Merancang Tabungan Kalsium Sejak Dini



 

Tulang adalah penopang tubuh manusia, tulang yang sehat dan kuat tidak diperoleh dari suatu proses yang instan. Asupan makanan yang tepat disertai aktivitas fisik yang memadai sangat mempengaruhi struktur dan kekuatan tulang kita.

Pertumbuhan tulang dimulai sejak usia balita hingga dewasa muda. Pada rentang usia ini, tulang akan mengalami pertumbuhan dan pemadatan massa. Namun, pertumbuhan paling pesat terjadi pada usia 1-12 tahun. Pada usia 1-5 tahun terjadi pertambahan tinggi badan 5-7.6 cm per tahun sedangkan pada usia 6-12 tahun terjadi pertambahan tinggi badan 5-6 cm per tahun. Setelah itu, pertumbuhan tulang akan melambat dan berhenti pada usia 20 tahun untuk pria atau 18 tahun untuk wanita.

Karena berada dalam masa pertumbuhan tersebutlah, anak-anak memiliki kemampuan penyerapan kalsium yang lebih baik dibandingkan dengan orang dewasa. Sebanyak 75% dari konsumsi kalsium harian dapat diserap dengan baik oleh tubuh anak sedangkan tubuh orang dewasa hanya dapat menyerap 20-40% kalsium dari asupan harian. Sehingga, masa-masa emas ini harus dimanfaatkan untuk tabungan kalsium masa depan.

Sumber utama makanan tulang adalah duo kalsium-fosfor. Duo mineral ini biasanya identik dengan susu dan produk-produk turunannya, seperti keju, yoghurt, es krim, dan mentega. Padahal, masih banyak terdapat sumber makanan lain di luar dairy product yang kaya akan kalsium dan fosfor. Kacang-kacangan termasuk kedelai dan produk turunan kedelai, ikan, kerang dan beragam jenis sayuran berdaun hijau. Jenis ikan yang kaya kalsium antara lain adalah ikan teri, rebon, dan sarden kalengan. Bahkan kandungan kalsium rebon lebih tinggi daripada susu yaitu mencapai angka 2306 mg/100g. Konsumsi ikan jenis tersebut biasanya disertai dengan tulangnya sehingga kandungan kalsiumnya menjadi melonjak. Beberapa jenis bahan pangan berikut kandungan kalsium dan fosfor dapat dilihat pada Tabel 1.

Setelah mengetahui pangan sumber kalsium, yang perlu dilakukan adalah menyisipkan jenis pangan tersebut ke dalam menu sehari-hari anak baik makanan pokok maupun menu camilan. Sarapan semangkuk sereal yang difortifikasi dengan kalsium beserta susu adalah pilihan yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan tulang. Seiris macaroni schotel juga dapat dijadikan menu kaya kalsium untuk anak karena susu, keju, dan mentega menjadi ingridien wajib bagi macaroni schotel. Setangkup sandwich keju merupakan pilihan bijak dan lezat untuk bekal anak ke sekolah dan yakinlah bahwa anak-anak tidak akan menolak segelas es krim yang ditawarkan di tengah terik matahari siang sepulang sekolah.

Frozen yoghurt yang tengah naik daun pun dapat dijadikan alternatif menu kaya kalsium yang pasti disukai anak-anak. Kandungan kalsiumnya bisa mencapai 200-300 mg per cup. Aneka pudding, cake, fudge, es krim, milk shake, atau apapun produk pangan yang menggunakan susu dijamin memberikan manfaat yang baik bagi tulang anak selayaknya mengonsumsi susu.
Menu makanan harian khas rakyat Indonesia seperti nasi, lauk pauk nabati dan hewani beserta sayur dan dua gelas susu setiap hari sebenarnya juga cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian anak. Hanya saja, utamakan lauk nabati pada menu anak bersumber dari kacang-kacangan kaya kalsium seperti tahu tempe, sumber lauk hewani adalah ikan atau kerang, dan sayuran berdaun hijau. Jika sedari kecil anak dibiasakan mengonsumsi pangan kaya kalsium, kebiasaan ini akan terbawa hingga dewasa dan diharapkan nutrisi untuk tulangnya akan dapat dipenuhi dengan baik.

