Panduan Ilmiah Menyusun Menu Buka & Sahur



Panduan Ilmiah Menyusun Menu Buka & Sahur

Tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak bugar pada bulan puasa, selama Anda bisa mengatur menu, baik pada saat buka puasa maupun sahur. Selama ini, seringkali umat muslim yang melaksanakan ibadah puasa merasa lesu dan kurang gairah di siang hari. Padahal, ketika buka dan sahur mereka makan dalam jumlah besar. Bahkan, tidak jarang ada yang mengalami overweight, justru di bulan puasa. Puasa yang benar seharusnya memberikan manfaat bagi kesehatan. Beberapa penelitian ilmiah membuktikan, bahwa puasa yang tepat dapat menjaga kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan menyehatkan saluran pencernaan.

Selama puasa, metabolisme gizi terjadi secara normal seperti biasanya, di mana kebutuhan zat gizi harus tetap terpenuhi. Bedanya adalah, kebutuhan gizi tersebut harus dipenuhi antara waktu buka dan sahur. Oleh sebab itu, selama bulan puasa, kita harus pandai-pandai mengatur menu. Pada saat berbuka, kita membutuhkan energi dengan segera, jadi kita sebaiknya memilih makanan yang bisa dimanfaatkan secara cepat sebagai sumber energi oleh tubuh. Setelah recovery diperoleh, sebaiknya memilih bahan pangan yang dapat dimanfaatkan secara perlahan, sehingga di waktu siang, energi tidak langsung habis dan kebutuhan gizi tercukupi.

Makanan dan minuman yang kita konsumsi adalah kunci agar tidak terjadi overweight atau malnutrisi. Konsep indeks glikemiks sendiri sebenarnya berkembang dari studi yang mendalam terhadap karbohidrat. Sebelumnya, kita hanya mengenal dua jenis karbohidrat, yakni kabohidrat sederhana (gula, madu, dan sirup) dan karbohidrat kompleks (whole grain, starchy vegetable, dan legume). Berbagai bukti ilmiah membuktikan, bahwa karbohidrat lebih baik dikonsumsi dalam bentuk kompleks dibanding sederhana.

Karbohidrat dalam tubuh kemudian dimetabolisme menjadi gula dan akan meningkatkan kadar gula darah. Gula tersebutlah yang kemudian dijadikan sebagai sumber energi dalam berbagai aktivitas. Keberadaaan glukosa tersebut dapat memacu produksi insulin, yakni hormon yang membantu glukosa untuk masuk ke dalam sel, di mana di tempat itulah glukosa dimanfaatkan sebagai sumber energi. Ketika glukosa sebagai sumber energi telah tercukupi, maka kelebihan glukosa yang ada di darah akan disimpan di otot dan hati untuk digunakan kemudian. Tetapi, jika tempat penyimpanan tersebut telah penuh, insulin akan berusaha untuk mengubah kelebihan gula tersebut menjadi lemak.

Kelebihan insulin ?

Insulin adalah hormon penting dalam memastikan ketersediaan energi dalam tubuh. Namun, kelebihan sekresi insulin dalam periode yang lama justru akan menimbulkan masalah. Beberapa penelitian menunjukkan, bahwa excess insulin dapat mengakibatkan trigliserida tinggi, LDL (Low Density Lipoprotein) cholesterol (kolesterol jahat) naik, HDL (High Density Lipoprotein) cholesterol (kolesterol baik) turun, tekanan darah tinggi, insulin resistince, peningkatan selera makan, obesitas, dan peningkatan risiko terserang diabetes tipe2. Ujung-ujungnya, gejala-gejala tersebut bisa memacu risiko penyakit kardiovaskuler. Gula yang berupa glukosa tersebut kemudian dikirim ke sel-sel tubuh melalui aliran darah dengan jalur yang benar-benar berbeda dari jalur yang dilewati karbohidrat pangan yang kita konsumsi.

Indeks Glikemiks

Islam sendiri telah mengajarkan bagaimana diet yang tepat, termasuk dalam bulan puasa. Salah satu yang diajarkan adalah konsep indeks glikemiks. Rasulullah sendiri telah mengajarkan kepada umat Muslim untuk berbuka dengan sesuatu yang manis. Sunnah tersebut bukan tanpa dasar dan bisa dijelaskan secara ilmiah. Indeks Glikemiks (IG) adalah kuncinya.

Indeks glikemiks adalah skala yang digunakan untuk menilai seberapa cepat suatu pangan menaikkan kadar gula darah. Pangan dengan IG rendah tidak akan menaikkan kadar gula darah secara tiba-tiba. Sebaliknya, pangan ber IG tinggi bisa menaikkan level glukosa darah hingga di atas optimum. Untuk memenuhi kebutuhan energi secara cepat, kita membutuhkan makanan/minuman dengan IG yang tinggi.

Makanan ber-IG tinggi, biasanya berasa manis. Selama ini, makanan ber-IG tinggi memang dihindari oleh penderita diabetes. Tapi, bagi anda yang sehat, makanan ber IG tinggi dalam jumlah yang berlebihan, akan sangat membantu anda melakukan recovery energi. Jika recovery energi terpenuhi, sebaiknya kita kembali mengonsumsi pangan dengan IG sedang dan rendah. Pada saat sahur, kita membutuhkan makanan/minuman dengan IG-rendah. Hal ini penting, agar rasa kenyang yang kita miliki terasa lebih lama.

