Merancang Tabungan Kalsium Sejak Dini



 

Tulang adalah penopang tubuh manusia, tulang yang sehat dan kuat tidak diperoleh dari suatu proses yang instan. Asupan makanan yang tepat disertai aktivitas fisik yang memadai sangat mempengaruhi struktur dan kekuatan tulang kita.

Pertumbuhan tulang dimulai sejak usia balita hingga dewasa muda. Pada rentang usia ini, tulang akan mengalami pertumbuhan dan pemadatan massa. Namun, pertumbuhan paling pesat terjadi pada usia 1-12 tahun. Pada usia 1-5 tahun terjadi pertambahan tinggi badan 5-7.6 cm per tahun sedangkan pada usia 6-12 tahun terjadi pertambahan tinggi badan 5-6 cm per tahun. Setelah itu, pertumbuhan tulang akan melambat dan berhenti pada usia 20 tahun untuk pria atau 18 tahun untuk wanita.

Karena berada dalam masa pertumbuhan tersebutlah, anak-anak memiliki kemampuan penyerapan kalsium yang lebih baik dibandingkan dengan orang dewasa. Sebanyak 75% dari konsumsi kalsium harian dapat diserap dengan baik oleh tubuh anak sedangkan tubuh orang dewasa hanya dapat menyerap 20-40% kalsium dari asupan harian. Sehingga, masa-masa emas ini harus dimanfaatkan untuk tabungan kalsium masa depan.

Sumber utama makanan tulang adalah duo kalsium-fosfor. Duo mineral ini biasanya identik dengan susu dan produk-produk turunannya, seperti keju, yoghurt, es krim, dan mentega. Padahal, masih banyak terdapat sumber makanan lain di luar dairy product yang kaya akan kalsium dan fosfor. Kacang-kacangan termasuk kedelai dan produk turunan kedelai, ikan, kerang dan beragam jenis sayuran berdaun hijau. Jenis ikan yang kaya kalsium antara lain adalah ikan teri, rebon, dan sarden kalengan. Bahkan kandungan kalsium rebon lebih tinggi daripada susu yaitu mencapai angka 2306 mg/100g. Konsumsi ikan jenis tersebut biasanya disertai dengan tulangnya sehingga kandungan kalsiumnya menjadi melonjak. Beberapa jenis bahan pangan berikut kandungan kalsium dan fosfor dapat dilihat pada Tabel 1.

Setelah mengetahui pangan sumber kalsium, yang perlu dilakukan adalah menyisipkan jenis pangan tersebut ke dalam menu sehari-hari anak baik makanan pokok maupun menu camilan. Sarapan semangkuk sereal yang difortifikasi dengan kalsium beserta susu adalah pilihan yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan tulang. Seiris macaroni schotel juga dapat dijadikan menu kaya kalsium untuk anak karena susu, keju, dan mentega menjadi ingridien wajib bagi macaroni schotel. Setangkup sandwich keju merupakan pilihan bijak dan lezat untuk bekal anak ke sekolah dan yakinlah bahwa anak-anak tidak akan menolak segelas es krim yang ditawarkan di tengah terik matahari siang sepulang sekolah.

Frozen yoghurt yang tengah naik daun pun dapat dijadikan alternatif menu kaya kalsium yang pasti disukai anak-anak. Kandungan kalsiumnya bisa mencapai 200-300 mg per cup. Aneka pudding, cake, fudge, es krim, milk shake, atau apapun produk pangan yang menggunakan susu dijamin memberikan manfaat yang baik bagi tulang anak selayaknya mengonsumsi susu.
Menu makanan harian khas rakyat Indonesia seperti nasi, lauk pauk nabati dan hewani beserta sayur dan dua gelas susu setiap hari sebenarnya juga cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian anak. Hanya saja, utamakan lauk nabati pada menu anak bersumber dari kacang-kacangan kaya kalsium seperti tahu tempe, sumber lauk hewani adalah ikan atau kerang, dan sayuran berdaun hijau. Jika sedari kecil anak dibiasakan mengonsumsi pangan kaya kalsium, kebiasaan ini akan terbawa hingga dewasa dan diharapkan nutrisi untuk tulangnya akan dapat dipenuhi dengan baik.

Anak-anak butuh kalsium 2-4 kali lebih banyak per kilogram berat badan dibandingkan dengan orang dewasa. Berdasarkan WKNPG 2004, Jadi, pastikan menu kaya kalsium selalu tersedia di meja makan keluarga.
Perlu diketahui bahwa untuk penyerapan dan penggunaan kalsium-fosfor secara optimal dalam tubuh, rasio asupan kalsium dan fosfor haruslah 2:1. Konsumsi fosfor yang terlalu tinggi akan mengganggu penyerapan kalsium. Dalam jangka panjang, akibat yang akan terjadi adalah defisiensi kalsium dan pengeroposan massa tulang pada usia dewasa. Hal ini dapat terjadi pada kasus konsumsi softdrink yang sangat tinggi.

