harga yang cukup terjangkau. ...

  • Feb 15, 2019

    Dangke: Produk Keju dengan Kearifan Lokal

    Dangke merupakan produk keju tradisional dari susu kerbau khas Sulawesi Selatan dan telah diproduksi sejak tahun 1905. Dangke banyak diproduksi di daerah Enrekang, Curio, Baraka, Anggeraja dan Alla. Menurut cerita, nama Dangke berasal dari bahasa Belanda, “dank u well” yang berarti terimaksih banyak. Saat itu seorang peternak kerbau memberikan olahan fermentasi susu kepada orang Belanda yang sedang melintas dan orang Belanda tersebut mengucapkan “dank je” yaitu ucapan singkat dari “dank u well”. Sejak saat itulah susu fermentasi kerbau ini disebut dangke. Dangke memiliki tekstur yang elastis, berwarna putih, dan memiliki rasa mirip dengan keju pada umumnya. ...

  • Feb 14, 2019

    Costing Menu Summer Fresh

    Summer Fresh merupakan smoothies buah mangga, pisang, dan peach yang dihaluskan dengan tambahan susu dan yogurt. Teksturnya agak kental mengandung butiran halus es buah beku yang dingin, sangat pas disajikan saat siang atau udara panas. Kaya akan vitamin C, kalium, kalsium, dan zat gizi lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan. Penambahan yogurt selain memberi rasa asam segar juga memberikan manfaat bagi kesehatan percernaan karena mengandung probiotik. Bahan smothies ini antara lain mangga, peach, pisang, susu segar, dan yogurt. Kandungan gizi per porsinya antara lain; energi 251 kkal, protein 7,6 gram, lemak 8,2 gram, dan karbohidrat 39,8 gram. Berikut adalah costing dari Summer Fresh: ...