Anak-anak butuh kalsium 2-4 kali lebih banyak per kilogram berat badan dibandingkan dengan orang dewasa. Berdasarkan WKNPG 2004, Jadi, pastikan menu kaya kalsium selalu tersedia di meja makan keluarga.
Perlu diketahui bahwa untuk penyerapan dan penggunaan kalsium-fosfor secara optimal dalam tubuh, rasio asupan kalsium dan fosfor haruslah 2:1. Konsumsi fosfor yang terlalu tinggi akan mengganggu penyerapan kalsium. Dalam jangka panjang, akibat yang akan terjadi adalah defisiensi kalsium dan pengeroposan massa tulang pada usia dewasa. Hal ini dapat terjadi pada kasus konsumsi softdrink yang sangat tinggi.

Selain itu, ketersediaan vitamin D dalam tubuh turut menunjang penyerapan kalsium yang lebih baik. Beruntung, Indonesia berada di negara tropis dimana matahari bersinar sepanjang tahun sehingga tubuh dapat memproduksi sendiri kebutuhan akan vitamin D. Selain itu, kalsium juga memerlukan magnesium agar bisa diserap tubuh. Sebab jika kandungan kalsium tinggi sementara magnesiumnya rendah, tulang juga bisa kekurangan kepadatannya. Keseimbangan adalah kuncinya.

Para ahli merekomendasikan perbandingan 2:1 antara kalsium dan magnesium. Faktor lain yang mempengaruhi penyerapan kalsium adalah konsumsi prebiotik. Prebiotik akan memberikan kondisi lingkungan yang asam di usus besar. Kondisi asam (pH rendah) akan meningkatkan penyerapan kalsium di usus.

Saat ini di pasaran banyak tersedia aneka suplemen kalsium. Meskipun konsumsi suplemen dirasa lebih praktis namun makanan alami sumber kalsium lebih baik daya serapnya oleh tubuh. Sebagai contoh, konsumsi tiga porsi susu dan produk turunannya setiap hari lebih efektif diserap tubuh dibandingkan dengan konsumsi kalsium dari suplemen. Marina

Artikel Lainnya

  • Jun 03, 2019

    Peranan Gula dalam Kue Kering

    Gula berperan terhadap sifat sensoris produk kue kering, terutama warna dan tekstur. Warna kue kering ditentukan oleh reaksi maillard yang terjadi selama proses pemanggangan. Gula putih kurang berperan dalam reaksi maillard karena lebih banyak mengandung sukrosa. Untuk lebih mengembangkan warna dan aroma dapat digunakan dark sugar seperti molase, madu, dan gula merah yang memiliki kadar glukosa dan fruktosa lebih tinggi sehingga reaksi maillard dapat berlangsung lebih intensif.   ...

