Panduan Ilmiah Menyusun Menu Buka & Sahur



Panduan Ilmiah Menyusun Menu Buka & Sahur

Tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak bugar pada bulan puasa, selama Anda bisa mengatur menu, baik pada saat buka puasa maupun sahur. Selama ini, seringkali umat muslim yang melaksanakan ibadah puasa merasa lesu dan kurang gairah di siang hari. Padahal, ketika buka dan sahur mereka makan dalam jumlah besar. Bahkan, tidak jarang ada yang mengalami overweight, justru di bulan puasa. Puasa yang benar seharusnya memberikan manfaat bagi kesehatan. Beberapa penelitian ilmiah membuktikan, bahwa puasa yang tepat dapat menjaga kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan menyehatkan saluran pencernaan.

Selama puasa, metabolisme gizi terjadi secara normal seperti biasanya, di mana kebutuhan zat gizi harus tetap terpenuhi. Bedanya adalah, kebutuhan gizi tersebut harus dipenuhi antara waktu buka dan sahur. Oleh sebab itu, selama bulan puasa, kita harus pandai-pandai mengatur menu. Pada saat berbuka, kita membutuhkan energi dengan segera, jadi kita sebaiknya memilih makanan yang bisa dimanfaatkan secara cepat sebagai sumber energi oleh tubuh. Setelah recovery diperoleh, sebaiknya memilih bahan pangan yang dapat dimanfaatkan secara perlahan, sehingga di waktu siang, energi tidak langsung habis dan kebutuhan gizi tercukupi.

Makanan dan minuman yang kita konsumsi adalah kunci agar tidak terjadi overweight atau malnutrisi. Konsep indeks glikemiks sendiri sebenarnya berkembang dari studi yang mendalam terhadap karbohidrat. Sebelumnya, kita hanya mengenal dua jenis karbohidrat, yakni kabohidrat sederhana (gula, madu, dan sirup) dan karbohidrat kompleks (whole grain, starchy vegetable, dan legume). Berbagai bukti ilmiah membuktikan, bahwa karbohidrat lebih baik dikonsumsi dalam bentuk kompleks dibanding sederhana.

Karbohidrat dalam tubuh kemudian dimetabolisme menjadi gula dan akan meningkatkan kadar gula darah. Gula tersebutlah yang kemudian dijadikan sebagai sumber energi dalam berbagai aktivitas. Keberadaaan glukosa tersebut dapat memacu produksi insulin, yakni hormon yang membantu glukosa untuk masuk ke dalam sel, di mana di tempat itulah glukosa dimanfaatkan sebagai sumber energi. Ketika glukosa sebagai sumber energi telah tercukupi, maka kelebihan glukosa yang ada di darah akan disimpan di otot dan hati untuk digunakan kemudian. Tetapi, jika tempat penyimpanan tersebut telah penuh, insulin akan berusaha untuk mengubah kelebihan gula tersebut menjadi lemak.

Kelebihan insulin ?

Insulin adalah hormon penting dalam memastikan ketersediaan energi dalam tubuh. Namun, kelebihan sekresi insulin dalam periode yang lama justru akan menimbulkan masalah. Beberapa penelitian menunjukkan, bahwa excess insulin dapat mengakibatkan trigliserida tinggi, LDL (Low Density Lipoprotein) cholesterol (kolesterol jahat) naik, HDL (High Density Lipoprotein) cholesterol (kolesterol baik) turun, tekanan darah tinggi, insulin resistince, peningkatan selera makan, obesitas, dan peningkatan risiko terserang diabetes tipe2. Ujung-ujungnya, gejala-gejala tersebut bisa memacu risiko penyakit kardiovaskuler. Gula yang berupa glukosa tersebut kemudian dikirim ke sel-sel tubuh melalui aliran darah dengan jalur yang benar-benar berbeda dari jalur yang dilewati karbohidrat pangan yang kita konsumsi.

Indeks Glikemiks

Islam sendiri telah mengajarkan bagaimana diet yang tepat, termasuk dalam bulan puasa. Salah satu yang diajarkan adalah konsep indeks glikemiks. Rasulullah sendiri telah mengajarkan kepada umat Muslim untuk berbuka dengan sesuatu yang manis. Sunnah tersebut bukan tanpa dasar dan bisa dijelaskan secara ilmiah. Indeks Glikemiks (IG) adalah kuncinya.

Indeks glikemiks adalah skala yang digunakan untuk menilai seberapa cepat suatu pangan menaikkan kadar gula darah. Pangan dengan IG rendah tidak akan menaikkan kadar gula darah secara tiba-tiba. Sebaliknya, pangan ber IG tinggi bisa menaikkan level glukosa darah hingga di atas optimum. Untuk memenuhi kebutuhan energi secara cepat, kita membutuhkan makanan/minuman dengan IG yang tinggi.

