Menyusun Menu Buka Puasa Untuk Ibu Hamil



Oleh Prof Ali Khomsan

Puasa Ramadhan sebagai wujud ketakwaan kepada Allah SWT hukumnya wajib bagi setiap umat beriman. Puasa sebagaimana dilakukan oleh umat Islam tergolong sebagai partial fasting karena puasa ini dibatasi oleh makan sahur dan buka puasa.

Di dalam partial fasting atau puasa Ramadhan sebenarnya yang terjadi adalah perubahan pola makan yakni dari semula makan 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Diperkirakan bahwa perubahan frekuensi makan ini secara kuantitatif menurunkan jumlah asupan gizi (terutama kalori) yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu wajar kalau sehabis puasa Ramadhan terjadi penurunan berat badan 5-10% Dengan berpuasa tidak berarti kita harus kelaparan karena gizi yang masuk ke dalam tubuh diupayakan untuk selalu cukup, hanya kalori saja yang dikurangi. Ini berarti kualitas lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan harus tetap baik dan dalam jumlah yang memadai baik ketika sahur maupun berbuka. Sumber kalori yang dibatasi adalah nasi. Snack-snack sumber kalori umumnya juga dikonsumsi lebih sedikit di saat puasa dibandingkan bukan bulan puasa.

Dari segi gizi dianjurkan agar makanan sahur sebaiknya disiapkan secara lengkap. Apalagi makan sahur ini akan menjadi bekal tubuh kita untuk melakukan aktivitas sepanjang hari. Oleh karena itu menu seimbang hendaknya bisa tersaji di saat sahur. Meski selera makan ketika sahur biasanya kurang baik, namun harus dipaksakan agar gizi yang dikonsumsi memenuhi syarat kuantitas dan kualitas. Waktu sahur juga seyogyanya dilakukan menjelang imsak sehingga jumlah jam puasa tidak terlalu panjang. Bagi wanita hamil atau menyusui diberi keringanan untuk tidak berpuasa karena alasan kesehatan ibu ataupun janin yang dikandungnya. Mengingat asupan air (cairan) yang umumnya lebih rendah saat berpuasa, maka mungkin hal ini akan berdampak pada kuantitas ASI yang dihasilkan. Sementara untuk wanita hamil yang secara fisiologis dalam kondisi abnormal diperlukan asupan gizi yang baik dan cukup jumlahnya untuk menjamin pertumbuhan janinnya. Kekhawatiran bahwa puasa akan mengganggu kondisi kesehatan wanita hamil kiranya cukup beralasan. Namun sesungguhnya perlu diketahui bahwa riset di Inggris pada wanita Muslim yang berpuasa dalam keadaan hamil diketahui tidak membawa dampak negatif pada bayi yang dilahirkan, artinya bayi-bayi tersebut lahir dengan berat yang cukup.

Saat berbuka puasa kita sebaiknya mendahului dengan makanan yang manis-manis. Kurma, yang dalam bahasa Arab disebut tamar, merupakan salah satu buah yang paling manis. Kurma yang sudah masak mengandung glukosa dan fruktosa yang merupakan sumber energi siap pakai, sehingga dalam beberapa menit setelah makan kurma tubuh akan segera memperoleh energi. Mengingat bahwa puasa dengan benar akan menyehatkan tubuh kita, maka tidak perlu ada kekhawatiran bahwa kita bakal kekurangan gizi. Kekhawatiran semacam ini mendorong sebagian orang untuk kemudian mengkonsumsi suplemen untuk mempertahankan stamina selama siang hari. Sesungguhnya yang lebih penting adalah menjaga agar makanan selama sahur dan buka dikonsumsi secara beragam dan cukup jumlahnya. Dengan disertai niat yang ikhlas, hal ini akan menjadikan puasa dapat dilaksanakan dengan baik.

Seorang ibu senantiasa berharap untuk melahirkan anak-anak yang sehat. Ini dapat diraih apabila ibu hamil selalu memperhatikan asupan gizinya dan menjaga kesehatannya, apalagi di bulan puasa. Perlu diperhatikan bahwa ibu hamil pada dasarnya makan untuk dua orang, jadi porsinya harus lebih banyak.

Perubahan selama kehamilan

Ibu hamil akan mengalami perubahan fisiologis sehingga kebutuhan akan gizinya juga ikut berubah. Salah satu perubahan yang paling nyata adalah bertambahnya berat badan. Meskipun pada awal kehamilannya ibu hamil mengalami mual, gangguan nafsu makan, atau muntah, namun pada umumnya selama kehamilan 9 bulan berat badannya akan bertambah sekitar 12 kg. Pertambahan berat badan ini mungkin agak berbeda antara ibu yang memiliki postur tinggi atau pendek.

Selama tiga bulan pertama, pertambahan berat badan sangat lambat yakni hanya sekitar 1,5 kg. Pada trimester kedua dan ketiga pertumbuhan berat badan ibu hamil akan semakin tinggi yaitu mencapai 4 ons per minggu, sehingga pada akhir kehamilan beratnya akan bertambah 12 kg. Ibu-ibu yang telah terlanjur gemuk sejak awal kehamilan, mungkin pertambahan berat badannya hanya sekitar 9 kg menjelang bayi dilahirkan.

Berat badan selama hamil adalah cerminan output dari produk kehamilan dan perubahan dalam tubuh ibu itu sendiri. Output produk kelahiran misalnya berat fetus (janin), plasenta, dan cairan amnion yang berat totalnya bisa mencapai 5 kg. Sisanya sekitar 7 kg adalah deposit lemak yang menempel pada tubuh ibu, pertambahan volume darah ibu, pertambahan ukuran buah dada dan rahim.