  • Mei 31, 2019

    Ragam Penyajian Ketupat di Berbagai Daerah

    Mengisi selongsong ketupat tidak hanya dari beras. Di wilayah Sumatera Barat dan Sulawesi, ketupat dibuat dari beras ketan putih dan dimasak dengan santan. Ketupat ini mempunyai tekstur yang lebih liat dan citarasanya lebih gurih. Di Sumatera Selatan, ada beberapa yang membungkus beras ketannya dengan daun pandan, sehingga aromanya jauh lebih wangi. Lauk-pauk pendamping ketupat pun banyak macamnya, umumnya juga disesuaikan dengan makanan khas di daerah masing-masing. Contohnya, di Pulau Jawa, ketupat dimakan bersama opor ayam, sambal goreng hati, dan sayur godog, sedangkan di Sumatera, masyarakatnya lebih senang menyantap ketupat dengan rendang daging dan sayur labu yang pedas. Penyajian ketupat berikut, bisa jadi ide untuk menjamu tamu saat lebaran nanti. KETUPEK BAREH Ketupat ini banyak dibuat di daerah Sulawesi dan pesisir barat Sumatera Utara (Sibolga). Terbuat dari beras putih yang dibungkus dengan daun kelapa muda, kemudian direbus dengan santan supaya gurih. Biasa dihidangkan bersama sambal kelapa dan asam padeh ikan. KETUPEK SIPULUT Besarnya seperti ketupat pada umumnya. Terbuat dari beras ketan putih, yang bagian luarnya dilumuri santan kental. Jadi, isi ketupatnya sedikit lunak. Banyak dibuat di Sumatera Barat. Sedangkan di pesisir barat Sumatera Utara, ketupat ketan dibuat lebih kecil dan disangrai setelah direbus matang, sehingga hasilnya lebih kering dan tahan lama. Ketupat ini biasa disajikan bersama tapai ketan hitam atau rendang. KETUPAT PALAS Ketupat ketan yang dibuat dengan menggunakan daun palas sebagai bahan kulitnya. Bentuknya segitiga dan dimasak dengan santan. Banyak dibuat di daerah Kalimantan. Biasa disajikan bersama rendang, serundeng, serta kuah kacang. KETUPEK KATAN KAPAU Ketupek katan dari Kapau (Padang) ini berukuran kecil. Ketan dibungkus dengan daun kelapa muda, lalu direbus dengan santan. Ketupat ketan biasanya dimakan langsung sebagai hidangan penutup, atau bisa juga disandingkan dengan lauk pedas, seperti itik cabai hijau dan rendang. KETUPAT GLABED Ketupat dari beras khas Tegal, disajikan bersama iga kuah santan dan satai kerang. Tampilan kuah iga mirip seperti opor, berwarna kekuningan berkat penggunaan kunyit sebagai salah satu bumbunya. Makin enak menyantap ketupat glabed dengan taburan kerupuk mi, bawang goreng, dan minyak cabai. KETUPAT KANDANGAN Ketupat ini berasal dari Desa Kandangan, di wilayah Hulu Sungai Selatan, Kalimantan Selatan. Ketupat berkuah santan berisi ikan gabus panggang. Aroma khas ikan yang dipanggang mempercantik rasa kuah. Makin sedap menyantap ketupat kandangan ditemani sambal ulek dari tomat dan terasi. KETUPAT SAYUR PADANG Pilihan sayurnya, bisa sayur nangka muda atau sayur daun pakis, yang dimasak gulai. Atau bisa juga dikombinasikan keduanya saat penyajian. Tak ketinggalan, rendang atau telur balado lengkap dengan kerupuk merahnya, menjadi pendamping yang pas menikmati ketupat sayur ini. LAKSA KETUPAT Selain dimakan bersama sayur berkuah santan, versi lain ketupat Betawi, disandingkan dengan laksa. Kuah laksa dibuat dari campuran bumbu dan rempah yang cukup banyak, mulai dari bawang, cabai, lengkuas, jahe, kencur, temu mangga, kunyit, merica, ketumbar, jintan, dan kelabat. Ditambah lagi teri medan, kelapa parut sangrai, dan ebi kering juga turut ‘memeriahkan’ kuah laksa. Tak heran, bumbu dan bahan yang ramai ini membuat kuah laksa terasa begitu sedap. KI-37   ...

  • Mei 30, 2019

    Tren Buka Puasa di Luar Rumah

    Berbuka di luar rumah memang telah menjadi tren, terutama bagi kaum muda. Di samping untuk memilih menu yang lebih beragam, tren berbuka bersama teman-teman dekat atau pun teman lama untuk menjalin kembali silaturahmi juga meningkatkan permintaan terhadap restoran, terutama yang secara khusus memberikan paket atau menyediakan hidangan Ramadan. Hal tersebut tentu menjadi peluang pelaku usaha restoran maupun kafe untuk berlomba-lomba menyediakan menu dan tempat yang cocok untuk berbuka puasa. ...

  • Mei 28, 2019

    Kue Apem: Makna Tradisi dan Religi, serta Manfaatnya

    Lebih dari sekadar simbol religi dan tradisi, apem mewariskan teknologi pengolahan pangan berupa fermentasi tradisional. Teknologi fermentasi merupakan proses bioteknologi paling tua yang melibatkan peran mikroorganisme untuk meningkatkan karakteristik sensori produk. ...

  • Mei 28, 2019

    Olahraga yang Dianjurkan ketika Berpuasa.

    Olahraga merupakan gaya hidup sehat yang hendaknya rutin dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali semiggu selama satu jam tergantung jenis olahraganya. Ketika berpuasa, olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang tingkatannya sedang, misalnya jalan cepat baik outdoor maupun di atas treadmill. ...