Makanan ber-IG tinggi, biasanya berasa manis. Selama ini, makanan ber-IG tinggi memang dihindari oleh penderita diabetes. Tapi, bagi anda yang sehat, makanan ber IG tinggi dalam jumlah yang berlebihan, akan sangat membantu anda melakukan recovery energi. Jika recovery energi terpenuhi, sebaiknya kita kembali mengonsumsi pangan dengan IG sedang dan rendah. Pada saat sahur, kita membutuhkan makanan/minuman dengan IG-rendah. Hal ini penting, agar rasa kenyang yang kita miliki terasa lebih lama.

Kepedulian terhadap IG akan sangat membantu, terutama dalam mengontrol kadar gula darah, sehingga dapat mencegah penyakit jantung, memperbaiki kadar kolesterol, mencegah hormon insulin menjadi resisten yang mengakibatkan diabetes, mengurangi risiko kanker, serta memudahkan dalam mengontrol berat badan.

Sehat dengan IG rendah

Rencana menu makan yang tepat, terutama saat bulan puasa, akan membantu anda lebih bugar dan sehat. Dalam jangka panjang, pola ini akan membantu kita untuk menjadi lebih sehat dan untuk menghindari penyakit kardiovaskuler. Penderita diabetes adalah yang paling sangat berkepentingan dalam penyusunan menu ber-IG rendah. Jika mereka tidak mampu mengontrol kadar glukosa darah, maka bisa terjadi komplikasi. Namun, jika mampu mengontrolnya, risiko tersebut dapat dikurangi.

Lalu bagaimana dengan yang normal (tidak menderita diabetes)? Pangan rendah IG tetap sangat penting untuk mengatur kadar glukosa darah agar tidak berlebihan, sehingga risiko terserang diabetes menjadi kecil.

Pernahkah anda merasa lesu dan lemas, padahal anda telah makan makanan yang manis (tinggi IG)? Hal ini bisa terjadi karena terlalu banyak insulin yang dihasilkan, sebagai respon terhadap makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, kemudian terjadi kelebihan insulin dan mengakibatkan level gula darah menjadi turun di bawah normal. Tentu hal tersebut tidak baik. Oleh sebab itu, dalam menyusun ta’jil puasa, walau disarankan yang manis-manis (tinggi IG), namun jangan berlebihan. Dan kemudian, juga harus diimbangi/diikuti dengan makanan rendah/sedang IG.

Selain itu, kebutuhan gizi lainnya juga harus terpenuhi. Oleh sebab itu, menu yang disiapkan juga mempertimbangkan keseimbangan dan kecukupan gizi. Pemenuhannya, harus tercukupi antara masa buka dan sahur.

Bagaimana memperkirakan nilai IG?

Sesungguhnya, untuk memastikan nilai IG harus melalui pengukuran glukosa darah secara langsung. Responden diminta untuk berpuasa selama semalam, setelah mengonsumsi produk yang akan diuji, kemudian diambil darahnya untuk diperiksa kadar glukosanya. Hal ini penting, karena banyak faktor yang mempengaruhi nilai IG, antara lain proses pengolahan dan kandungan bahan lainnya. Dan perlu juga diingat, walau nilai IG-nya rendah, kita juga harus memperhatikan bahan lainnya. Banyak produk pangan yang memiliki nilai IG rendah, namun kadar lemaknya tinggi, misalnya snack coklat. Secara sederhana, kita bisa memprediksi IG suatu produk atau menu dari ingridien dan proses pengolahannya. Produk olahan yang terbuat dari tepung terigu dan gula, biasanya memiliki nilai IG tinggi. Selain itu, konsumsi pula makanan kaya serat. Pangan kaya serat akan memperlambat pelepasan gula dalam darah, menghambat rasa lapar, dan mencegah makan terlalu banyak. Pangan kaya serat dapat menjaga level gula darah tetap seimbang. Pangan kaya protein biasanya juga memiliki nilai IG yang rendah. Apalagi jika mengandung serat.

Faktor lain yang penting adalah jenis pangan lain yang anda konsumsi pada suatu waktu. Pastikan gizinya seimbang, cukup, dan kompleks. Snack ataupun meal yang kompleks akan membantu dalam menjaga keseimbangan glukosa darah. Jika anda mengkonsumsi pangan yang tinggi IG, kombinasikan dengan yang rendah IG. Suatu bahan/produk pangan dikatakan memiliki IG rendah jika kurang dari 55, medium 56-69, dan tinggi jika lebih dari 70. K-09

Artikel Lainnya