Kepedulian terhadap IG akan sangat membantu, terutama dalam mengontrol kadar gula darah, sehingga dapat mencegah penyakit jantung, memperbaiki kadar kolesterol, mencegah hormon insulin menjadi resisten yang mengakibatkan diabetes, mengurangi risiko kanker, serta memudahkan dalam mengontrol berat badan.

Sehat dengan IG rendah

Rencana menu makan yang tepat, terutama saat bulan puasa, akan membantu anda lebih bugar dan sehat. Dalam jangka panjang, pola ini akan membantu kita untuk menjadi lebih sehat dan untuk menghindari penyakit kardiovaskuler. Penderita diabetes adalah yang paling sangat berkepentingan dalam penyusunan menu ber-IG rendah. Jika mereka tidak mampu mengontrol kadar glukosa darah, maka bisa terjadi komplikasi. Namun, jika mampu mengontrolnya, risiko tersebut dapat dikurangi.

Lalu bagaimana dengan yang normal (tidak menderita diabetes)? Pangan rendah IG tetap sangat penting untuk mengatur kadar glukosa darah agar tidak berlebihan, sehingga risiko terserang diabetes menjadi kecil.

Pernahkah anda merasa lesu dan lemas, padahal anda telah makan makanan yang manis (tinggi IG)? Hal ini bisa terjadi karena terlalu banyak insulin yang dihasilkan, sebagai respon terhadap makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, kemudian terjadi kelebihan insulin dan mengakibatkan level gula darah menjadi turun di bawah normal. Tentu hal tersebut tidak baik. Oleh sebab itu, dalam menyusun ta’jil puasa, walau disarankan yang manis-manis (tinggi IG), namun jangan berlebihan. Dan kemudian, juga harus diimbangi/diikuti dengan makanan rendah/sedang IG.

Selain itu, kebutuhan gizi lainnya juga harus terpenuhi. Oleh sebab itu, menu yang disiapkan juga mempertimbangkan keseimbangan dan kecukupan gizi. Pemenuhannya, harus tercukupi antara masa buka dan sahur.

Bagaimana memperkirakan nilai IG?

Sesungguhnya, untuk memastikan nilai IG harus melalui pengukuran glukosa darah secara langsung. Responden diminta untuk berpuasa selama semalam, setelah mengonsumsi produk yang akan diuji, kemudian diambil darahnya untuk diperiksa kadar glukosanya. Hal ini penting, karena banyak faktor yang mempengaruhi nilai IG, antara lain proses pengolahan dan kandungan bahan lainnya. Dan perlu juga diingat, walau nilai IG-nya rendah, kita juga harus memperhatikan bahan lainnya. Banyak produk pangan yang memiliki nilai IG rendah, namun kadar lemaknya tinggi, misalnya snack coklat. Secara sederhana, kita bisa memprediksi IG suatu produk atau menu dari ingridien dan proses pengolahannya. Produk olahan yang terbuat dari tepung terigu dan gula, biasanya memiliki nilai IG tinggi. Selain itu, konsumsi pula makanan kaya serat. Pangan kaya serat akan memperlambat pelepasan gula dalam darah, menghambat rasa lapar, dan mencegah makan terlalu banyak. Pangan kaya serat dapat menjaga level gula darah tetap seimbang. Pangan kaya protein biasanya juga memiliki nilai IG yang rendah. Apalagi jika mengandung serat.

Faktor lain yang penting adalah jenis pangan lain yang anda konsumsi pada suatu waktu. Pastikan gizinya seimbang, cukup, dan kompleks. Snack ataupun meal yang kompleks akan membantu dalam menjaga keseimbangan glukosa darah. Jika anda mengkonsumsi pangan yang tinggi IG, kombinasikan dengan yang rendah IG. Suatu bahan/produk pangan dikatakan memiliki IG rendah jika kurang dari 55, medium 56-69, dan tinggi jika lebih dari 70. K-09