Gizi ibu hamil

Angka Kecukupan Gizi (AKG) bagi ibu hamil bertambah seiring dengan berbagai perubahan yang menyertainya. Ketidakmampuan seorang ibu hamil untuk mencukupi kebutuhan gizinya akan berdampak pada berat bayi yang akan dilahirkan. Anjuran sederhana yang sering kita dengar adalah agar ibu hamil makan satu piring lebih banyak daripada biasanya.

Perlunya ibu hamil menambah asupan energi karena meningkatnya metabolisme basal yang berlangsung terus selama proses kehamilan. Pembentukan jaringan baru dan pertumbuhan janin juga memerlukan tambahan energi. Pertumbuhan janin akan memerlukan asupan energi lebih banyak terutama saat menginjak kehamilan trimester ketiga. Sumber energi yang utama adalah dari pangan pokok sumber karbohidrat misalnya nasi, terigu, dan umbi-umbian. Protein diperlukan ibu hamil untuk pembentukan jaringan-jaringan baru. Kekurangan asupan protein selama kehamilan menyebabkan janin gagal untuk mencapai pertumbuhan optimal sesuai dengan potensi genetiknya. Tambahan protein senilai 30 g per hari adalah dengan asumsi bahwa tambahan energi juga sudah terpenuhi. Bila ternyata asupan energi masih kurang, maka protein yang dikonsumsi akan banyak digunakan sebagai sumber energi dan hal ini merupakan pemborosan.

Harga protein umumnya lebih mahal daripada harga energi. Terjadinya kelahiran prematur, bayi dengan berat lahir rendah, risiko kematian bayi yang tinggi mungkin terkait dengan kurangnya asupan energi dan protein. Sumber protein bisa diperoleh dari lauk-pauk hewani, ikan, dan kacang-kacangan.

Folat menjadi salah satu vitamin yang sangat penting bagi ibu hamil. Sintesis DNA dan pematangan sel darah merah sangat tergantung asupan folat. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia. Ketika seorang ibu hamil, simpanan folat dalam tubuh akan dimanfaatkan secara maksimal. Karena kehamilan, tubuh ibu memerlukan folat lebih banyak daripada biasanya untuk keperluan tumbuh-kembang janin. Bila kadar folat rendah maka akan menyebabkan bayi lahir cacat, mengalami gangguan syaraf (spina bifida) atau retardasi mental. Sumber folat antara lain hati ayam dan sayuran hijau.

Kalsium dan fosfor penting untuk menunjang pertumbuhan kerangka tulang dan struktur gigi. Kekurangan asupan gizi ini selama hamil, menyebabkan pengambilan simpanan dalam tubuh ibu dan hal ini akan merugikan kesehatan ibu hamil. Dari tulang ibu hamil, kalsium dan fosfor yang dikonsumsi kurang selanjutnya akan ditransfer ke janin.

Pangan sumber kalsium dan fosfor yang paling utama adalah susu dan produk olahannya seperti keju. Beberapa jenis ikan seperti ikan teri juga dapat menjadi sumber kalsium. Karena meningkatnya volume darah selama kehamilan, maka kebutuhan akan besi juga meningkat. Besi adalah komponen pembentuk hemoglobin darah yang berfungsi untuk pengangkutan oksigen.
Asupan makanan selama kehamilan umumnya sulit untuk dapat memenuhi kebutuhan akan besi. Oleh sebab itu, besi dianjurkan dikonsumsi dalam bentuk suplemen. Ketika asupan besi kurang, maka kebutuhan untuk janin biasanya lebih diutamakan oleh tubuh. Akibatnya simpanan besi dalam tubuh ibu akan dikorbankan.

Makanan sumber besi umumnya berumber pada pangan hewani, namun susu bukanlah sumber besi. Sayuran berwarna hijau tua juga merupakan sumber besi. Umumnya daya serap besi yang berasal dari pangan hewani lebih baik daripada yang berasal dari nabati.

Iodium sangat penting untuk pembentukan thyroxin. Memenuhi kecukupan iodium umumnya mudah dilakukan. Dengan membiasakan mengonsumsi garam beriodium dan ditambah dengan makanan sehari-hari, maka tubuh akan dapat terpenuhi kebutuhan iodiumnya. Daerah-daerah tertentu diketahui mengalami defisiensi iodium. Hal ini menyebabkan segala macam makanan yang berasal dari daerah tersebut juga miskin iodium. Oleh sebab itu, di daerah miskin iodium ini lebih mudah ditemukan penderita gondok, anak kretin (cebol) yang mengalami retardasi mental, atau anak-anak usia sekolah yang IQnya rendah. Sumber iodium yang terutama adalah ikan.

Mual dan Muntah

Mual dan muntah sering dialami ibu hamil. Sebagian hanya berlangsung sebentar tetapi terkadang bisa berminggu-minggu. Umumnya mual dan muntah terjadi pada kehamilan minggu ke 4 sampai ke 6. Kejadian mual dan muntah yang berlangsung selama kehamilan mungkin saja terjadi, hal ini memerlukan pertolongan dokter agar ibu dapat mempertahankan kehamilannya.

Penting untuk dipahami bahwa apabila seorang wanita hamil khawatir akan kesehatan diri dan janinnya, maka diperbolehkan untuk tidak berpuasa namun dia harus membayar fidyah dan mengganti puasanya setelah melahirkan. Sebaliknya, bila dirinya merasa kuat untuk berpuasa, maka mudah-mudahan puasanya tidak mendatangkan bahaya bagi janinnya. Berkonsultasi dengan dokter dianjurkan sebelum wanita hamil memutuskan untuk berpuasa atau tidak berpuasa.

Prof Ali Khomsan,
Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat Fakultas Ekologi Manusia (FEMA) IPB

Artikel Lainnya