Selain itu, ketersediaan vitamin D dalam tubuh turut menunjang penyerapan kalsium yang lebih baik. Beruntung, Indonesia berada di negara tropis dimana matahari bersinar sepanjang tahun sehingga tubuh dapat memproduksi sendiri kebutuhan akan vitamin D. Selain itu, kalsium juga memerlukan magnesium agar bisa diserap tubuh. Sebab jika kandungan kalsium tinggi sementara magnesiumnya rendah, tulang juga bisa kekurangan kepadatannya. Keseimbangan adalah kuncinya.

Para ahli merekomendasikan perbandingan 2:1 antara kalsium dan magnesium. Faktor lain yang mempengaruhi penyerapan kalsium adalah konsumsi prebiotik. Prebiotik akan memberikan kondisi lingkungan yang asam di usus besar. Kondisi asam (pH rendah) akan meningkatkan penyerapan kalsium di usus.

Saat ini di pasaran banyak tersedia aneka suplemen kalsium. Meskipun konsumsi suplemen dirasa lebih praktis namun makanan alami sumber kalsium lebih baik daya serapnya oleh tubuh. Sebagai contoh, konsumsi tiga porsi susu dan produk turunannya setiap hari lebih efektif diserap tubuh dibandingkan dengan konsumsi kalsium dari suplemen. Marina

Artikel Lainnya

  • Apr 23, 2019

    Ragam Keju populer dan Aplikasinya pada Produk Horekaba

    Keju merupakan salah satu bahan pangan favorit produk fermentasi susu. Dalam aplikasinya, keju bisa digunakan secara langsung, dijadikan toping untuk berbagai produk pangan maupun dicampur dengan makanan lain. Seiring dengan perkembangannya, semakin beragam pula produk keju dalam hotel, restoran, katering, bakeri (Horekaba) serta industri pangan lainnya yang menggunakan keju sebagai bahan bakunya. Berikut ragam keju yang digunakan dalam produk horekaba. ...

  • Apr 22, 2019

    Perbedaan Cream Cheese dan Cheese Spread

    Untuk penggemar sarapan roti, keju krim (cream cheese) dan keju olesan cream (cheese spread) menjadi satu pilihan untuk diamasukkan ke dalam lapisan lembarlembar roti. Kedua produk tersebut dapat dioles di atas roti sebagai isian bergizi tinggi, atau juga dapat disantap dengan mengoleskannya pada kue atau crackers. Bagi yang suka membuat kue, keju krim dan keju olesan dapat dipakai sebagai campuran adonan dalam cheese cake atau dekorasi krim di atas kue. Lalu apa yang membedakan kedua produk tersebut?   ...

  • Apr 18, 2019

    Tips Memilih Whipped Cream

    hipped cream merupakan krim yang timbul di bagian atas dari susu pada waktu didiamkan atau dipisahkan, sehingga whipped cream juga disebut sebagai ‘kepala susu’.Kegagalan dalam pengolahan whipped cream biasanya ada pada suhu, pengocokan, dan perbandingan air (khusus untuk bubuk whipped cream). “Penggunaan air es dalam pengocokkan bubuk whipped cream sangat penting, karena air es tersebut membantu whipped cream mengembang secara maksimal.  ...

  • Apr 16, 2019

    Bahan-bahan yang mempengaruhi tekstur es krim

    Es krim dibuat dengan cara membekukan campuran susu, lemak hewani atau nabati, gula, dengan atau tanpa penambahan ingridien lain yang diizinkan. Bentuk dan ukuran masing-masing bahan penyusun es krim tersebut sangat menentukan kualitas es krim, terutama tekstur. Tekstur yang diinginkan pada es krim adalah lembut, creaminess (seperti kondisi kaya akan lemak) dan homogen. Sedangkan body yang diinginkan adalah firm dengan substansi padatan yang bersatu dalam bentuk buih/busa. Ketahanan es krim untuk tidak mudah meleleh juga menentukan apresiasi konsumen.   ...

  • Apr 15, 2019

    Costing Menu Honey Blended

    Honey Blended  adalah smoothie yang berbahan dasar raspberry, yoghurt, dan madu. Raspberry merupakan jenis buah yang banyak menyumbangkan manfaat untuk tubuh karena mengandung vitamin C dan magnesium yang cukup tinggi. Dipadukan dengan yogurt maka semakin melengkapi menfaat dari buah ini. ...