Artikel Lainnya

  • Nov 21, 2018

    Resmi Dibuka, SIAL Interfood 2018

    Industri kuliner kian berkembang di Indonesia. Berkembanganya industri kuliner di Indonesia membuat wisatawan mancanegara tertarik untuk menjadikan Indonesia sebagai destinasi wisata. Bahkan, wisata kuliner menempati 30% dari total pengeluaran atau belanja wisatawan. Dengan kata lain, industri kuliner sebagai salah satu penyumbang besar devisa negara.    "Industri kuliner menjadi salah satu daya tarik pariwisata tanah air. Dengan adanya pameran SIAL INTERFOOD 2018 ini, akan berdampak positif terhadap peningkatan kunjungan wisatawan mancanegara. Acara ini juga akan menjadi ajang promosi dan informasi yang mampu mendorong kemajuan wisata kuliner nasional," terang Plt Deputi Bidang Pengembangan Pemasaran I kementerian pariwisata RI, Dra. Ni Wayan Giri A. M.Sc, dalam upacara pembukaan pameran SIAL INTERFOOD 2018 yang di selenggarakan di Jakarta pada 21 November 2018.   Pameran yang berlangsung selama empat hari ini mentargetkan 75.000 pengunjung dan akan dimeriahkan beragam program menarik. Program-program tersebut di antaranya SIAL Innovations, yaitu program acara yang memberikan penghargaan tertinggi kepada peserta atas inovasi terbaik untuk produk makanan dan industri pendukungnya, seperti pengemasan dan kontainer. Selain itu juga ada kompetisi dan perlombaan dalam bidang patiseri, teh, dan kopi yang bekerjasama dengan berbagai asosiasi.  Tidak sampai di situ, SIAL INTERFOOD juga menyelenggarakan berbagai seminar dan workshop dengan mengangkat topik yang berkaitan dengan tantangan keamanan pangan, penanganan limbah, dan pengembangan bisnis kuliner di Indonesia. KI-37 ...

  • Nov 05, 2018

    Pengenalan Sertifikasi Halal Untuk Produsen Pangan Skala UMKM

    Jaminan produk halal merupakan salah satu hal yang dipertimbangkan pada pola konsumsi pangan saat ini. Pergeseran tren ini menjadikan pemerintah berencana menerapkan kewajiban sertifikasi halal pada bulan Oktober 2019 mendatang.    Produk pangan yang diolah dari bahan halal sekalipun tetap harus memiliki sertifikasi halal agar dapat dipasarkan ke masyarakat. Implementasi kebijakan tersebut perlu menjadi perhatian karena kapasitas produksi pangan sangat beragam, mulai dari yang besar (industrial) hingga skala UMKM.    Penerapan sertifikasi halal bagi produsen pangan skala UMKM inilah yang perlu diperhatikan dan difasilitasi oleh pemerintah. “Masyarakat perlu dipahamkan tentang pentingnya jaminan produk halal beserta nilai tambah produk apabila memiliki sertifikasi halal.   Produsen UMKM banyak yang belum memperhatikan hal ini karena sertifikasi halal sampai sekarang masih bersifat sukarela,” jelas Desi Triyanti dari LPPOM MUI dalam acara Pengenalan Sertifikasi Halal Untuk UMKM sebagai rangkaian Indonesia Halal Expo (Indhex) 2018 yang diadakan pada 3 November 2018 di Smesco Convention Hall Jakarta.    Desi menekankan bahwa ada tiga hal yang harus ada untuk mempercepat proses sertifikasi halal bagi UMKM yaitu kejujuran dalam proses audit, kesadaran produsen untuk menggunakan bahan halal, dan adanya ketertelusuran komponen produk yang dihasilkan.    Partisipasi aktif para produsen pangan merupakan kunci penting keberhasilan sertifikasi. Selain dari pihak produsen, LPPOM MUI juga memfasilitasi pengajuan proses sertifikasi produk halal melalui aplikasi Cerol yang lebih efektif dan efisien. Fri-36 ...

  • Nov 03, 2018

    Jaminan Halal Ingredien Berbasis Protein

    Dalam industri pangan, obat-obatan, dan kosmetik, banyak digunakan ingredien yang diproduksi dari sumber protein hewani seperti gelatin, kolagen, dan kondroitin. Pada mulanya sebagian ingredien tersebut diproduksi dari sumber non-halal. Namun saat ini, tren konsumen khususnya pada umat muslim telah bergeser ke arah tuntutan jaminan produk halal sehingga diperlukan suatu perubahan yang menyeluruh terhadap sistem produksi ingredien tersebut.   ...

  • Nov 01, 2018

    Indonesia sebagai Pusat Produk Halal Dunia

    Indonesia tengah bersiap sebagai pusat produk halal dunia. Masyarakat Indonesia yang mayoritas beragama Islam membuat hal tersebut sangat potensial untuk dikembangkan. Untuk memperkenalkan langkah tersebut, diadakan Indonesia Halal Expo (INDHEX) 2018 yang menghadirkan berbagai macam acara seperti pameran, seminar, dan juga gelar wicara. ...

  • Okt 29, 2018

    Rempah-Rempah Indonesia Membumbui Dunia

    Kekayaan rempah-rempah Indonesia tanpa disadari membumbui pangan dunia. Sejarah menceritakan bahwa bangsa-bangsa Eropa dan Jepang menjajah nusantara salah satu tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan rempah-rempah Indonesia seperti lada dan pala. Hingga saat ini pun kuliner dan industri pangan tak akan lepas dari rempah-rempah sebagai penghasil flavor spesifik. Dosen Fakultas Teknologi Pertanian Universitas Gadjah Mada,  Supriyadi mengatakan, "Inilah 4 primadona rempah Indonesia: cengkeh, pala, kayu manis, kemudian lada." Ada beberapa bagian tanaman Indonesia yang digunakan sebagai rempah-rempah diantaranya akar, umbi, daun, kulit batang, bunga, dan buah. Adapun pemanfaatan bumbu bisa dalam bentuk segar, kering, saus, dan oleorosin. Nur ...